サイドレイズ フォーム あなたは大丈夫⁇肩を痛めず効かせる正しいフォームとは？
毎度！ウィークポイント八べぇです。
今回は三角筋トレーニングの王道中の王道だけども意外と難しい、サイドレイズのフォームやコツや負荷範囲や最大負荷まで詳細解説します。
- この記事はこんな人にオススメ
- サイドレイズとは
- サイドレイズのやり方
- サイドレイズがオススメな理由
- サイドレイズのポイント
- サイドレイズをもっと効かせるポイント
- 八べぇの体験談
- その他の記事は記事はこちら
この記事はこんな人にオススメ
・肩をデカくしたい人
・メロン肩を手に入れたい人
・サイドレイズが効きにくいと思ってる人
サイドレイズとは
概要
サイド・レイズはダンベルなどを両手に持ち、体の横側で挙上するメニューです。
ショルダー・フライとも呼ばれます。
鍛えられる部位
肩の筋肉である三角筋の中部に特に刺激が入ります。
（写真の赤枠が三角筋中部になります。）
動作の補助して一部僧帽筋にも刺激が入ります。
（写真の青枠が僧帽筋になります。）
今回の記事ではなるべく三角筋中部を刺激するためになるべく僧帽筋に入らないような注意点を記載します。
サイドレイズのやり方
フォーム
①足は肩幅くらいに開き両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる。
②背中が一直線になるよう意識します。
この時若干上半身を前傾すると三角筋中部が意識しやすくなるようですが実感はあまりありませんので直立でもよいかと思います。
③肘をほんの少し曲げたまま、ダンベルを体の少しだけ前を通るイメージでゆっくりと上に上げていく。
この時ダンベルは回転などを意識せず地面とほぼ平行になるよう自然に持ち上げます。
④写真のように腕が水平程度の位置まで上げたら1秒程度キープします。
⑤重さに耐えながら写真の赤線ぐらいまで腕を下ろします。
⑥③から⑤の動作を繰り返します。
回数
セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。
下記表が一般的な目的と回数になります。
筋肉を大きくするためには一回のセットで5回～12回程度実施するのが一般的ですが、三角筋後部についてはこの一般論とは少し異なり、低重量高回数でトレーニングした方が効率的に発達する特徴があります。
個人差はあるかと思いますがサイドレイズについては12回、15回以上実施してみるのがオススメです。
負荷範囲
サイドレイズの負荷の範囲は写真の赤線のような範囲になります。
この範囲から外れると刺激が三角筋中部に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。
最大負荷
サイドレイズの負荷は写真のように床と並行より若干上辺りで最大負荷になります。
この時三角筋中部は収縮している状態になります。
最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への作用が変わってきます。
最大負荷時に筋肉が伸びた状態になるトレーニングと筋肉が収縮した状態になるトレーニングを組み合わせることで筋肉に異なる刺激を入れることが出来ます。
サイドレイズがオススメな理由
肩のトレーニングは今回のサイドレイズに代表されるレイズ種目やショルダープレスに代表されるプレス種目などがあります。
プレス種目では三角筋前部がメインに刺激され三角筋中部や後部には刺激が入りにくくなっています。もちろんプレス種目は重量を扱えるというメリットはありますが。
丸いデカい肩(メロン肩)を作るためには特に三角筋中部と後部を発達させることが重要になりますが、サイドレイズはレイズ種目の中でも三角筋中部に効率的に刺激を入れることが出来るため、サイドレイズを上手に出来ることは肩をデカくする上で非常に重要です。
サイドレイズのポイント
下記のポイントの内容を守らないと三角筋に効率的に刺激が入らないので注意しましょう。
①小指を上げない
サイドレイズのをする際にダンベルを小指が上になるように傾けて持ち上げる形になります。
ダンベルを傾けない方法と比較すると 若干三角筋中部に効きやすいらしいので小指を上にするように記載された記事が多くあります。
実際八べぇも少し前まで小指を上げてサイドレイズしていましたが、最近の研究では小指を上にすると肩関節付近で他の骨や筋肉に衝突が発生し組織を痛める、インピンジメント症候群の原因になるとの指摘がされています。
また、小指を上げても上げなくても体感としては三角筋中部への刺激に変化はないためわざわざリスクを冒して小指を上げる必要もないかと思います。
②肩は上げない
腕を上げる際に肩自体の位置が上がってしまうと三角筋よりも僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。
なかなか難しい部分ではありますが肩がなるべく上がらないように注意して動作しましょう。
② 腕を上げ過ぎない
腕を水平よりも高く上げると三角筋よりも僧帽筋の関与が大きくなりますので僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。
楽しそうですがあまり効いていません。笑
③腕を下げ過ぎない
サイドレイズは腕が体側に引き付けられるように負荷がかかることで効果的に三角筋中部に刺激が入りますが、スタートポジション付近など腕が下がり過ぎていると負荷が床方向に逃げてしまっているのがお分かり頂けるかと思います。
負荷がかかっていない時間は筋肉の休憩時間になってしまうため腕は下げ過ぎないように気を付けましょう。
サイドレイズをもっと効かせるポイント
ここからは三角筋中部がサイドレイズの刺激に慣れてきてしまった、中級者以上のトレーニーを対象にした内容になります。
①反動を効果的に使う
サイドレイズは回数をこなすことが重要になってきますので上がらなくなってきたら上半身の反動を使ってダンベルを水平付近まで上げ、最上位でキープしてゆっくり下げるようにするとより限界まで刺激を入れることが出来ます。
上げるときは反動を使いサッと上げ、下げる時にゆーっくり下げるイメージです。
もちろんセットの頭から反動を使うと三角筋への刺激が大きく低下してしまうのでキツくなってきた場合のみ使用しましょう。
②ダンベルをスイングさせる
反動を使っても腕が水平近くまで上がらなくなってきた時はダンベルを横にスイングしてとにかく上がる位置まででいいので上げること意識してみるとさらに肩を刺激することが出来ます。
肩自体が上がってしまったり無理はしないように注意して下さい。
③重量を落としてすぐに再開する
例えば1セットの中で10キロのダンベルでもう限界だとなったらすぐに5キロのダンベルに持ち替えてサイドレイズを再開することでより三角筋中部をいじめることが出来ます。
重量を落としてサイドレイズを続けていると三角筋中部がカァッと熱くなってくるので効いているという感覚を得やすいと思います。
八べぇの体験談
八べぇはサイドレイズは割と以前からやっていますが正直効かないことも多くありました。
以前は惰性で1セットに10回前後ダンベルを挙げる形だったので全然三角筋中部が刺激されている感覚があまりありませんでしたが、1セット中の回数を増やす点とキツくなったらスイングでもいいから上げる点、1セットの中で重量を落とす点を意識することでトレーニング中に大分三角筋中部に効かせることが出来るようになりました。
以前は三角筋中部が筋肉痛になることも少なかったですが、やり方を変えてからは筋肉痛の回数も増えシンプルに私のやり方が良くないだけだったことに気付かされました...
なお、私が普段サイドレイズをやる時はドロップセットを採用しておりますので、初めのセットでは比較的重量を扱ってその後のセットではどんどん重量を落としていっています。
最終的には1キロのダンベルで1セット30回程度挙げて追い込むことが多いです。
あくまで私の例なので参考程度です。
その他の記事は記事はこちら
・コロナウィルスワクチン接種後の筋トレ
三角筋のトレーニングは他にこんなものもありますので良ければ見て行って下さい。
・三角筋前部のメニュー
・三角筋中部のメニュー
hativebootcamp.hatenablog.com
・三角筋後部のメニュー
・三角筋の弱点克服
・筋トレあるある 筋トレ短歌
hativebootcamp.hatenablog.comhativebootcamp.hatenablog.com
今回の記事は以上です。
サイドレイズは三角筋中部王道ですが中々に奥が深いメニューでもありますのでフォームなど参考にして頂けると嬉しいです。
