筋トレあるある 第１０回 筋トレ短歌
毎度！ウィークポイント八べぇです。
この記事は歴史的筋肉偉人たちが読んだとされる筋トレに関する短歌を紹介します。
（茶番ですが、ブログの独自性を出すためにお付き合い頂けると幸いです。笑）
「定時後に 金を払って 重い物 持ってる私は マゾヒズムかな」
・作者 正岡メソッド
当時流行り始めた野球拳をしながら脱いでいくフリースタイルボディービルに熱中したことでも有名。
・解説
重たい物を運んで報酬を得ることは一般的であるが我々トレーニーは逆にお金を払って重たい物を持ち上げに行く。この点は大きな矛盾である。
筋肉の魅力に取り憑かれた我々にとってはその矛盾に気付きながらもトレーニングを辞めることは出来ない。我々にとって筋肉とはどんな犠牲を払ってでも手に入れるべき価値を持ち我々自身も価値を追い求める探究者であり冒険者なのだというトレーニーの思いを込めた一句である。
本日の記事は以上になります。
筋トレあるある 第９回 筋トレ短歌
毎度！ウィークポイント八べぇです。
この記事は歴史的筋肉偉人たちが読んだとされる筋トレに関する短歌を紹介します。
（茶番ですが、ブログの独自性を出すためにお付き合い頂けると幸いです。笑）
「ムキムキに なるからイヤと いう女 なめんなクソが デカくはならん」
・作者 清小円筋納言
平安中期の女流作家。
紫百式部とはライバルの関係。
両者はパワーリフティング対決で勝負したが清小円筋納言陣営の体重測定に不正があったとして無効試合となり決着には至っていない。
・解説
最近太ってきたからなぁダイエットしなきゃという女中に筋トレしたらと言った際の女中の態度にキレ散らかした一句。
今でこそ女性の筋トレが一般的になってきたが一昔前まではムキムキになっちゃうから筋トレイヤだぁという女性も多かった。
体を大きくしようと相当な覚悟をもってトレーニングしても少しずつしか大きくならないのにその程度の覚悟の人間がデカくなるわけがない。
じわじわ怒りが湧いてくると共に筋トレしたらって言わなければ良かったと自分字自身の発言に少し後悔するのであった。
こんな経験をしたトレーニー諸兄も少なくないのではないだろうか。
本日の記事は以上になります。
サイドレイズ フォーム あなたは大丈夫⁇肩を痛めず効かせる正しいフォームとは？
毎度！ウィークポイント八べぇです。
今回は三角筋トレーニングの王道中の王道だけども意外と難しい、サイドレイズのフォームやコツや負荷範囲や最大負荷まで詳細解説します。
- この記事はこんな人にオススメ
- サイドレイズとは
- サイドレイズのやり方
- サイドレイズがオススメな理由
- サイドレイズのポイント
- サイドレイズをもっと効かせるポイント
- 八べぇの体験談
- その他の記事は記事はこちら
この記事はこんな人にオススメ
・肩をデカくしたい人
・メロン肩を手に入れたい人
・サイドレイズが効きにくいと思ってる人
サイドレイズとは
概要
サイド・レイズはダンベルなどを両手に持ち、体の横側で挙上するメニューです。
ショルダー・フライとも呼ばれます。
鍛えられる部位
肩の筋肉である三角筋の中部に特に刺激が入ります。
（写真の赤枠が三角筋中部になります。）
動作の補助して一部僧帽筋にも刺激が入ります。
（写真の青枠が僧帽筋になります。）
今回の記事ではなるべく三角筋中部を刺激するためになるべく僧帽筋に入らないような注意点を記載します。
サイドレイズのやり方
フォーム
①足は肩幅くらいに開き両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる。
②背中が一直線になるよう意識します。
この時若干上半身を前傾すると三角筋中部が意識しやすくなるようですが実感はあまりありませんので直立でもよいかと思います。
③肘をほんの少し曲げたまま、ダンベルを体の少しだけ前を通るイメージでゆっくりと上に上げていく。
この時ダンベルは回転などを意識せず地面とほぼ平行になるよう自然に持ち上げます。
④写真のように腕が水平程度の位置まで上げたら1秒程度キープします。
⑤重さに耐えながら写真の赤線ぐらいまで腕を下ろします。
⑥③から⑤の動作を繰り返します。
回数
セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。
下記表が一般的な目的と回数になります。
筋肉を大きくするためには一回のセットで5回～12回程度実施するのが一般的ですが、三角筋後部についてはこの一般論とは少し異なり、低重量高回数でトレーニングした方が効率的に発達する特徴があります。
個人差はあるかと思いますがサイドレイズについては12回、15回以上実施してみるのがオススメです。
負荷範囲
サイドレイズの負荷の範囲は写真の赤線のような範囲になります。
この範囲から外れると刺激が三角筋中部に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。
最大負荷
サイドレイズの負荷は写真のように床と並行より若干上辺りで最大負荷になります。
この時三角筋中部は収縮している状態になります。
最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への作用が変わってきます。
最大負荷時に筋肉が伸びた状態になるトレーニングと筋肉が収縮した状態になるトレーニングを組み合わせることで筋肉に異なる刺激を入れることが出来ます。
サイドレイズがオススメな理由
肩のトレーニングは今回のサイドレイズに代表されるレイズ種目やショルダープレスに代表されるプレス種目などがあります。
プレス種目では三角筋前部がメインに刺激され三角筋中部や後部には刺激が入りにくくなっています。もちろんプレス種目は重量を扱えるというメリットはありますが。
丸いデカい肩(メロン肩)を作るためには特に三角筋中部と後部を発達させることが重要になりますが、サイドレイズはレイズ種目の中でも三角筋中部に効率的に刺激を入れることが出来るため、サイドレイズを上手に出来ることは肩をデカくする上で非常に重要です。
サイドレイズのポイント
下記のポイントの内容を守らないと三角筋に効率的に刺激が入らないので注意しましょう。
①小指を上げない
サイドレイズのをする際にダンベルを小指が上になるように傾けて持ち上げる形になります。
ダンベルを傾けない方法と比較すると 若干三角筋中部に効きやすいらしいので小指を上にするように記載された記事が多くあります。
実際八べぇも少し前まで小指を上げてサイドレイズしていましたが、最近の研究では小指を上にすると肩関節付近で他の骨や筋肉に衝突が発生し組織を痛める、インピンジメント症候群の原因になるとの指摘がされています。
また、小指を上げても上げなくても体感としては三角筋中部への刺激に変化はないためわざわざリスクを冒して小指を上げる必要もないかと思います。
②肩は上げない
腕を上げる際に肩自体の位置が上がってしまうと三角筋よりも僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。
なかなか難しい部分ではありますが肩がなるべく上がらないように注意して動作しましょう。
② 腕を上げ過ぎない
腕を水平よりも高く上げると三角筋よりも僧帽筋の関与が大きくなりますので僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。
楽しそうですがあまり効いていません。笑
③腕を下げ過ぎない
サイドレイズは腕が体側に引き付けられるように負荷がかかることで効果的に三角筋中部に刺激が入りますが、スタートポジション付近など腕が下がり過ぎていると負荷が床方向に逃げてしまっているのがお分かり頂けるかと思います。
負荷がかかっていない時間は筋肉の休憩時間になってしまうため腕は下げ過ぎないように気を付けましょう。
サイドレイズをもっと効かせるポイント
ここからは三角筋中部がサイドレイズの刺激に慣れてきてしまった、中級者以上のトレーニーを対象にした内容になります。
①反動を効果的に使う
サイドレイズは回数をこなすことが重要になってきますので上がらなくなってきたら上半身の反動を使ってダンベルを水平付近まで上げ、最上位でキープしてゆっくり下げるようにするとより限界まで刺激を入れることが出来ます。
上げるときは反動を使いサッと上げ、下げる時にゆーっくり下げるイメージです。
もちろんセットの頭から反動を使うと三角筋への刺激が大きく低下してしまうのでキツくなってきた場合のみ使用しましょう。
②ダンベルをスイングさせる
反動を使っても腕が水平近くまで上がらなくなってきた時はダンベルを横にスイングしてとにかく上がる位置まででいいので上げること意識してみるとさらに肩を刺激することが出来ます。
肩自体が上がってしまったり無理はしないように注意して下さい。
③重量を落としてすぐに再開する
例えば1セットの中で10キロのダンベルでもう限界だとなったらすぐに5キロのダンベルに持ち替えてサイドレイズを再開することでより三角筋中部をいじめることが出来ます。
重量を落としてサイドレイズを続けていると三角筋中部がカァッと熱くなってくるので効いているという感覚を得やすいと思います。
八べぇの体験談
八べぇはサイドレイズは割と以前からやっていますが正直効かないことも多くありました。
以前は惰性で1セットに10回前後ダンベルを挙げる形だったので全然三角筋中部が刺激されている感覚があまりありませんでしたが、1セット中の回数を増やす点とキツくなったらスイングでもいいから上げる点、1セットの中で重量を落とす点を意識することでトレーニング中に大分三角筋中部に効かせることが出来るようになりました。
以前は三角筋中部が筋肉痛になることも少なかったですが、やり方を変えてからは筋肉痛の回数も増えシンプルに私のやり方が良くないだけだったことに気付かされました...
なお、私が普段サイドレイズをやる時はドロップセットを採用しておりますので、初めのセットでは比較的重量を扱ってその後のセットではどんどん重量を落としていっています。
最終的には1キロのダンベルで1セット30回程度挙げて追い込むことが多いです。
あくまで私の例なので参考程度です。
その他の記事は記事はこちら
・コロナウィルスワクチン接種後の筋トレ
三角筋のトレーニングは他にこんなものもありますので良ければ見て行って下さい。
・三角筋前部のメニュー
・三角筋中部のメニュー
hativebootcamp.hatenablog.com
・三角筋後部のメニュー
・三角筋の弱点克服
・筋トレあるある 筋トレ短歌
hativebootcamp.hatenablog.comhativebootcamp.hatenablog.com
今回の記事は以上です。
サイドレイズは三角筋中部王道ですが中々に奥が深いメニューでもありますのでフォームなど参考にして頂けると嬉しいです。
筋トレあるある 第８回 筋トレ短歌
毎度！ウィークポイント八べぇです。
この記事は歴史的筋肉偉人たちが読んだとされる筋トレに関する短歌を紹介します。
（茶番ですが、ブログの独自性を出すためにお付き合い頂けると幸いです。笑）
「筋肉を デカくするため カロリーを 過剰摂取 腹だけ発達」
・作者 マチョ尾芭蕉
江戸時代前期の俳諧師。
全国を旅して俳句を読んだ。
代表作「奥の細血管」は悪玉コレステロールの危険性を読んだ歌集として有名。
・解説
筋肉をデカくするいわゆる増量期には消費する以上にカロリーを摂取する必要があるが増量期だからと油断して食べ過ぎるとお腹周りだけどんどん大きなってしまうということが起こりがちである。
なお、筋肉で大きくなっているか脂肪で大きくなっているかはご想像にお任せしよう。
解説者である八ベェもその類のためお腹周りの成長速度は他の追随を許さないレベルである。
本日の記事は以上になります。
フェイスプル やり方 これを読んどきゃ大丈夫!!筋金入り解説フェイスプル
今回はケーブルマシンで顔に引くやつでお馴染みフェイスプルについては記載します。
ジムでこんなのしている人いますよね。
（本当はラットプルマシンは使わないですが…）
- この記事はこんな人にオススメ
- フェイスプルとは
- 鍛えられる部位
- フェイスプルがオススメな理由
- フェイスプルのやり方
- フェイスプルのポイント
- フェイスプルをもっと効かせるポイント
- 八べぇの体験談
- 三角筋のその他のメニュー
この記事はこんな人にオススメ
・いつものメニューでは三角筋に効かなくなってきた人
・三角筋をもっと追い込みたい人
・三角筋の中部、後部に集中的に刺激したい人
フェイスプルとは
フェイスプルはケーブルやチューブ、ダンベルを腕を上げて持ち、顔に向かって引き寄せるトレーニングです。
今回の記事ではケーブルマシンを用いて解説します。
鍛えられる部位
肩の筋肉である三角筋の中部、後部に特に刺激が入ります。
（写真の三角筋、小さすぎて分かんねぇよぉって？ごめんなさいもっと頑張ります…）
八べぇの感覚では三角筋中部よりも後部に刺激が入りやすいように感じますが、個人差があるかもしれませんね。
フェイスプルがオススメな理由
フェイスプルはデカくて丸い肩を作るで上で非常に重要になる三角筋中部と後部を集中的に刺激することが出来ます。
特に三角筋後部は日常生活の中で意識して使うことが少ないためトレーニング中でも集中して刺激を入れることが難しい部分がありますが、フェイスプルは三角筋後部に刺激が入っている感覚が分かりやすいというところもオススメポイントです。
また、三角筋後部のメニューにはある程度重量を扱えるリアレイズなどがありますが、リアレイズは後部が疲れてくるとすぐにダンベルが上がらなくなってしまうので、さらに追い込むためのメニューとしてはフェイスプルは非常に効果的です。
ケーブルマシンで実施することで常に負荷が掛り、抜けにくくなるため三角筋後部がカァーっと熱くなる感覚があります。
後部への刺激で言うと最強メニューだと思っています。
フェイスプルのやり方
使用するグリップ
写真のようなグリップやロープを使用します。
ロープでもフェイスプルは可能ですが、ロープを少しひねる必要があるので私はグリップでやる方がやりやすいように思います。まぁ誤差の範囲ですが…
回数
セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。
下記表が一般的な目的と回数になります。
筋肉を大きくするためには一回のセットで5回～12回程度実施するのが一般的ですが、三角筋後部についてはこの一般論とは少し異なり、低重量高回数でトレーニングした方が効率的に発達する特徴があります。
個人差はあるかと思いますがフェイスプルについては12回、15回以上実施してみるのがオススメです。
フェイスプルのフォーム
①ケーブルにグリップのアタッチメントをつけます。親指が下になるように握ります。
② 腕を頭ぐらいの高さまで前に上げます。
③ケーブルがおでこにくるように腕を引きます。
この時、上半身の反動を使わないように注意。
④ケーブルをしっかり引き切っところで少し動作を止め、三角後部に刺激を入れます。
⑤腕をゆっくり伸ばしケーブルを元の位置まで戻します。
負荷範囲
フェイスプルの負荷の範囲は手を起点として写真の赤線のような範囲になります。
この範囲から外れると刺激が三角筋後部に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。
スタート位置は下の写真のような状態になりますがこの状態では三角筋後部にほとんど刺激が入っていません。
最大負荷
フェイスプルの負荷は写真のようにもう少し引ける一歩手前が最大になるようです。
これ位置以上引くと肩甲骨を寄せる形になるので背中の筋肉の関与が大きくなってきます。
この時三角筋後部は収縮している状態になります。
最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への作用が変わってきます。
最大負荷時に筋肉が伸びた状態になるトレーニングと筋肉が収縮した状態になるトレーニングを組み合わせていくことが重要です。
(ちょっと応用編になってきますが)
フェイスプルのポイント
①可動域は広く
フェイスプルは広い可動域も重要なのでしっかり引いて止め、しっかり戻すように意識しましょう。
②手の高さは維持
写真のように手の位置が下に落ちてしまうと三角筋後部に刺激がうまく入らないため手の位置が下がらないように注意しましょう。
フェイスプルはダブルバイセップスの動作によく似ているのでダブルバイセップスするときに手の高さは下げないよなぁってことを想像して頂けるとイメージしやすいかと思います。
フェイスプルをもっと効かせるポイント
ここからは三角筋後部がフェイスプルの刺激に慣れてきてしまった、中級者以上のトレーニーを対象にした内容になります。
①反動を効果的に使う
フェイスプルは回数をこなすことが重要になってきますので引っ張ることが出来なくなってきたら上半身の反動を使ってケーブルを引っ張り、引き切った所でキープしてゆっくり戻すようにすることでより限界まで刺激を入れることが出来ます。
もちろんセットの頭から反動を使うと三角筋への刺激が大きく低下してしまうのでキツくなってきた場合のみ使用しましょう。
八べぇの体験談
八べぇは最近フェイスプルが大好物になりました。
実は以前からフェイスプルはやっていたのですが手の位置が下がっており、三角筋後部にあまり刺激が入っていませんでしたが、手の位置を見直とゆっくり動作することを意識したことでバッチバチに刺激が入るようになってきました。
正しいフォームでフェイスプルするようになってから今まであまり無かった三角筋後部の筋肉痛を感じることが多くなり、効いてるなぁって実感がすごくします。
(筋肥大には筋肉痛は必要ないとの意見もあるので自己満足かもしれませんが効いてるって感覚はやはり嬉しいものです...)
ケーブルマシンで実施するため動作の始まりなどで負荷が抜けるということも少ないためトレーニング中に常時刺激を入れることが出来る点も気に入っているポイントになります。
使用重量も大きくないので関節への負荷も軽減することが出来ます。
三角筋のその他のメニュー
三角筋のトレーニングは他にこんなものもありますので良ければ見て行って下さい。
・三角筋前部のメニュー
・三角筋中部のメニュー
・三角筋後部のメニュー
・三角筋の弱点克服
・筋トレあるある 筋トレ短歌
茶番ですが意外に閲覧数が伸びてます。笑
よろしければどうぞ。
hativebootcamp.hatenablog.comhativebootcamp.hatenablog.com
今回の記事は以上です。
フェイスプルは三角筋後部の追い込みメニューとして非常に有効なので皆さんも是非日々のトレーニングに取り入れて貰えると嬉しいです。
筋トレあるある 第7回 筋トレ短歌
毎度！ウィークポイント八べぇです。
この記事は歴史的筋肉偉人たちが読んだとされる筋トレに関する短歌を紹介します。
（茶番ですが、ブログの独自性を出すためにお付き合い頂けると幸いです。笑）
「腹筋を 力んでいると 耐えられるぬ 放屁を一発 大地を揺らす」
・作者 与謝野亜筋子
明治時代を代表する女流歌人。
減量期に筋肉が萎んでいく弟を憂い書いた、代表作「君しぼみたまふことなかれ」は当時のとにかく摂取カロリーを減らす減量方法に反対を唱え大きな論争を巻き起こした。
・解説
季語に腹筋が含まれているので春の句である。
腹筋などのお腹に力を入れるトレーニングではどうしても放屁が我慢出来ない時がある。また、トレーニーはホエイプロテインを摂取していることが多いがプロテインは放屁が臭くなる作用があるらしく、お腹の力みとの相乗効果によってその威力は大地を揺らすほど凄まじい。
今回の句はその恐ろしさを伝える句である。
解説者である八べぇも腹筋中にどうしてもオナラが出てしまったことがあるが体が少し浮くぐらいの強力な威力であった。
本日の記事は以上になります。
ハーフデッドリフト デッドリフト初心者にもオススメ!! これを読んどきゃ大丈夫!!徹底詳細筋金入り解説
(「デッド」リフト恐ろしい名前のトレーニングだ...)
- ハーフデッドリフトとは
- デッドリフトのリスク
- デッドリフト初心者にもオススメな理由
- ハーフデッドリフトのやり方
- ハーフデッドリフトはここに注意！
- 八べぇのハーフデッドリフト体験談
- その他の記事はこちら
この記事はこんな人におススメ
・デッドリフトやってみたいけど不安がある人
・背中のトレーニングに慣れてしまった人
・効率的に背中をいじめたい人
ハーフデッドリフトとは
概要
ハーフデッドリフトを説明する前にデッドリフトについて簡単にご説明します。
デッドリフトはパワーリフティング競技の3種目(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)の1つである。
上記の3種目は俗に筋トレビッグ3とも呼ばれる。
そんなビッグ3のデッドリフトですが可動範囲によってハーフデッドリフトと呼ばれます。
フルデッドリフトは上の写真のようにセーフティーバーを設置せず床に置いたバーベルを直接持ち上げます。
床から持ち上げるため動作範囲は広いです。
対してハーフデッドリフトは床との間にセーフティーバーを設置して可動範囲を制限し床まで下げ（写真の赤線辺りが一般的）切らないようにします。
フルデッドリフトと比較すると動作範囲は狭くなります。
鍛えられる部位
ハーフデッドリフトは非常に多くの部位に刺激を入れることが出来ますが、メイン刺激が入るのは大殿筋と脊柱起立筋になります。
下記の写真では赤枠が大殿筋、脊柱起立筋を黒枠で囲っています。
ただ、脊柱起立筋は広背筋や僧帽筋の下にあるため直接見ることが難しい部分もありますが、発達させることで背中の厚みを基礎部分から大きくすることが出来ます。
また、動作の補助として広背筋、僧帽筋、ハムストリングスも鍛えることが出来ます。
下記の写真では赤枠が僧帽筋、青枠が広背筋、緑枠がハムストリングスになります。
この一種目で人体の裏側ほぼ全て部位に刺激を入れることが出来ることがお分かり頂けると思います。
デッドリフトのリスク
フルデッドリフト、ハーフデッドリフトに関わらずデッドリフトは誤ったフォームや無理な重量に挑戦すると腰、脊椎に負担がかかり痛めしまう可能性があります。
特にヘルニアの人、腰が弱い人はさらに悪化させる可能性がありますのでデッドリフトはやらない方がいいと思います。
初心者にはデッドリフトは不要だとする記事の多くがフォームやウェイトを支える筋肉が不安定なために体をいためるリスクがあるからとする記事が多いようです。
特にフルデッドリフトについては稼働範囲が広い分フォームが非常にブレやすいです。私も数度フルデッドリフトをやろうとしましたがフォームが崩れてしまい腰が飛びそうになりました。
対してハーフデッドリフトは可動範囲を制限しているためフルデッドリフトと比較してリスクを低くすることが出来ます。
私自身もフルデッドリフトはやらない方が良いと思いますので、ハーフデッドリフトしかやっていません。
デッドリフト初心者にもオススメな理由
①たくさんの部位を一度に刺激することが出来る
人体の後ろ側の筋肉がほぼ全て動員されるため非常に多くの部位に刺激を入れることが出来ます。
特にハーフデッドリフトの際に中心になるのが広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋ですがそれぞれ単独で鍛えていると背中のトレーニング時間が長くなってしまうのでハーフデッドで複数部位を効率的に刺激しトレーニング時間短縮に効果があります。
(広背筋については別メニューをやることも多いですが)
②背中の厚みをUPに効率がいい
筋肉はトレーニングを初めて少し経つとマシントレーニングの刺激に筋肉が慣れてきてしまいます。
さらに筋肉を発達させるためにはダンベルやバーベルなどのフリーウェイトで刺激を入れることが重要になってきます。
ハーフデッドリフトはフリーウェイトのトレーニングとしても非常に優秀なので効率的に背中全体の厚みを作る近道になります。
記事によっては広背筋の広がりを出す上でも有効とするものがありますが私の経験ではハーフデッドリフト、デッドリフトに関わらず広背筋が横に広がるような刺激はあまり感じませんので広範囲を広げる意味でいうと別のトレーニングで広背筋に刺激を入れた方が効率がいいかと思います。
③腰、背中の負担が少ない
前述しましたが、ハーフデッドリフトとフルデッドリフトを比較した場合にハーフデッドリフトはバーベルの下げ幅を制限することでフォームが崩れにくくなっています。
デッドリフト自体のメリットを残しつつフルデッドリフトのような怪我のリスクを下げることが出来ます。
ハーフデッドリフトのやり方
前置きがだいぶ長くなりましたが、ハーフデッドリフトのやり方について記載します。
バーベルの握り方
片方順手、片方逆手で握るオルターニットグリップがオススメです。バーベルが滑りにくくなります。
（重量が軽い場合は両方順手で握っても問題はありません。）
フォーム
写真のように背中は一直線になるようにして下さい。
スタート位置でも動作途中も必ず背中を一直線を崩さないように意識します。
下の写真のように背中が曲がっていると腰に負担が集中してしまうので注意してください。
特にスタート位置で持ち上げようとして勢いを付けるために背中が丸まってしまうことがあるので気を付けましょう。
動作
①あらかじめセーフティーバーを膝の高さぐらいにセットしておきます。
バーベルのスタート位置は膝の少し上ぐらいの高さにセットします。
②足を肩幅よりも少し広げ、膝を少し曲げてバーベルを両手で持ち、ラックからバーベルを持ちあげる
③背中を一直線に保ったまま、ゆっくりと上半身を倒していく。この時膝を曲げてバーベルを下げるではなく上半身をしっかり倒す意識をしましょう 。
④膝の辺りまでバーベルを下ろし、背中を一直線にしたまま状態を起こします。
⑤上半身が写真の位置まで起きてきたら左右の肩甲骨を寄せ、背中全体に刺激を入れます。
(トップポジションでも背中は一直線を維持して反り過ぎないようにしましょう。）
⑥動作を繰り返すだけですが、下げる際にバーベルをセーフティーバー乗せてしまうと負荷が抜けてしまうので注意しましょう。
回数
セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。
下記表が一般的な目的と回数になります。
筋肉を大きくするためには一回のセットで5回～12回程度実施するのが一般的です。
個人差はあるかと思いますがハーフデッドリフトについては5回〜12回程度実施してみるのがオススメです。
ハーフデッドリフトはここに注意！
①フォームは何があっても守る
詳しいフォームのついてはやり方の部分で記載しますがハーフデッドリフトもフォーム守らないと十分リスクが高いためフォームは守りましょう。
特に背中の姿勢を維持することは怪我予防の最善策のため必ず守るようにします。
②無理は厳禁
ほとんどハーフデッドリフトしたことないのにいきなり100キロに挑戦してみるようなヤンチャ坊主は絶対にやめましょう。
体調や筋肉のコンディションによって当日挙げられる重量は変わってきます。
MAXの重量に挑戦する前に軽い重量で様子を見るアップセットを設定してコンディションの確認をするようにしましょう。
③セーフティーバーは必ず設置する
時々ジムでセーフティーバーを設置せずにハーフデッドリフトをやっている人見かけます。
セーフティーバーを設置するのが面倒なのか何か分からないですが、ハーフデッドリフトでギリギリを攻めた場合に正しくないフォームでバーベルを落としたりする可能性があります。
体を守るためにもセーフティーバーを設置しましょう。
④違和感があったらすぐに止める
腰に痛みや違和感がある際にハーフデッドリフトをすると腰を痛める可能性が非常に高くなりますので絶対にやめましょう。
また、違和感がある時にハーフデッドリフトしても思ったように重量や回数をこなすことが出来ないため効率的にトレーニングすることが出来ませんのちょっと怪しいなと思ったらハーフデッドリフトをお休みしましょう。
特に前日などにベンチプレスとしているとベンチプレスをする際のブリッジでなかなか腰にダメージが入っていることがあるので注意しましょう。
⑤腹圧を抜かない
腹圧(お腹を膨らませる力)をかけることで腰を支える力が増しますのでデッドリフト中は腹圧を常にかけることを意識しましょう。
⑥トレーニングベルトを必ず巻く
トレーニングベルトを巻くことで腰が支えられると共に腹圧がかけやすくなるためより腰の支える力がアップします。
ベルト巻くとやってる感もあっていいよね。笑
八べぇのハーフデッドリフト体験談
八べえはハーフデッドリフトをほぼ毎週しておりますが、脊柱起立筋と僧帽筋がバチバチに刺激される感覚があります。
特にしっかり上半身を倒すと脊柱起立筋の関与が増えて背中の下の方が効率的に発達するように感じます。
背中の広がりを作るためには広背筋は重要ですが、広背筋を鍛えるだけでは背中全体のキレやボリューム感を出すためには脊柱起立筋は必須になりますので、欠かさずやるようにしています。
八べぇは下記のようなセットでトレーニングしています。
・１４０キロ ２セット
・１１０キロ ２セット
・８０キロ ２セット
・７０キロ ２セット
１４０キロではあまり余裕がないのでできないですが、８０キロ辺りからは全体的に動作をゆっくりにして肩甲骨をしっかり寄せて丁寧に刺激を入れることを意識しています。
鬼の背中を得るためにはハーフデッドリフトは近道だと信じて今後も頑張っていきます
その他の記事はこちら
・三角筋メニュー
今は三角筋の記事を頑張って書いていますが、閲覧数が落ちてモチベーションが下がっています。他の記事も見て頂けるとやる気が出るのでご協力頂けると....
・三角筋前部のメニュー
・三角筋中部のメニュー
・三角筋後部のメニュー
・筋トレあるある 筋トレ短歌
茶番ですが地味に閲覧数が伸びています。よろしければどうぞ。笑
今回の記事は以上です。
ハーフデッドリフトは注意する点が多いですが、効果が高いトレーニングのため腰、背中を痛めないよう気を付けていじめていきましょう。
