筋肉を甘やかすな⁈八ベェのブートキャンプ!!

地上最強に憧れ筋トレを始めたがデカくならず弱点だらけ...研究の日々を記載します。 プラモデルも書いていきます。

インクラインサイドレイズ やり方 筋肉の効きが変わるコツ3点を紹介

毎度!ウィークポイント八べぇです。

閲覧頂き誠にありがとうございます。

 

今回は効率的に三角筋中部をいじめることが出来るインクライサイドレイズのやり方や最大負荷、より筋肉に効かせるためのコツについて解説します。

 

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この記事はこんな人にオススメ

・メロン肩が欲しいよぉって人

三角筋中部をデカくしたいって人

・サイドレイズが上手く効かないよぉって人

三角筋中部の追い込みセットをやりたいんじゃって人

 

インクラインサイドレイズとは

概要

サイドレイズのバリエーションの一つで角度をつけたベンチ等を使用して片手にダンベルを持ち体の横側で拳上するメニューになります。

 

鍛えられる部位

肩の筋肉である三角筋中部に集中して刺激が入ります。

写真の赤枠が三角筋中部です。

動作の補助して一部僧帽筋にも刺激が入ります。

写真の青枠が僧帽筋です。

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経験あるトレーニーも多いかと思いますが僧帽筋は肩や背中のトレーニングで意識しなくても刺激が入っていることが多いため今回の記事ではなるべく三角筋中部に刺激が入るように記載します。

 

インクラインサイドやり方

①角度がつけられるベンチなどの背もたれを45度程度にセットしトレーニングする方の肩を上にして逆の肩を背もたれにつけて寝転がる。

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この時体はねじれないようにし胸を少し張る。

 

ベンチでやると膝立ちの格好になって体が安定しない気がしたので八べぇは背筋用のマシンでやることが多いです。

まぁ誤差の範囲ですのでお好きな方で良いかと思います。

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②写真のように肘をほんの少しだけ曲げダンベル体の前にセットする。

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八べぇの脂肪ヤバいですが増量期ということで...

 

③肩を起点にして腕をゆっくり上方に上げていく。

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④写真の赤線辺りまで腕を上げたらゆっくり腕を下ろしていく。

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⑤腕を写真の赤線辺りまで下げたら再び腕をゆっくり上げていく。

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⑥反対側の三角筋をトレーニングする場合は左右を入れ替える。

 

回数

セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。

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下記表が一般的な目的と回数になります。

筋肉を大きくするためには一回のセットで5回~12回程度実施するのが一般的ですが、三角筋中部についてはこの一般論とは少し異なり、低重量高回数でトレーニングした方が効率的に発達する特徴があります。

 

個人差はあるかと思いますがインクラインサイドレイズについては12回、15回以上実施してみるのがオススメです。

 

筋肉の部位によっても適正な回数が異なるため筋トレは奥が深い… 

 

負荷範囲

インクラインサイドレイズの負荷の範囲は写真の赤線のような範囲になります。

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この範囲から外れると刺激が三角筋中部に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。

 

最大負荷

インクラインサイドレイズの負荷は写真のような位置で最大になります。

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多少ベンチ角度が違っていても腕が地面と平行になっている辺りで最大負荷になります。

 

この時三角筋中部は伸びても収縮もしていない中間の状態になります。

最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への作用が変わってきます。

最大負荷時に筋肉が伸びた状態になるトレーニングと筋肉が収縮した状態になるトレーニングを組み合わせていくことが重要です。

(応用編になってくるので別の記事を用意する予定ですが追いついていません。すみません…)

 

オススメな理由

インクラインサイドレイズがオススメな理由を解説する前にサイドレイズのメリット解説します。

 

サイドレイズのメリット

肩のトレーニングは今回のサイドレイズに代表されるレイズ種目やショルダープレスに代表されるプレス種目などがあります。

プレス種目では三角筋前部に刺激が入りやすいメリットがありますが三角筋中部や特に後部への刺激が入りにくくなっています。

メロン肩は三角筋中部と後部を発達させることが重要になりますが、サイドレイズは三角筋中部を狙って刺激を入れることが出来ます。

 

インクラインサイドレイズのメリット

通常の両手でダンベルを持って立って実施サイドレイズは非常にメリットが大きいのですが実は下記のような弱点もあります。

 

①反動を常時使ってしまい負荷が抜けてしまう。

②スタートポジション付近では負荷が掛からない。

僧帽筋の関与が増えて負荷が抜けてしまう。

 

インクラインサイドレイズは体をベンチに固定することで体の反動を使えなくし、角度をつけることで写真のように重力による負荷がスタートポジション付近でも掛かるようになっています。

右側の通常のサイドレイズはスタートポジション付近では腕を体に引き付けるような負荷がほとんど掛っておらず下方向に向かっていることがお分かり頂けると思います。

また、通常サイドレイズと違いあまり上の方まで腕を上げる必要がないので僧帽筋に負荷が逃げることを減らし、より三角筋中部に集中的に刺激することが出来ます。

 

インクラインサイドレイズは僧帽筋の関与が減る分通常のサイドレイズと比較して扱える重量は少なくなりますが低重量で効率的に三角筋中部に刺激を入れる効果的なメニューです。

 

インクラインサイドレイズのポイント

下記のポイントの内容を守らないと三角筋に効率的に刺激が入らなかったり怪我をする可能性があります。

 

①動作はゆっくり

インクラインサイドレイズは軽い重量でゆっくり動作することでより刺激を強めることが出来ます。

特にスタートポジション付近は大きな負荷がかかるためより一層ゆっくり動作をすることを意識しましょう。

スタートポジション付近を反動などを使って上げてしまうと大きく負荷が減ってしまいます。

 

② 体をねじらない

写真のように体を前側や背中側に体をねじってしまうと三角筋後部や僧帽筋に負荷が逃げてしまったり、反動を使ってしまい十分に刺激されない可能性があります。

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こんなねじり方をすると脂肪も目立つので止めましょう。それにしてもヒドい。笑

 

③腕を上げ過ぎない

インクラインサイドレイズは角度を付けることで通常のサイドレイズで効かないスタートポジション付近でも負荷が入るようになっているので逆に腕を上げ過ぎると負荷が抜けてしまう特徴があります。

 

筋肉の効きが変わるコツ

ここからはインクラインサイドレイズに慣れてきてしまった、中級者以上のトレーニーを対象にした内容になります。

 

①ベンチの角度を急にする

インクラインサイドレイズはベンチの角度を変えることで微妙に刺激を変えることが出来ます。

下の写真のように45度よりも角度が大きくなると大体床と腕が平行になる赤線辺りで最大負荷になりますが45度の最大負荷と比較して最大負荷の腕の位置が高くなります。

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腕が高くなることで三角筋がより収縮した状態になりますので45度で実施した場合と違う刺激を入れることが出来ます。

 

②ベンチの角度を浅くする

下の写真のようにベンチの角度を45度よりも小さくすると大体床と腕が平行になる赤線辺りで最大負荷になりますがベンチの角度を急にした場合と比較してよりスタートポジション近くで最大負荷を与えることが出来ます。

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スタートポジション近くでは三角筋はより伸びた状態になりますのでまた違う刺激を入れることが出来ます。

 

ベンチの高さは個人差がある部分ではありますので自分に合った角度を探してみたり、違う角度のインクラインサイドレイズを組み合わせみるのも面白いと思います。

 

ダンベルを上げ切らない

これ以上持ち上げらないぃという最後の数回を上げる時に使えるテクニックになります。

インクラインサイドレイズはスタートポジション付近でも負荷がしっかり入るため、上げ切るのが辛くなってきたらスタートポジション付近で上げ下げを繰り返すのも追い込みと有効です。

この時、反動を使ってしまうと負荷が掛からないのあくまで自分の力で上げるようにしましょう。

 

八べぇ体験談

八べぇはインクラインサイドレイズを三角筋中部の追い込みセットとして採用しています。

通常のサイドレイズと比較して使用する重量は大きく下げていますがその分動作をゆっくりにすることで三角筋中部にバチバチに刺激が入るように感じます。

むしろ通常のサイドレイズ止めてインクラインサイドレイズだけでもいいんじゃないかと思い試してみましたがインクラインサイドレイズだけでは物足りない感じだったのでやはり追い込みセットとしてやるとしっくりくる感じですかね。

 

インクラインサイドレイズはドロップセットで実施していますので4キロ辺りから始め2セットやったら1キロ落としていき、最終的には1キロダンベルでトレーニングしています。

軽すぎて効かないと思われるかもしれませんがインクラインサイドレイズはほとんど三角筋中部のみでダンベルを上げる形になるので軽い重量で十分刺激されます。

 

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最近閲覧数が落ちて大分めげてきています。他の記事も見て頂けるとモチベーションがとても上がるのでご協力頂けると幸いです。

 

・コロナワクチン接種後の筋トレしたら酷い目にあった体験

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三角筋レーニングまとめ

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三角筋前部のメニュー

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三角筋中部のメニュー

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三角筋後部のメニューhativebootcamp.hatenablog.com

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・筋トレあるある 筋トレ短歌

茶番ですが以外に閲覧数があります。笑

よろしければどうぞ。

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本日の記事は以上です。