筋肉を甘やかすな⁈八ベェのブートキャンプ!!

地上最強に憧れ筋トレを始めたがデカくならず弱点だらけ...研究の日々を記載します。 プラモデルも書いていきます。

リアレイズ やり方 筋肉に差が出るちょっとしたコツとは⁈徹底詳細解説‼︎

毎度!ウィークポイント八べぇです。

 

今回は三角筋後部に効くリアレイズですが意外に難しい部分があるのでコツについても記載します。

 

こんなやつ見たことある人も多いかと思います。

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この記事はこんな人にオススメ

・肩をデカくしたい人
・メロン肩を手に入れたい人
・リアレイズが効きにくいと感じる人

 

リアレイズとは

概要

リアレイズはウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。

ダンベルなど両手に持ち、腕は伸展させたまま挙上するメニューです。

 

鍛えられる部位

肩の筋肉である三角筋の後部に特に刺激が入ります。

動作の補助して一部僧帽筋にも刺激が入ります。

写真では赤枠が三角筋後部、青枠が僧帽筋になります。

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リアレイズがオススメな理由

丸いデカい肩(メロン肩)を作るためには三角筋中部と同じぐらい三角筋後部の発達が重要になります。
リアレイズはそんな三角筋後部に刺激を入れる代表的なトレーニングです。


また、いくつかある三角筋後部のトレーニングのなかでもリアレイズは比較的重量を扱いやすい点もメリットとして挙げられます。

(三角筋前部や中部のトレーニングと比較すると使用する重量は圧倒的に少ないですが)
そのため、三角筋後部のトレーニングの最初のメニューとして取り入れられることも少なくありません。

 

リアレイズのやり方

回数

セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。

下記表が一般的な目的と回数になります。

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筋肉を大きくするためには一回のセットで5回~12回程度実施するのが一般的ですが、三角筋後部についてはこの一般論とは少し異なり、低重量高回数でトレーニングした方が効率的に発達する特徴があります。

 

個人差はあるかと思いますがリアレイズについては12回、15回以上実施してみるのがオススメです。

 

フォーム

①足は肩幅くらいに開き両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる。

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②背中が一直線になるよう意識して40度程度まで上半身を倒す。

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③肘を軽く曲げたまま、肩甲骨を閉じないように注意し横側からゆっくりと上に上げていく。

この時手首を回したりしてダンベルは傾けるようにせず自然に持ち上げるように意識しましょう。

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④写真のように腕を水平程度まで上げたら1秒ほどキープします。

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⑤重さに耐えながら写真の赤線ぐらいまで腕を下ろします。

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負荷範囲

リアレイズの負荷の範囲は写真の赤線のように体に対して45度~90度程度になります。

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この範囲から外れると刺激が三角筋後部に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。

 

最大負荷

リアレイズの負荷は写真のように体に対して90度程度が最大になります。

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この時三角筋後部は最大収縮している状態になります。 

 

筋トレの最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への作用が変わってきます。

最大負荷時に筋肉が伸びた状態になるトレーニングと筋肉が収縮した状態になるトレーニングをバランスよく組み合わせていくことが重要です。

 

リアレイズのポイント

下記のポイントの内容を守らないと三角筋に効率的に刺激が入らないので注意しましょう。

 

①肩甲骨を寄せない

腕を上げる際に肩甲骨を寄せてしまうと三角筋後部よりも広背筋に刺激が逃げてしまいます。

記事によっては肩甲骨を寄せて広背筋にも効かせる旨記載があるものがありますが、寄せてしまうと三角筋も広背筋も十分に刺激がされないのでトレーニングが無駄になってしまいます。

肩甲骨を寄せないように注意しましょう。

 

② 腕を上げ過ぎない

腕を水平よりも高く上げると三角筋よりも広背筋や僧帽筋に刺激が入ってしまうため、水平よりも少し低いぐらいの位置で止めるようにしましょう。

 

③腕を下げ過ぎない

サイドレイズでも同様ですがレイズ系種目はスタートポジション付近など腕が下がり過ぎていると三角筋に負荷がかからないという特徴があります。

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負荷がかかっていない時間は筋肉の休憩時間になってしまうため腕は下げ過ぎないように気を付けましょう。

 

リアレイズをもっと効かせるポイント

ここからは三角筋後部がリアレイズの刺激に慣れてきてしまった、中級者以上のトレーニーを対象にした内容になります。

ダンベルをスイングさせる

腕が水平近くまで上がらなくなってきた時はダンベルを横にスイングしてとにかく上がる位置まででいいので上げることを意識してみるとさらに三角筋を刺激することが出来ます。

肩甲骨が寄ってしまったり無理はしないように注意して下さい。


なお、リアレイズで上半身の反動を使おうとするとフォームが大きく崩れたしまい三角筋後部に刺激が入りにくくなってしまうため反動の使用はオススメしません。

 

②重量を落としてすぐに再開する

例えば5キロのダンベルでもう限界だとなってらすぐに2キロのダンベルに持ち替えて休憩無しにグリアレイズを再開することでより三角筋後部をいじめることが出来ます。

かなりしんどいですがその分翌日の筋肉痛が良いように感じます。

 

リアレイズのバリエーション

スイングしても刺激に慣れてしまったというわがまま三角筋後部をお持ちのトレーニーにはこんなサイドレイズはいかがでしょうか。

①頭を固定する

写真のようにベンチなどに頭を乗せて固定した状態で実施するリアレイズになります。

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頭を固定している点以外で通常の立って実施するリアレイズとやり方の変化はありません。

 

頭を固定することで腕を動かす際の上半身下半身の反動を無くすことが出来ます。また前傾姿勢を維持するのも楽になるので三角筋後部への刺激がより意識しやすくなります。

ジムで顔埋めている人を見ても変態だと思わないで下さい。笑


実際にやってみると余分な力が上半身にかからないので三角筋後部に刺激が入るように感じられます。


一点注意事項としてはあまり重たい重要で頭固定リアレイズを実施すると首に負担がかかってしまうため、重量は通常のリアレイズよりも下げた方が良いです。また、首を痛めているトレーニーは避けた方が無難かと思います。

 

②シーテッドリアレイズ

写真のようにベンチなどに座って実施するリアレイズになります。

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スタート位置が足とベンチの間からになる点以外で通常の立って実施するリアレイズとやり方の変化はありませんので、回数や負荷範囲などに変化はありません。

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座っているため下半身の反動を無くすことが出来ますが、私のフォームが悪いせいか意識しても上半身が動いてしまうため頭を固定する以上のメリットはない様に感じています。

 

変態味はシーテッドリアレイズの方が少ないのでそこはメリットかな?笑

 

八べぇの体験談

リアレイズは三角筋後部の中では比較的重量を扱うことが出来るので三角筋後部メニューの最初に採用しています。リアレイズを実施し三角筋後部に刺激を入れた後にフェイスプルで追い込みをする形ですね。

フェイスプルの記事も書いているので見て行って下さい。はい、宣伝です。

リンクは三角筋のその他のメニューに添付しています。

 

八べぇは三角筋が特に弱点部位になりますのでメガサイズメロン肩を作るために三角筋後部は密度を濃くするようにしています。具体的には初めの方のセットは扱えるギリギリの重量を狙い、終盤のセットにかけて扱う重量をドンドン下げていき回数をなるべくこなすように気を付けています。

 

その他の記事はこちら

最近閲覧数が急激に下がって悩んでいます。

他の記事も読んで頂くと記事を書くモチベーションになりますので何卒よろしくお願いします。

 

 ・コロナウィルスワクチン接種後の筋トレ

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三角筋のトレーニングは他にこんなものもありますので良ければ見て行って下さい。

 

三角筋レーニングまとめ

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三角筋前部のメニュー

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三角筋中部のメニュー

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三角筋後部のメニュー

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・筋トレあるある 筋トレ短歌

茶番ですが以外に閲覧数があります。笑

よろしければどうぞ。

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今回の記事は以上です。

リアレイズは三角筋後部ではメジャーが効かせるのが難しい部分もありますのでフォームなど参考にして頂けると嬉しいです。