フェイスプル やり方 これを読んどきゃ大丈夫!!筋金入り解説フェイスプル
今回はケーブルマシンで顔に引くやつでお馴染みフェイスプルについては記載します。
ジムでこんなのしている人いますよね。
（本当はラットプルマシンは使わないですが…）
- この記事はこんな人にオススメ
- フェイスプルとは
- 鍛えられる部位
- フェイスプルがオススメな理由
- フェイスプルのやり方
- フェイスプルのポイント
- フェイスプルをもっと効かせるポイント
- 八べぇの体験談
- 三角筋のその他のメニュー
この記事はこんな人にオススメ
・いつものメニューでは三角筋に効かなくなってきた人
・三角筋をもっと追い込みたい人
・三角筋の中部、後部に集中的に刺激したい人
フェイスプルとは
フェイスプルはケーブルやチューブ、ダンベルを腕を上げて持ち、顔に向かって引き寄せるトレーニングです。
今回の記事ではケーブルマシンを用いて解説します。
鍛えられる部位
肩の筋肉である三角筋の中部、後部に特に刺激が入ります。
（写真の三角筋、小さすぎて分かんねぇよぉって？ごめんなさいもっと頑張ります…）
八べぇの感覚では三角筋中部よりも後部に刺激が入りやすいように感じますが、個人差があるかもしれませんね。
フェイスプルがオススメな理由
フェイスプルはデカくて丸い肩を作るで上で非常に重要になる三角筋中部と後部を集中的に刺激することが出来ます。
特に三角筋後部は日常生活の中で意識して使うことが少ないためトレーニング中でも集中して刺激を入れることが難しい部分がありますが、フェイスプルは三角筋後部に刺激が入っている感覚が分かりやすいというところもオススメポイントです。
また、三角筋後部のメニューにはある程度重量を扱えるリアレイズなどがありますが、リアレイズは後部が疲れてくるとすぐにダンベルが上がらなくなってしまうので、さらに追い込むためのメニューとしてはフェイスプルは非常に効果的です。
ケーブルマシンで実施することで常に負荷が掛り、抜けにくくなるため三角筋後部がカァーっと熱くなる感覚があります。
後部への刺激で言うと最強メニューだと思っています。
フェイスプルのやり方
使用するグリップ
写真のようなグリップやロープを使用します。
ロープでもフェイスプルは可能ですが、ロープを少しひねる必要があるので私はグリップでやる方がやりやすいように思います。まぁ誤差の範囲ですが…
回数
セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。
下記表が一般的な目的と回数になります。
筋肉を大きくするためには一回のセットで5回～12回程度実施するのが一般的ですが、三角筋後部についてはこの一般論とは少し異なり、低重量高回数でトレーニングした方が効率的に発達する特徴があります。
個人差はあるかと思いますがフェイスプルについては12回、15回以上実施してみるのがオススメです。
フェイスプルのフォーム
①ケーブルにグリップのアタッチメントをつけます。親指が下になるように握ります。
② 腕を頭ぐらいの高さまで前に上げます。
③ケーブルがおでこにくるように腕を引きます。
この時、上半身の反動を使わないように注意。
④ケーブルをしっかり引き切っところで少し動作を止め、三角後部に刺激を入れます。
⑤腕をゆっくり伸ばしケーブルを元の位置まで戻します。
負荷範囲
フェイスプルの負荷の範囲は手を起点として写真の赤線のような範囲になります。
この範囲から外れると刺激が三角筋後部に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。
スタート位置は下の写真のような状態になりますがこの状態では三角筋後部にほとんど刺激が入っていません。
最大負荷
フェイスプルの負荷は写真のようにもう少し引ける一歩手前が最大になるようです。
これ位置以上引くと肩甲骨を寄せる形になるので背中の筋肉の関与が大きくなってきます。
この時三角筋後部は収縮している状態になります。
最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への作用が変わってきます。
最大負荷時に筋肉が伸びた状態になるトレーニングと筋肉が収縮した状態になるトレーニングを組み合わせていくことが重要です。
(ちょっと応用編になってきますが)
フェイスプルのポイント
①可動域は広く
フェイスプルは広い可動域も重要なのでしっかり引いて止め、しっかり戻すように意識しましょう。
②手の高さは維持
写真のように手の位置が下に落ちてしまうと三角筋後部に刺激がうまく入らないため手の位置が下がらないように注意しましょう。
フェイスプルはダブルバイセップスの動作によく似ているのでダブルバイセップスするときに手の高さは下げないよなぁってことを想像して頂けるとイメージしやすいかと思います。
フェイスプルをもっと効かせるポイント
ここからは三角筋後部がフェイスプルの刺激に慣れてきてしまった、中級者以上のトレーニーを対象にした内容になります。
①反動を効果的に使う
フェイスプルは回数をこなすことが重要になってきますので引っ張ることが出来なくなってきたら上半身の反動を使ってケーブルを引っ張り、引き切った所でキープしてゆっくり戻すようにすることでより限界まで刺激を入れることが出来ます。
もちろんセットの頭から反動を使うと三角筋への刺激が大きく低下してしまうのでキツくなってきた場合のみ使用しましょう。
八べぇの体験談
八べぇは最近フェイスプルが大好物になりました。
実は以前からフェイスプルはやっていたのですが手の位置が下がっており、三角筋後部にあまり刺激が入っていませんでしたが、手の位置を見直とゆっくり動作することを意識したことでバッチバチに刺激が入るようになってきました。
正しいフォームでフェイスプルするようになってから今まであまり無かった三角筋後部の筋肉痛を感じることが多くなり、効いてるなぁって実感がすごくします。
(筋肥大には筋肉痛は必要ないとの意見もあるので自己満足かもしれませんが効いてるって感覚はやはり嬉しいものです...)
ケーブルマシンで実施するため動作の始まりなどで負荷が抜けるということも少ないためトレーニング中に常時刺激を入れることが出来る点も気に入っているポイントになります。
使用重量も大きくないので関節への負荷も軽減することが出来ます。
三角筋のその他のメニュー
三角筋のトレーニングは他にこんなものもありますので良ければ見て行って下さい。
・三角筋前部のメニュー
・三角筋中部のメニュー
・三角筋後部のメニュー
・三角筋の弱点克服
・筋トレあるある 筋トレ短歌
茶番ですが意外に閲覧数が伸びてます。笑
よろしければどうぞ。
hativebootcamp.hatenablog.comhativebootcamp.hatenablog.com
今回の記事は以上です。
フェイスプルは三角筋後部の追い込みメニューとして非常に有効なので皆さんも是非日々のトレーニングに取り入れて貰えると嬉しいです。
