アーノルドプレス 効果 筋肉に差が出るコツとは⁇ 徹底詳細解説！
毎度！ウィークポイント八べぇです。
今回は三角筋前部中部を広い可動域でいじめるのアーノルドプレスの効果ややり方、コツ、最大負荷まで徹底解説します。
ジムでやってるなんとなく上級者な感じしますよねぇ。
この記事はこんな人にオススメ
・メロン肩が欲しいよぉって人
・肩をデカくしたい人
・ショルダープレスに飽きてきたんじゃって人
アーノルドプレスとは
概要
アーノルドプレスはアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで実施していたことが名前の由来。
(某筋肉芸人さんによるとアーノルドシュワル....テネェガーです。文字じゃ伝わんねぇ。笑)
手首をほぼ180度回転させながらダンベルを上げるのが特徴。
鍛えられる部位
肩の筋肉である三角筋の前部と中部に特に刺激が入ります。動作の補助して一部僧帽筋
や上腕三頭筋、大胸筋に刺激が入ります。
本記事では動作の補助をする僧帽筋や上腕三頭筋等の関与を極力減らしアーノルドプレスの主目的である三角筋前部と中部をより効率的に刺激する方向性で記載します。
実際にやられたことがある人は分かるかと思いますが三角筋のトレーニングは非常に僧帽筋に刺激が逃げやすいので少しでも三角筋に効かせる一助になればと思います。
効果
アーノルドプレスは三角筋前部と中部を中心的に鍛えることが出来ますが、三角筋前部はベンチプレスなど大胸筋のメニューでも動作の補助をとして動員されるため三角筋前部を鍛えることで肩の発達だけでなくベンチプレスなどの重量アップにも繋がります。
三角筋中部はメロン肩（デカい丸い三角筋)のために非常に重要部位になりますが、アーノルドプレスは三角筋中部にも刺激を入れることが出来ます。
三角筋中部の代表的なメニューであるサイドレイズよりも重量を扱うことが出来るためサイドレイズに慣れてきた筋肉に新しい刺激を入れることが出来ます。
また、三角筋のトレーニングにはアーノルドプレスと動作や鍛えられる部位が似ているショルダープレスも有名ですが、アーノルドプレスはショルダープレスよりも稼働範囲が広くなるためより効率的に三角筋前部と中部に刺激を入れることが出来ます。
ショルダープレスの刺激に慣れてきた筋肉に違う刺激を入れるという点でも効果があります。
扱える重量はショルダープレスと比較しても落ちてしまいますが、その分関節にかかる負荷を抑えることが出来るので、効率的に三角筋前部、中部を刺激する点と関節の負荷を抑えることが出来る点がショルダープレスと比較してもオススメなポイントになります。
もちろんショルダープレスにはショルダープレスのいいとこがありますが。
アーノルドプレスの種類
アーノルドプレスには下記の種類があります。
種類ってほどでもないかもしれませんが。
シーテッドアーノルドプレス
座って実施するアーノルドプレスになります。
反動を使えないためトレーニング動作の意識がしやすく三角筋により刺激が入りやすくなります。
また、ベンチの背もたれを使用することで腰を痛めるリスクを減らすことが出来る点がメリットになります。
扱える重量が後述するスタンディングアーノルドプレスよりも減ってしまう点がデメリットですが前述の通り三角筋への刺激はシーテッドアーノルドプレスの方が入りやすいためあまりデメリットとして感じることはありません。
以上の点からもシーテッドアーノルドプレスの方がオススメです。
スタンディングアーノルドプレス
立って実施するアーノルドプレスになります。
（腹出とるやないかい。笑）
デメリットにもなりますが下半身の反動を使えるため扱える重量が増える点がメリットになります。
基本的に反動を使うのはタブーですが中級者以上になってくるとラスト数回を上げる際のテクニックとして重要になってきます。
背中を支えるものがないため腰や背中に負担がかかり痛めてしまう可能性がある点がデメリットになります。
得られるメリットも大きくないしデメリットがデカすぎるので八べぇはオススメしません。
※上記の理由のため、スタンディングアーノルドプレスのやり方は割愛します。
アーノルドプレスのやり方
フォーム
①背もたれがあるベンチに深く腰掛け背中を背もたれにつけます。
背もたれがないベンチで実施すると腰や背中に負担がかかるので背もたれがあるベンチを使いましょう。
背もたれは90度だと上げにくくになるため80度程度に調整するのがオススメです。
②手の甲を外側に向け胸の少し上辺りで構える。
この時肘は後ろに下げ過ぎず、体の少し前程度にします。
③背筋を伸ばし若干胸を張りながら、腕を開きながら手首を回転させながらダンベルを上に持ち上げていきます。
手首の回転は写真のように大体上腕と床が平行になったあたりで90度回転している程度になります。
④写真のように肘が伸びきらない位置までダンベルを上げます。この時手のひらが正面を向いているようにします。スタートポジションと比較して180度ダンベルが回転している状態になります。
⑤重さに耐えながら腕を閉じながら手首を回転させながらダンベルを下ろしていきます。
⑥写真の赤線ぐらいまで腕を下げます。
⑦③から⑥の動作を繰り返します。
回数
セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。
下記表が一般的な目的と回数になります。
筋肉を大きくするためには一回のセットで5回～12回程度実施するのが一般的です。
個人差はあるかと思いますがアーノルドプレスについては5回〜12回程度実施してみるのがオススメです。
負荷範囲
アーノルドプレスの負荷の範囲は写真のような範囲になります。
この範囲から外れると刺激が三角筋前部や中部に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。
最大負荷
アーノルドプレスの負荷は写真のような位置で最大になります。
上腕が地面と平行になっている辺りで最大負荷になります。
この時三角筋前部及び中部は伸びても収縮もしていない中間の状態になります。
最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への作用が変わってきます。
最大負荷時に筋肉が伸びた状態になるトレーニングと筋肉が収縮した状態になるトレーニングを組み合わせていくことが重要です。
(応用編になってくるので別の記事を用意する予定ですが追いついていません。すみません…)
アーノルドのポイント
下記のポイントの内容を守らないと三角筋前部や中部に効率的に刺激が入らなかったり怪我をする可能性があります。
①肩を上げない
腕を上げる際に肩自体の位置が上がってしまうと三角筋よりも僧帽筋がより強く刺激されて負荷が逃げてしまいます。
② 腕を上げ過ぎない
写真のように腕を高く上げると三角筋よりも僧帽筋の関与が大きくなりますのでポイント①のように僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。
（また腹出てんじゃねぇか。笑）
肩が上がって腕が寄っているのが分かるかと思います。
③リズミカルに上げる
アーノルドプレスはスタートポジション付近など腕が下がり過ぎていると三角筋に負荷がかからないという特徴があります。
負荷がかかっていない時間は筋肉の休憩時間になってしまうためテンポ良くダンベルを上げてスタートポジション付近の時間を短くしましょう。
④背もたれを倒し過ぎない
ベンチの背もたれを80度よりももっと倒してしますと三角筋よりも大胸筋の関与が増えてしまいます。(ダンベルプレスに近づくイメージ。)
ベンチに浅く座るのも同様に背中の角度が80度よりも浅くなるため深く座るようにしましょう。
⑤重量に注意
アーノルドプレスは腕を開いたり手首を回転させる動作を含んでいるためショルダープレスと同じ重量でトレーニングすると重過ぎてフォームが崩れてしまう可能性があります。
特に筋肉の発達に左右差がある場合(左手が弱いとかですね。)左側のフォームが崩れてしまうことは珍しくありません。ダンベルの重量を決める時に利き手じゃない方で扱えるかなども意識するようにしましょう
写真のようになっちゃダメです。
⑥前日のダメージに注意
三角筋前部はベンチプレス等の大胸筋のトレーニングで動員されますので前日のトレーニングでベンチプレスを頑張っていたりすると三角筋前部にダメージが入っていることが少なくありません。その状態でアーノルドプレスをすると過負荷がかかってしまい肩を痛める可能性がありますので前日のダメージが入っていないかトレーニング前に確認するようにしましょう。
もっと効かせるポイント
ここからはアーノルドプレスに慣れてきてしまった、中級者以上のトレーニーを対象にした内容になります。
①動作をゆっくりにする
三角筋は筋肉が収縮している回数の多さや時間が長いことも筋肥大させるためには重要です。
いつも使ってる重量を大きく落として上げる動作下げる動作共にゆーっくりにすることで今まで違った刺激を得ることが出来ます。
最終セットなどはゆっくり動作するようにするといいかと思います。
②キツくなったらショルダープレスに
アーノルドプレスのセット中にこれ以上挙がらないと思ったら途中でショルダープレスに切り替えて最後の数回を挙げることでより三角筋をいじめることが出来ます。
ショルダープレスはアーノルドプレスと比較して重量を扱うことが出来るため、アーノルドプレスで挙がらなくてもショルダープレスでは挙げることが出来ます。
八べぇ体験談
八べぇは左の三角筋前部が弱いため痛くなってしまうことが結構ありますので三角筋前部の調子を確認してからアーノルドプレスを実施しています。
三角筋前部の調子がいい時はショルダープレスの後にアーノルドプレスを実施して、ショルダープレスである程度重量を狙い、上がらなくなってきたら重量をぐっと落としてアーノルドプレスに切り替えています。
三角筋にショルダープレスの重量による刺激とアーノルドプレスによる広い稼働範囲による刺激のダブル刺激で筋肉が刺激に慣れることなく発達することを狙っています。
あんまり三角筋の調子が良くない時はアーノルドプレスのみを実施して関節や三角筋前部になるべく負担が掛からないように刺激するようにしています。
三角筋だけではないですがその日の筋肉の調子によってトレーニングの内容を変えていくことは重要になってきます。皆さんもトレーニング前にその日の状態を確認して頂くことをオススメします。
三角筋のその他のメニュー
三角筋のトレーニングは他にこんなものもありますので良ければ見て行って下さい。
色々記事書いていますが最近閲覧数が落ちてきています...何卒ご協力の程よろしくお願い申し上げます。
・三角筋前部のメニュー
・三角筋中部のメニュー
・三角筋後部のメニュー
・三角筋の弱点克服
・筋トレあるある 筋トレ短歌
茶番ですが以外に閲覧数があります。笑
よろしければどうぞ。
hativebootcamp.hatenablog.comhativebootcamp.hatenablog.com
本日の記事は以上です。
