ライイングリアレイズ やり方 ちょっとした変化で筋肉に差がつくコツとは⁈詳細徹底解説
毎度!ウィークポイント八べぇです。
今回は三角筋後部に効果的なライイングリアレイズのやり方やより効かせるためのちょっとしたコツについて解説します。
ジムで寝転がってトレーニングしている人見たことある人も多いんじゃないでしょうか?
この記事はこんな人にオススメ
・メロン肩が欲しいって人
・三角筋後部をデカくしたいって人
・リアレイズが上手く効かないよって人
・三角筋後部の追い込みセットをやりたいんじゃって人
ライイングリアレイズとは
概要
リアレイズのバリエーションの一つでベンチ等を使用して片手にダンベルを持ち体の横側で拳上するメニューになります。
鍛えられる部位
肩の筋肉である三角筋後部に集中して刺激が入ります。写真の赤枠が三角筋後部になります。
また、動作の補助として一部僧帽筋にも刺激が入ります。写真の青枠が僧帽筋になります。
ライイングリアレイズのやり方
フォーム
①ベンチなどにトレーニングする方の肩を上にして寝転がる。
この時体はねじれないようにし胸を少し張る。
ベンチなど高さあると足を床につけることが出来ないため若干体が安定しない気がしたので八べぇは腹筋用のベンチで足をつけてやることが多いです。
まぁ誤差の範囲ですのでお好きな方で良いかと思います。
②写真のように肘をほんの少しだけ曲げダンベルをアゴの前辺りにセットします。
(減量期に入りましたが脂肪がヤバいな)
③肩を起点にして腕をゆっくり上方に上げていく。
④写真のように腕を70度辺りまで上げたらゆっくり腕を下ろしていく。
⑤腕を写真の赤線辺りまで下げたら再び腕をゆっくり上げていく。
回数
セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。
下記表が一般的な目的と回数になります。
筋肉を大きくするためには一回のセットで5回~12回程度実施するのが一般的ですが、三角筋後部についてはこの一般論とは少し異なり、低重量高回数でトレーニングした方が効率的に発達する特徴があります。
個人差はあるかと思いますがライイングリアレイズについては12回、15回以上実施してみるのがオススメです。
負荷範囲
ライイングリアレイズの負荷の範囲は写真の赤線のような範囲になります。
この範囲から外れると刺激が三角筋後部に刺激が全く入らなかったり他の部位(特に僧帽筋)にも刺激が分散してしまいます。
最大負荷
ライイングリアレイズの負荷は写真のような位置で最大になります。
多少ベンチの角度が違っていても腕が地面と平行になっている辺りで最大負荷になります。
この時三角筋後部は伸びている状態になります。
最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への作用が変わってきます。
最大負荷時に筋肉が伸びた状態になるトレーニングと筋肉が収縮した状態になるトレーニングを組み合わせていくことが重要です。
(応用編になってくるので別の記事を用意する予定ですが追いついていません。すみません…)
オススメな理由
両手でダンベルを持って実施するリアレイズ(詳しくはこちら)は三角筋後部に刺激を入れる上で非常の重要なトレーニングですが、下記のようなデメリットもあります。
①無意識の内に反動を使用してしまう。
②スタートポジション付近では負荷が掛からない。
③僧帽筋の関与が増えて負荷が抜けてしまう。
ライイングリアレイズは寝転がることで体を固定するため反動を使えなり、より三角筋後部に的確に刺激を入れることが出来ます。
寝転がることで写真のように重力による負荷がスタートポジション付近でも掛かるようになります。
三角筋後部への負荷は腕が体に引きつけられる時に発生しますが右側の通常のリアレイズはスタートポジション付近では腕を体に引き付けるような負荷がほとんど掛っておらず下方向に向かっていることがお分かり頂けると思います。
また、スタートポジション付近で最大の負荷がかかるようになるため腕を高く上げる必要が無くなるため、三角筋後部を鍛える時に大きな障害になる僧帽筋の刺激が逃げてしまうということを減らすことが出来より三角筋後部に集中して刺激を入れることが出来ます。
僧帽筋の関与が減る分通常のリアレイズと比較して扱える重量は少なくなることが多いですが低重量でも効率的に三角筋後部に刺激を入れる効果的なメニューです。
スタートポジション付近で最大の負荷になることで通常のリアレイズとは異なる刺激を入れることが出来るため、リアレイズの刺激に慣れてきてしまった筋肉に対しても効果的です。
ライイングリアレイズのポイント
下記のポイントの内容を守らないと三角筋に効率的に刺激が入らなかったり怪我をする可能性があります。
①動作はゆっくり
ライイングリアレイズは軽い重量でゆっくり動作することでより刺激を強めることが出来ます。
特にスタートポジション付近は大きな負荷がかかるためより一層ゆっくり動作をすることを意識しましょう。
スタートポジション付近を反動などを使って上げてしまうと大きく負荷が減ってしまいます。
② 体をねじらない
写真のように体を前側や背中側に体をねじってしまうと僧帽筋等に負荷が逃げてしまったり、反動を使ってしまい十分に刺激されない可能性があります。
こんなねじり方をすると脂肪も目立ちます。笑
③腕を上げ過ぎない
ライイングリアレイズは角度を付けることで通常のサイドレイズで効かないスタートポジション付近でも負荷が入るようになっているので逆に腕を上げ過ぎると負荷が抜けてしまう特徴があります。腕の角度が90度程度になっているとほぼ三角筋後部には刺激が入っていません。
④肘を曲げ過ぎない
写真のように肘を大きく曲げてしまうと腕を上げる際に肘が起点になってしまい三角筋後部よりも上腕三頭筋に刺激が入ってしまうようになります。
肘は少し曲げる程度で十分です。
もっと効かせるポイント
ここからはインクラインサイドレイズに慣れてきてしまった、中級者以上のトレーニーを対象にした内容になります。
①ダンベルを上げ切らない
これ以上持ち上げらないぃという最後の数回を上げる時に使えるテクニックになります。
インクラインサイドレイズはスタートポジション付近でも負荷がしっかり入るため、上げ切るのが辛くなってきたらスタートポジション付近で上げ下げを繰り返すのも追い込みと有効です。
この時、反動を使ってしまうと負荷が掛からないのあくまで自分の力で上げるようにしましょう。
②重量を落としてすぐに再開する
例えば5キロのダンベルでもう限界だとなってらすぐに2キロのダンベルに持ち替えて休憩無しにライイングリアレイズを再開することでより三角筋後部をいじめることが出来ます。
かなりしんどいですがその分翌日の筋肉痛が良いように感じます。
八べぇ体験談
八べぇは通常のリアレイズをやった後にライイングリアレイズを実施することが多いです。
扱う重量は通常のリアレイズと比較して落としていますがその分全体的にゆっくり動作する様にしています。
特にスタートポジション付近の最大負荷辺りでは腕を止めるようにすると重量以上の負荷を三角筋後部入れることが出来るように感じています。
ライイングリアレイズはドロップセットで実施していますので5キロ辺りから始め2セットやったら1キロ落としていき、最終的には1キロダンベルでトレーニングしています。
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最近閲覧数が落ちて若干萎えていますので良かったら他の記事も見て頂けるとモチベーションが上がります。お願いします...
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接種後筋トレをしたらめちゃくちゃ痛かった体験談。
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内容は茶番ですが、意外に閲覧数があります。良かったらどうぞ。
三角筋前部のメニュー
三角筋中部のメニュー
三角筋後部のメニュー
本日の記事は以上です。