ディップス 効果 やり方はこれを読んどきゃ大丈夫!!詳細徹底解説ディップス
毎度！ウィークポイント八べぇです。
今回は上半身の多くの部位に刺激が入るディップスの効果とやり方について解説します。
ジムじゃなくても鍛えられるので家や公園でやっている人も少ないんじゃないでしょうか？
この記事はこんな人にオススメ
・ディップスの効果を知りたい人
・自重で上半身をいじめたい人
・効率的に高強度で自重トレしたい人
ディップスとは
概要
ディップスは、自重トレーニング一種。
平行棒などにつかまり体を持ち上げる。
上半身の非常に多くの部位に刺激を入れることが出来る点と自重トレーニングの中では負荷が高い点から「上半身のスクワット」といわれる。
ディップスの効果
①鍛えられる部位が多い
胸の筋肉である大胸筋の下部（写真の赤枠）
と肩の筋肉である三角筋の前部（写真の青枠）がメインで刺激が入ります。
動作の補助して腕の筋肉である上腕三頭筋（写真の赤枠）、肩・背中の筋肉の僧帽筋下部（写真の青枠）、脇下の筋肉である前鋸筋（写真の黒枠）にも刺激が入ります。
また動作中の姿勢を支えるためにお腹の腹直筋や背骨周りの脊柱起立筋も刺激されます。
(あくまで姿勢を維持している程度のため慣れてくると筋肉痛になるレベルではありませんが)
刺激が入る部位でいうと広背筋や上腕二頭筋以外の上半身の筋肉に刺激が入るため非常に効率が良いトレーニングになります
②負荷が高い
一般的に自重トレーニングは自身の体重以上の負荷をかけることが難しく細かい負荷調整も出来ないことも多いため筋肉に強度の高い負荷を入れ続けることが困難な場合も多いですが、ディップスは体を完全に浮かせている分自重トレーニングの中でも特に高強度で刺激を入れることが出来る種目になります。
重りをぶら下げることでさらに負荷を上げることが出来るので自重トレーニングに中では負荷の調整がしやすい種目でもあります。
③いつもと違う刺激を入れることが出来る
少し応用的な話になりますがディップスは筋肉が伸びた状態で最大負荷がかかるため、三角筋の代表的なトレーニングであるウェイトを用いたショルダープレスとは最大負荷時の筋肉の状態が異なり筋肉に違うアプローチで刺激を入れることが出来ます。
ある程度トレーニングを続けていると筋肉は同じアプローチの刺激に慣れるようになる特性がありますので最大負荷時の筋肉の状態を変えることは非常に重要になります。
ジムでトレーニングしている人でも違う刺激を入れるために胸や肩の追い込みのメニューとしてディップスをやっている人は割と多く見かけます。
ディップスのやり方
回数
セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。
下記表が一般的な目的と回数になります。
ディップスで大胸筋下部、三角筋前部を大きくするためには一回のセットで5回～12回程度実施するようにするのがオススメです。
フォーム
①平行棒などの用意し写真のように腕を立てて体を浮かせます。
この時足を曲げておくと体が安定します。
②写真の赤線のように上半身30度程度前に倒します。
（高度なCG技術で頭がすごく前に出ているように見えますが実際はそんなことありません。笑）
③肘を曲げ体をゆっくり沈めていきます。
この時上半身は倒した状態を維持します。
④肘が90度程度になったら少しキープします。
⑤肘を伸ばし体をゆっくり持ち上げていきます。
⑥③から⑤の動作を繰り返します
負荷範囲
ディップスの負荷の範囲は写真の赤線のような範囲になります。
この範囲から外れると刺激が大胸筋下部、三角筋前部に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。
最大負荷
ディップスの負荷は写真のような位置で最大になります。
この時メインに刺激が入る大胸筋下部、三角筋前部は伸びている状態になります。
最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への作用が変わってきます。
最大負荷時に筋肉が伸びた状態になるトレーニングと筋肉が収縮した状態になるトレーニングを組み合わせていくことが重要です。
(応用編になってくるので別の記事を用意する予定ですが追いついていません。すみません…)
ディップスのポイント
下記のポイントの内容を守らないと大胸筋や三角筋に効率的に刺激が入らなかったり怪我をする可能性があります。
①体を下げ過ぎない
肘は90度程度で十分に負荷が入ります。90度以上に体を下げることで関節などに過剰な負荷が掛かってしまい痛めてしまう可能性があります。
八ベぇも下げ過ぎると腕が取れるんじゃないかと思うぐらい肩が痛くなります。
フォームが悪いのかな...
② 上半身の角度を保つ
セット中は上半身を少し前に倒した角度を維持するようにしましょう。
（写真のように前傾になっていないのでダメです。）
体が完全に起き上がった状態だと大胸筋や三角筋に刺激が入らないだけでなく、肘に過剰な負荷が掛かる可能性があります。
③肘を伸ばし過ぎない
ディップスはスタートポジション付近など肘が伸びている状態では大胸筋や三角筋に負荷がかからないという特徴があります。
負荷がかかっていない時間は筋肉の休憩時間になってしまうため肘は伸ばし過ぎないように気を付けましょう。
④前日のダメージに注意
特に三角筋前部などはベンチプレス等の大胸筋のトレーニングで動員されますので前日のトレーニングでベンチプレスなどを頑張っていたりすると三角筋前部にダメージが入っていることが少なくありません。
その状態でディップスをすると過負荷がかかってしまい肩を痛める可能性がありますので前日のダメージが入っていないかトレーニング前に確認するようにしましょう。
八べぇは三角筋前部を痛めやすいの特に気を付けるようにしています...
ディップスをもっと効かせるポイント
ここからはディップスに慣れてきてしまった、中級者以上のトレーニーを対象にした内容になります。
①片足で補助する
これ以上持ち上げらないぃという最後の数回を上げる時に使えるテクニックになります。
写真のように体を下げた際に片足を伸ばして地面につけ体を持ち上げるタイミングで軽く床を蹴って体を持ち上げる補助にします。
体を持ち上げたらより一層ゆっくり肘を曲げて大胸筋や三角筋に効かせるようにしましょう。
床を蹴るため体を上げる時は早くてもいいですが下げる時はゆっくり動作することを意識することで疲れた筋肉により刺激を与えることが出来ます。
自重トレーニングは体重よりも負荷を軽くすることが困難なため限界まで追い込むということが難しい特徴がありますが足で補助するテクニックを使うことで限界までいじめることが出来ます。
②ウェイテッドディップス
自重だけのディップスでは負荷が足りないぃというトレーニーにオススメなのがウェイテッドディップスです。
写真のよう器具に重りをぶら下げて実施するディップスになります。
専用の器具が無くても足の間に重りを挟むことで代用することが出来ます。
自重以上の負荷をかけることが出来るためある程度トレーニングに慣れてきた人にさらなる刺激を入れることが出来ます。
八べぇ体験談
八べぇは以前、大胸筋と上腕三頭筋を同じに日にトレーニングをしていたため最終の追い込みセットとしてディップスを実施していました。鍛えにくい大胸筋下部とわざわざセットを増やすのは面倒な上腕三頭筋を同時に刺激出来るためよくやっていました。
また、大胸筋と三頭筋を頑張った後にディップスをやってディップスも出来なくなると今日もトレーニング頑張ったなぁというやった感を得ることが出来たのでそういう点も気に入っていました。
(筋トレは自己満足の部分が多いので自己満足は大事です。笑)
ずっと過去形になっているじゃないかと気になってる人も多かったかと思いますが、正直なところ八べぇは最近ディップスやっていません。
ブログを書くために無理矢理オススメした訳じゃないんですちゃんと理由があるんです...
少し前に大胸筋のトレーニングと三頭筋のトレーニングの日を分けたためと肩のトレーニングの強度を高めたためディップスが非常に多くの部位に刺激が入るためと負荷強度が高過ぎるため前日のダメージの回復が間に合わず特に三角筋前部に痛みが出てしまうことが多くなってしまいました...
ディップスのメリットが裏目に出てしまった感じですかね。
ダメージの回復が間に合うトレーニーにはオススメなことに間違いないので是非試してみて頂けると嬉しいです。
その他のトレーニング
トレーニングは他にこんなものもありますので良ければ見て行って下さい。
・三角筋前部のメニュー
・三角筋中部のメニュー
・三角筋後部のメニューhativebootcamp.hatenablog.comhativebootcamp.hatenablog.com
・三角筋の弱点克服
・筋トレあるある 筋トレ短歌
茶番ですが意外に閲覧数があります。笑
今回の記事は以上です。
