シーテッドローマシン 広背筋・大円筋を狙い撃ち‼︎ 裏技公開
毎度！ウィークポイント八べぇです。
今回はシーテッドローマシンを広背筋と大円筋にバチバチに効かせるための裏技を中心に記載します。
広背筋と大円筋を狙った内容になりますので僧帽筋などにも効かせる通常のシーテッドローの解説を見たい方には向かないかもしれません…
- この記事はこんな人にオススメ
- シーテッドローの基本
- 鍛えられる部位
- ワンハンドシーテッドローのやり方
- ワンハンドシーテッドローがオススメな理由
- ワンハンドシーテッドローのポイント
- 八べぇ体験談
- その他の記事はこちら
この記事はこんな人にオススメ
・広背筋、大円筋にいまいち刺激が入らない人
・僧帽筋に刺激が逃げていると感じる人
・広背筋、大円筋を大きくしたい人
シーテッドローの基本
写真のように若干胸を張り背筋を伸ばして両腕で引くのが通常のシーテッドローになります。
広背筋、大円筋に効かせるためには
両手ではなく片手で鍛える方の肩を落として体を若干ひねって後ろまで引き切るような動きにすることで僧帽筋に逃げる刺激を抑えて広背筋、大円筋の関与を高めることが出来ます。
片手で実施するためワンハンドシーテッドローとも呼ばれます。
鍛えられる部位
背中の筋肉である広背筋に集中して刺激が入ります。
写真の赤枠が広背筋です。
また、動作の補助として大円筋と一部僧帽筋に刺激が入ります。
写真の青枠が大円筋、緑枠が僧帽筋になります。
ワンハンドシーテッドローのやり方
ジムのシーテッドローマシン支柱が多くて見辛い点があり申し訳ございません。
フォーム
①パッドが胸に当たるように座る
②引き切った際に腕がおへその少しした辺りを通るように椅子の高さを調整する。
③鍛えたい方の腕でグリップを握り肩を下げる。
④ゆっくりと後ろに引く。
この時上半を少し捻ること広背筋をより収縮させることが出来ます。
⑤写真のように腕を後ろまで引き切ったら少し動作を止めゆっくり腕を戻す。
引き切ったタイミングで広背筋が刺激されている感覚が分かりやすいかと思います。
⑥反対側をトレーニングする場合は左右を入れ替える。
回数
セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。
下記表が一般的な目的と回数になります。
筋肉を大きくするためには一回のセット中に5回〜12回程度実施してみるのがオススメです。
負荷範囲
ワンハンドシーテッドローの負荷の範囲は肘位置を起点にして写真の赤線のような範囲になります。
この範囲から外れると刺激がに刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。
最大負荷
ワンハンドシーテッドローの負荷は写真のような位置で最大になります。
この時広背筋などはやや収縮している状態になります。
最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への刺激が変わってきますので、筋肉を慣れさせないためにも最大負荷時の筋肉の状態は重要になります。
ワンハンドシーテッドローがオススメな理由
ここでは通常の両手で実施するシーテッドローとワンハンドローイングメリットについて記載します。
①腕を引き切ることが出来る
両手でシーテッドローを引く場合頑張って引いても写真のような位置までしか引くことが出来ません。
広背筋や大円筋をより収縮させるためにはもうちょっと引く必要がありますのでワンハンドシーテッドローで上半身を少しねじることでさらに腕を引くことが出来る様になります。
②軽い重量で効かせることが出来る
ワンハンドシーテッドローは低重量でも前述した引き切ることで広背筋や大円筋にしっかり刺激が入ります。
高重量だと引き切ることが難しくなりますので低重量で効かせるようにトレーニングしましょう。
③広背筋の意識がしやすい
ワンハンドシーテッドローは広背筋をより収縮させるため背中がギュッとなる感覚があり広背筋に意識を集中させやすいです。
個人差があったらごめんなさい。
ちなみにダンベルローやバーベルローなどは姿勢の維持で疲れてしまうということもあり広背筋を意識にしにくいことがありますがワンハンドシーテッドローでは座って実施するため姿勢の維持も楽です。
ワンハンドシーテッドローのポイント
下記のポイントの内容を守らないと広背筋、大円筋に効率的に刺激が入らなかったり怪我をする可能性があります。
①腕を引き切る
何回か記載しましたがワンハンドシーテッドローは後ろに引き切って広背筋、大円筋に効率的に刺激を入れることを目的にしていますので引き切ること意識しましょう。
②引く位置はおへその少し下
腕を引く位置がおへそよりも高くなると僧帽筋の関与が増えてしまうのでおへそのちょい下を通るように引きましょう。
③動作はゆっくり
ワンハンドシーテッドローを実施する際は特に引き切ったところで止めるなど全体にゆっくり動作した方が刺激が入りますので反動を使ってスピーディーにトレーニングしないようにしましょう。
八べぇ体験談
八べぇは今まで背中のトレーニングはバーベルローやダンベルロー等を実施していましたが広背筋、大円筋に効いている感じがあまりしておらず筋肥大も停滞していました。
最近ジムの広背筋がデカい先輩にワンハンドシーテッドローがいいよと聞きやってみたところバチバチに広背筋、大円筋に効いて久し振りに筋肉痛を感じましたのでかなりオススメです。
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最近閲覧数が落ちて大分めげてきています。他の記事も見て頂けるとモチベーションがとても上がるのでご協力頂けると幸いです。
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茶番ですが以外に閲覧数があります。笑
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本日の記事は以上です。
