筋肉を甘やかすな⁈八ベェのブートキャンプ!!

地上最強に憧れ筋トレを始めたがデカくならず弱点だらけ...研究の日々を記載します。 プラモデルも書いていきます。

アップライトローイング より三角筋に効かせるちょっとしたコツとは⁈徹底詳細解説‼︎

毎度!ウィークポイント八べぇです。

 

今回は三角筋僧帽筋に効く一石二鳥系トレーニングアップライトローイングついて解説します。

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この記事はこんな人にオススメ

・肩をデカくしたい人
・メロン肩を手に入れたい人
・レイズ系種目飽きたんじゃって人

 

アップライトローイングとは

概要

アップライトローイングはウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。

バーベルなどを両手で持ち、腕を曲げて挙上するメニューです。

 

鍛えられる部位

後述する手の幅によって多少効き方に差が出ますが、肩の筋肉である三角筋の中部と僧帽筋に特に刺激が入ります。

(写真では赤枠が三角筋中部、青枠が僧帽筋になります。)

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アップライトローイングの種類

アップライトローイングは手の幅によって以下の種類があります。

①アップライトローイング(通常)

通常のアップライトローイングは肩幅よりも短い幅でバーベルを持って実施します。

 

三角筋中部と僧帽筋に刺激が入りますがメインは僧帽筋への刺激になりますので三角筋中部はサブで刺激が入るトレーニングになります。

 

②ワイドアップライトローイング

ワイドアップライトローイングは肩幅よりも広い幅でバーベルを持って実施します。

ワイドグリップアップライトローイングと言われることもあります。

こちらも三角筋中部と僧帽筋に刺激が入りますがメインは三角筋中部への刺激になりますので僧帽筋はサブで刺激が入るトレーニングになります。

 

八ベぇ的には三角筋をデカくしたいのであれば圧倒的に三角筋中部の刺激が段違いのためワイドアップライトローイングがおすすめです。

 

アップライトローイング(通常)のやり方

持ち方

写真のようにバーベルを肩幅より少し短い幅で持ちます。

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フォーム

①足は肩幅くらいに開き両手でバーベルを持つ。

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②背中が一直線になるよう意識する。

バーベルは体から離し過ぎないように注意。

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③肘から上に上げていくことを意識してバーベルをゆっくり持ち上げる。

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④写真の赤線ようにバーベルを乳首辺上辺りまで上げたら1秒程度キープします。

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もうちょっと上まで挙げる方法もありますが僧帽筋の関与がより大きくなる点や最悪肩を痛める可能性がある点からあまりオススメしません。

 

⑤重さに耐えながら写真の赤線ぐらいまで腕を下ろします。

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負荷範囲

アップライトローイング(通常)の負荷の範囲は写真の赤線のような範囲になります。

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この範囲から外れると刺激が僧帽筋三角筋中部に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。

 

最大負荷

アップライトローイング(通常)の負荷は写真のように肘が90度程度上げた位置で最大になります。

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この時メインに刺激が入る僧帽筋は伸びても収縮もしていない中間の状態になります。

 

最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への作用が変わってきます。

最大負荷時に筋肉が伸びた状態になるトレーニングと筋肉が収縮した状態になるトレーニングを組み合わせていくことが重要です。

(応用編になってくるので別の記事を用意する予定ですが追いついていません。すみません…)

 

ワイドアップライトローイングのやり方

持ち方

バーベルを肩幅よりも広い幅で持ちます。
写真のように持ち上げた時に肘が90度になるぐらいの幅でバーベルを握りましょう。

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フォーム

①足は肩幅くらいに開き両手でバーベルを持つ。

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②背中が一直線になるよう意識する。

バーベルは体から離し過ぎないように注意。

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③肘から上に上げていくことを意識してバーベルをゆっくり持ち上げる。

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④写真のように上腕と地面が平行になるぐらいまでバーベルを上げたら1秒程度キープします。

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もうちょっと上まで挙げる方法もありますが僧帽筋の関与がより大きくなる点や最悪肩を痛める可能性がある点からあまりオススメしません。

 

⑤重さに耐えながら写真の赤線ぐらいまで腕を下ろします。

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負荷範囲

ワイドアップライトローイングの負荷の範囲は写真の赤線のような範囲になります。

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この範囲から外れるとメインで刺激が入る三角筋中部に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。

 

通常のアップライトローイングと比較すると負荷範囲は若干狭くなります。

 

最大負荷

ワイドアップライトローイングの負荷は写真のよう上腕と地面が平行になる位置で最大になります。

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この時メインに刺激が入る三角筋中部は収縮している状態になります。

 

ワイドアップライトローイングは三角筋中部をメインに刺激することを狙っているため通常のアップライトローイングと最大負荷が入る位置が異なることが分かるかと思います。

 

アップライトローイング回数

セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。

下記表が一般的な目的と回数になります。

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筋肉を大きくするためには一回のセットで5回~12回程度実施するのが一般的ですが、三角筋後部についてはこの一般論とは少し異なり、低重量高回数でトレーニングした方が効率的に発達する特徴があります。

 

個人差はあるかと思いますがアップライトローイングについては12回、15回以上実施してみるのがオススメです。

 

アップライトローイングがオススメな理由

アップライトローイングでは丸いデカい肩(メロン肩)を作るために重要な三角筋中部と背中や首周りの印象に影響する僧帽筋を同時に刺激することが出来ます。

ただ、僧帽筋はあまり発達すると撫で肩がひどい人に見えてしまいますので、意図的に僧帽筋のみ鍛えるよりもアップライトローイングで三角筋と同時に刺激を入れるぐらいで十分かと思います。

レーニングをしたことある人だと経験があると思いますが肩や背中のトレーニングで意図せずに僧帽筋に結構刺激が入ってしまいます。

 

また、アップライトローイングはサイドレイズ系と比較すると重量を扱うことができるので同じ刺激に三角筋中部が慣れてきてしまい発達が停滞している場合にアップライトローイングで新たな刺激を入れることでさらに三角筋中部を発達させることが出来ます。


アップライトローイングのポイント

下記のポイントの内容を守らないと怪我のリスクや効率的に刺激が入らないので注意しましょう。

 

①痛みが出たらすぐに止める

アップライトローイングは三角筋のトレーニングの中でも少し無理をするとインピンジメント症候群と呼ばれる肩の痛みがでやすい種目でもあります。

インピンジメントは肩のインナーマッスルが骨に挟まることで発生しますが、ギリギリの重量などを攻めに行くと発生しやすくなるため無理はしないようにしましょう。

 

②バーベルを体から離し過ぎない

体とバーベルの距離が離れている状態でアップライトローイングをすると肩関節と手首に過剰な負担が掛かり痛めてしまう可能性があります。

体とバーベルの距離は離し過ぎないように注意しましょう。

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③バーベルは体につけない

バーベルは体から離さないように記載しましたが、逆に体につけてしまうと負荷が逃げてしまうため、体につかないが遠くしないようにしましょう。


④腕を上げ過ぎない

バーベルを首付近まで上げると筋肉への刺激は入るようですが肩関節へ過剰な負担が掛かりインピンジメント症候群に繋がる可能性があります。上げ過ぎないことを必ず意識するようにしましょう。

 

⑤腕を下げ過ぎない

アップライトローイングはスタートポジション付近など腕が下がり過ぎていると三角筋に負荷がかからないという特徴があります。

負荷がかかっていない時間は筋肉の休憩時間になってしまうため腕は下げ過ぎないように気を付けましょう。こちらは肩を痛める訳ではないですが効率的に刺激を入れるために意識するといいと思います。

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アップライトローイングをもっと効かせるポイント

ここからは三角筋中部や僧帽筋がアップライトローイングの刺激に慣れてきてしまった、中級者以上のトレーニーを対象にした内容になります。

 

①反動を効果的に使う

アップライトローニングは回数をこなすことが重要になってきますので上がらなくなってきたら下半身の反動を使ってバーベルを上げ、最上位でキープしてゆっくり下げるようにするとより限界まで刺激を入れることが出来ます。

 

もちろんセットの頭から反動を使うと三角筋僧帽筋への刺激が大きく低下してしまうのでキツくなってきた場合のみ使用しましょう。

 

八べぇ体験談

八べぇは肩がとんでもなく弱点のため三角筋中部を大きくする目的でワイドアップライトローイングをしています。

僧帽筋は特に気にしてトレーニングはしていないのに勝手大きくなりなで肩になっていくのが憎らしい…)

普段はショルダープレス、サイドレイズを実施した後にワイドアップライトローイングをするため、ある程度三角筋中部に刺激が入った状態でさらに追い込むことを主目的にしています。

ワイドアップライトローイングを一番初めのセットにするとどうしても三角筋中部がいじめ切れず、先に僧帽筋が疲れてしまう印象があるので。

 

私はワイドアップライトローイングをする時はドロップセットを採用していますので、最初のセットは30キロから始め回数が出来なくなってきたら、すぐに5キロずつ重量を落とす形で実施しています。

ただ、ワイドアップライトローイングはなかなか三角筋中部に効いているなぁってなりにくいところがあります。

動作をゆっくりにして反動を使ってなるべく回数をこなすことで私はやっと効いてくる感じですね。(フォームが悪いのかな…)

 

その他の三角筋メニュー

三角筋のトレーニングは他にこんなものもありますので良ければ見て行って下さい。

 

 ・三角筋レーニングまとめ

hativebootcamp.hatenablog.com

 

三角筋前部のメニュー

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三角筋中部のメニュー

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三角筋後部のメニュー

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 ・三角筋の弱点克服

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・筋トレあるある 筋トレ短歌

茶番ですが以外に閲覧数があります。笑

よろしければどうぞ。 

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今回の記事は以上になります。