三角筋肥大 しない 停滞期を乗り越える肩トレメニューと取り組みを紹介!!
最近は肩のトレーニングが流行っているので悩んでいる人も少なくないのではないでしょうか。
三角筋とは
ご存じの方も多いと思いますが三角筋は肩の筋肉になります。
三角筋は前部、中部、後部に分かれており、写真では緑が前部、赤が中部、青が後部になります。
肩幅を大きくするためには中部と後部の発達が重要になります。
三角筋の比較
三角筋の比較はこちらです。
2021年5月16日が左側、2021年10月19日が右側になります。
8月から減量期に入り始めたということで条件が多少異なりますが三角筋中部が若干大きくなったかなという程度でそんなに大きくなっていないように見受けられます。
頑張っている部位だけに5ヶ月間であまり大きくなっていないのはかなり凹みます...
キレは良くなっていますがこれは三角筋が大きなったというより減量によって脂肪が減ったことで改善されたようです。
キレは良くなっていますがこれは三角筋が大きなったというより減量によって脂肪が減ったことで改善されたようです。
ちなみに2021年10月19日の三角筋後部は下記になります。
特に三角筋後部が窪んでいるように見えるような。
ちなみに2021年10月19日の左三角筋はこちら。
左肩はもっと酷い状況です。
ガッツリ左右差が出来てしまっています...
三角筋の課題
八べぇの三角筋の課題を下記の3つ設定し重点的に取り組んでいきます。
①三角筋全体のボリューム不足の解消
②三角筋後部の重点的な発達
③左右差の解消
三角筋の現在の取り組み
①三角筋全体のボリューム不足の解消
三角筋のボリューム不足については下記の2点に取り組み解消していきたいと思います。
ⅰ.セット中に重量を変える
実際、サイドレイズなどをやっていても12回超えた辺りからでしか三角筋中部に刺激が入っているように感じることが出来なかったので高回数をこなすことは間違っていないと考えていますが、やはりさらに大きくするためには高重量を求めていくことも重要だと感じています。
現在では1回のセットの中で前半は高重量で実施し苦しくなったら、すぐにダンベルなどを持ち替えて低重量でトレーニングしています。セットの中で重量を変えることで高重量と高回数同時にこなすことが出来るので筋肥大を促進出来るのではと考えています
ⅱ.週2回トレーニング
週2回やってるいると筋肉が早く刺激に慣れてしまう可能性があるので日曜日と水曜日で実施するメニューを一部変えるようにして同じような刺激にならないようにします。トレーニングの中身については後述する現在のトレーニングメニューを参照頂けたらと思います。
②三角筋後部の重点的な発達
今までのトレーニングメニューは三角筋後部を主目的にしたトレーニングがライイングリアレイズしか無く三角筋後部の刺激が不足しているように感じましたので、特に水曜日を三角筋後部の強化日として中心的にトレーニングを実施します。
③左右差の解消
ライイングリアレイズやインクラインサイドレイズなど左右片方ずつトレーニングする種目では先に実施した側が回数がこなせるため筋肥大しやすいようです。今までは無意識に利き腕である右肩からトレーニングをしていましたが現在では左手から先にトレーニングするようにして左右差がどの程度解消されるか様子を見ています。
日曜日のメニュー
日曜日は三角筋中部をメインターゲットにするようにしています。
サイドレイズ
対象部位：三角筋中部
セット数：12セット
1セット中に重量を変えて高重量と高回数を実施しています。
バーベルショルダープレス
対象部位：三角筋前部、中部
セット数：6セット
ライイングリアレイズ
対象部位：三角筋後部
セット数：10セット
左手を先にやるようにし、セットの途中で重量を変えています。
ワイドグリップアップライトロー
対象部位：三角筋中部
セット数：6セット
時間があまりない時は省略してしまうこともあります。
インクラインサイドレイズ
対象部位：三角筋中部
セット数：6セット
左手を先にやるようにして左右差を減らします。
水曜日のメニュー
水曜日は三角筋後部をメインターゲットにしています。
サイドレイズ
セット数：12セット
1セット中に重量を変えて高重量と高回数を実施しています。
ライイングリアレイズ
セット数：10セット
左手を先にやるようにし、セットの途中で重量を変えています。
後で実施するリアレイズの方が重量を扱えますがフォームが悪くなるのでライイングリアレイズでしっかり三角筋後部を潰しておきます。
リアレイズ
対象部位：三角筋後部
セット数：セット数
セットの途中で重量を変えています。
軽い重量で反動などをつけないよう丁寧に実施しています。
フェイスプル
対象部位：三角筋後部
セット数：6セット
三角筋後部の追い込みセットとして実施しています。
総括
以前から三角筋は八べぇの弱点部位として色々と試しながらトレーニングしていましたが5月から10月の間で目に見えた成果が得られていないので今回上げさせて頂いた取り組みを実施して三角筋の課題を解決出来るように頑張っていきます。
この記事を読んで頂いているトレーニーの中でこんな種目ややり方が三角筋に効いたぞという情報などがあればコメント頂けますと幸いです。
その他の記事はこちら
現在の三角筋トレーニング
日曜日のメニュー
日曜日は三角筋中部をメインターゲットにするようにしています。
サイドレイズ
対象部位：三角筋中部
セット数：12セット
1セット中に重量を変えて高重量と高回数を実施しています。
バーベルショルダープレス
対象部位：三角筋前部、中部
セット数：6セット
ライイングリアレイズ
対象部位：三角筋後部
セット数：10セット
左手を先にやるようにし、セットの途中で重量を変えています。
ワイドグリップアップライトロー
対象部位：三角筋中部
セット数：6セット
時間があまりない時は省略してしまうこともあります。
インクラインサイドレイズ
対象部位：三角筋中部
セット数：6セット
左手を先にやるようにして左右差を減らします。
水曜日のメニュー
水曜日は三角筋後部をメインターゲットにしています。
サイドレイズ
セット数：12セット
1セット中に重量を変えて高重量と高回数を実施しています。
ライイングリアレイズ
セット数：10セット
左手を先にやるようにし、セットの途中で重量を変えています。
後で実施するリアレイズの方が重量を扱えますがフォームが悪くなるのでライイングリアレイズでしっかり三角筋後部を潰しておきます。
リアレイズ
対象部位：三角筋後部
セット数：セット数
セットの途中で重量を変えています。
軽い重量で反動などをつけないよう丁寧に実施しています。
フェイスプル
対象部位：三角筋後部
セット数：6セット
三角筋後部の追い込みセットとして実施しています。
総括
以前から三角筋は八べぇの弱点部位として色々と試しながらトレーニングしていましたが5月から10月の間で目に見えた成果が得られていないので今回上げさせて頂いた取り組みを実施して三角筋の課題を解決出来るように頑張っていきます。
この記事を読んで頂いているトレーニーの中でこんな種目ややり方が三角筋に効いたぞという情報などがあればコメント頂けますと幸いです。
その他の記事はこちら
今回の記事は以上です。