三角筋筋トレ これ読んどきゃ大丈夫!!レベル別肩トレメニュー１０選 クセ強もあるよ…
毎度！ウィークポイント八べぇです。
今回は肩の筋肉、三角筋のトレーニングメニューについて自重トレーニング編、ダンベル編、バーベル編、ケーブルマシン編に分けてに記載します。
この記事はこんな人にオススメ
・肩をデカくしたい人
・メロン肩を手に入れたい人
・自宅で肩を鍛えたい人
・一味違った肩トレをしたいんじゃって人
三角筋とは
概要
写真の赤枠が三角筋になり、肩部分を構成する筋肉です。
一般的に肩は写真青枠のような肩の上部分を想像する人も多いかと思いますがこちらは僧帽筋になりますので別の筋肉です。
三角筋は肩幅に直結する筋肉のため三角筋を鍛えることで肩幅が広くなり上半身のシルエットを変えることが出来ます。
三角筋を構成する筋肉
三角筋は前部、中部、後部に分かれており（写真では緑が前部、赤が中部、青が後部になります）、肩幅を広くするためには特に三角筋中部と後部を発達させることが重要と言われています。
特に発達した三角筋をメロン肩と呼ばれたりします。
ちなみに私はよく絞られ血管が浮いた三角筋をマスクメロンと読んでいます。笑
実施回数
セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。
下記表が一般的な目的と回数になります。
三角筋前部のトレーニングは5回～12回程度一回のセット中に実施すると効率的な筋肥大が期待で出来ます。
三角筋中部と後部は上記の一般的な回数から少し異なっており、より低重量高回数で実施することが重要になるため12回や15回以上一回のセット中に実施した方がより筋肥大を期待することが出来ます。
自重トレーニング
1.ディップス
平行棒やイスを二脚背もたれを向かい合わせに並べるだけでトレーニング出来、上半身のスクワットと言われるほど高強度で筋肉を刺激出来る点がメリット。
正直なかなかにキツイです。
オススメ度
★★
中級者〜上級者
(負荷が高いので初心者はあまり回数がこなせないことも...)
鍛えられる部位
胸の筋肉である大胸筋の下部（写真の赤枠）
と肩の筋肉である三角筋の前部（写真の青枠）がメインで刺激が入ります。
フォーム
①平行棒などの用意し写真のように腕を立てて体を浮かせます。
この時足を曲げておくと体が安定します。
②写真の赤線のように上半身30度程度前に倒します。
（高度なCG技術で頭がすごく前に出ているように見えますが実際はそんなことありません。笑）
③肘を曲げ体をゆっくり沈めていきます。
この時上半身は倒した状態を維持します。
④肘が90度程度になったら少しキープします。
⑤肘を伸ばし体をゆっくり持ち上げていきます。
⑥③から⑤の動作を繰り返します
ポイントやその他
さらに効かせるポイントや負荷の範囲、最大負荷など詳細に記載しています。
ダンベルトレーニング
1.サイドレイズ
三角筋中部のトレーニングを代表するメニューです。直接的に刺激することが出来る点と比較的軽いダンベルでも十分に筋肉を刺激出来る点がメリット。
オススメ度
★★★
初心者〜上級者
(負荷の調整が簡単なので初心者でも上級者でも取り入れている人が多いです。)
鍛えられる部位
三角筋中部に特に刺激が入ります。
動作の補助して一部僧帽筋にも刺激が入ります。
フォーム
①足は肩幅くらいに開き両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる。
②背中が一直線になるよう意識して上半身を少し倒す。
③肘を軽く曲げたまま、ダンベルを体の少しだけ前を通るイメージでゆっくりと上に上げていく。
この時ダンベルを持つ手は少し小指側が上に傾いている意識して持ち上げる。
④写真のように腕が水平より少し低い位置になったら1秒程度キープします。
⑤重さに耐えながら写真の赤線ぐらいまで腕を下ろします。
⑥③から⑤の動作を繰り返す。
ポイントやその他
さらに効かせるポイントや負荷の範囲、最大負荷など詳細に記載しています。hativebootcamp.hatenablog.com
2.ダンベルショルダープレス
肩のトレーニングを代表するメニューの一つ。
大胸筋や上腕三頭筋も一部動員されるので重量扱える点がメリット。
オススメ度
★★
初心者〜上級者
(上級者などでベンチプレスなどを頑張って人は過剰にダメージが入り肩を痛めてしまう人も)
フォーム
①背もたれがあるベンチに深く腰掛け背中を背もたれにつけます。
背もたれがないベンチで実施すると腰や背中に負担がかかるので背もたれがあるベンチを使いましょう。
背もたれは90度だと上げにくくになるため80度程度に調整するのがオススメです。
②ダンベルを耳の横に構え、前腕は床と垂直にします。
この時肘は後ろに下げ過ぎないようにしましょう。
③背筋を伸ばし若干胸を張りながら、ダンベルをまっすぐ上に上げていきます。
④写真のように肘が伸びきらない位置までダンベルを上げます。
⑤重さに耐えながら写真の赤線ぐらいまで腕を下ろします。
肘は床と並行よりも少し下げるイメージです。
⑥③から⑤の動作を繰り返します。
ポイントやその他
さらに効かせるポイントや負荷の範囲、最大負荷など詳細に記載しています。
3.リアレイズ
三角筋後部のトレーニングの中では重量が扱いやすい点がメリット。
オススメ度
★★
初心者〜上級者
(普段意識することが少ない筋肉のため初心者には少しコツがいることも)
鍛えられる部位
肩の筋肉である三角筋の後部に特に刺激が入ります。
動作の補助して一部僧帽筋にも刺激が入ります。
フォーム
①足は肩幅くらいに開き両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる。
②背中が一直線になるよう意識して40度程度まで上半身を倒す。
③肘を軽く曲げたまま、肩甲骨を閉じないように注意し横側からゆっくりと上に上げていく。
この時ダンベルを持つ手は少し小指側が上に傾いている意識して持ち上げる。
④写真のように腕が水平より少し低い位置になったら1秒程度キープします。
⑤重さに耐えながら写真の赤線ぐらいまで腕を下ろします。
⑥③から⑤の動作を繰り返します。
ポイントやその他
さらに効かせるポイントや負荷の範囲、最大負荷など詳細に記載しています。
４.インクラインサイドレイズ
サイドレイズを角度をつけたベンチの上に寝転がって実施することでより三角筋中部を意識して刺激を入れることが出来るのが最大のメリット。
三角筋いじめているはずなのにほとんど僧帽筋が刺激されてしまったということが送りにくい。
オススメ度
★★★
初心者〜上級者
(負荷の調整が簡単なので初心者でも上級者でも取り入れている人が多いです。)
鍛えられる部位
三角筋中部に特に刺激が入ります。
動作の補助して一部僧帽筋にも刺激が入ります。
フォーム
①角度がつけられるベンチなどの背もたれを45度程度にセットしトレーニングする方の肩を上にして逆の肩を背もたれにつけて寝転がる。
この時体はねじれないようにし胸を少し張る。
ベンチでやると膝立ちの格好になって体が安定しない気がしたので八べぇは背筋用のマシンでやることが多いです。
まぁ誤差の範囲ですのでお好きな方で良いかと思います。
②写真のように肘をほんの少しだけ曲げダンベル体の前にセットする。
(んっ八べぇ脂肪ヤバいな現実もだけど写真だとよりヤバいな...増量期だからではすまされないぞ)
③肩を起点にして腕をゆっくり上方に上げていく。
④写真の赤線辺りまで腕を上げたらゆっくり腕を下ろしていく。
⑤腕を写真の赤線辺りまで下げたら再び腕をゆっくり上げていく。
ポイントやその他
さらに効かせるポイントや負荷の範囲、最大負荷など詳細に記載しています。
5.アーノルドプレス
ショルダープレスに手首の回転と腕の開きを入れたトレーニング。
可動範囲が非常に広くなるため重量の割に効率的に三角筋を刺激することが出来る点がメリット。
三角筋前部の追い込みセットとして重量を減らしてやるトレーニーも少なくないです。
オススメ度
★★
中級者〜上級者
(上級者などでベンチプレスなどを頑張って人は過剰にダメージが入り肩を痛めてしまう人も)
フォーム
①背もたれがあるベンチに深く腰掛け背中を背もたれにつけます。
背もたれがないベンチで実施すると腰や背中に負担がかかるので背もたれがあるベンチを使いましょう。
背もたれは90度だと上げにくくになるため80度程度に調整するのがオススメです。
②手の甲を外側に向け胸の少し上辺りで構える。
この時肘は後ろに下げ過ぎず、体の少し前程度にします。
③背筋を伸ばし若干胸を張りながら、腕を開きながら手首を回転させながらダンベルを上に持ち上げていきます。
手首の回転は写真のように大体上腕と床が平行になったあたりで90度回転している程度になります。
④写真のように肘が伸びきらない位置までダンベルを上げます。この時手のひらが正面を向いているようにします。スタートポジションと比較して180度ダンベルが回転している状態になります。
⑤重さに耐えながら腕を閉じながら手首を回転させながらダンベルを下ろしていきます。
⑥写真の赤線ぐらいまで腕を下げます。
⑦③から⑥の動作を繰り返します。
ポイントやその他
さらに効かせるポイントや負荷の範囲、最大負荷など詳細に記載しています。
バーベルトレーニング
1.バーベルショルダープレス
ショルダープレスをバーベルで実施するメニューになります。
ダンベルショルダープレスに比べて扱える重量が増える点がメリット。
オススメ度
★
中級者〜上級者
(ダンベルショルダーと比較して三角筋前部に刺激を入れやすいですがメリットは多くないように思います。)
鍛えられる部位
肩の筋肉である三角筋の前部と中部に特に刺激が入ります。
ダンベルショルダープレスと比較すると三角筋前部への刺激が多くなるようです。
動作の補助して一部僧帽筋や上腕三頭筋、大胸筋に刺激が入ります。
フォーム
①背もたれがあるベンチに深く腰掛け背中を背もたれにつけます。
背もたれがないベンチで実施すると腰や背中に負担がかかるので背もたれがあるベンチを使用します。
背もたれは90度だと上げにくくになるため80度程度に調整するのがオススメです。
②バーベルを顔の前で耳の高さに構え、前腕は床と垂直にします。
この時肘は後ろに下げ過ぎず、体の少し前程度に構えます。
③背筋を伸ばし若干胸を張りながら、バーベルをまっすぐ上に上げていく。
④写真のように肘が伸びきらない位置までバーベルを上げる。
⑤重さに耐えながら写真の赤線ぐらいまで腕を下ろします。
肘は床と並行よりも少し下げるイメージです。
この時バーベルは顔の前側に下ろすようにしましょう。後側に下ろすメニューもありますが肩を痛める可能性があるのでオススメしません。
⑥③から⑤の動作を繰り返します。
ポイントやその他
さらに効かせるポイントや負荷の範囲、最大負荷など詳細に記載しています。
2.アップライトローイング
オススメ度
★
中級者〜上級者
(三角筋よりも僧帽筋が刺激されるため三角筋をメインで鍛えたい場合は少し難がある部分も...)
鍛えられるの部位
三角筋中部と僧帽筋に刺激が入りますがメインは僧帽筋への刺激になりますので三角筋中部はサブで刺激が入ります。
フォーム
①足は肩幅くらいに開き両手でバーベルを持つ。
②背中が一直線になるよう意識する。
バーベルは体から離し過ぎないように注意。
③肘から上に上げていくことを意識してバーベルをゆっくり持ち上げる。
④写真の赤線ようにバーベルを乳首辺上辺りまで上げたら1秒程度キープします。
⑤重さに耐えながら写真の赤線ぐらいまで腕を下ろします。
ポイントやその他
さらに効かせるポイントや負荷の範囲、最大負荷など詳細に記載しています。
3.ワイドアップライトローイング
通常のアップライトローイングから手の幅を広くすることで三角筋中部に効きやすくなる点がメリット。
オススメ度
★★
中級者〜上級者
(三角筋中部に入りやすくなっていますがしっかり効かせるためにコツがいる部分も)
鍛えられる部位
三角筋中部と僧帽筋に刺激が入りますがメインは三角筋中部への刺激になりますので僧帽筋はサブで刺激が入るトレーニングになります。
フォーム
①足は肩幅くらいに開き両手でバーベルを持つ。
②背中が一直線になるよう意識する。
バーベルは体から離し過ぎないように注意。
③肘から上に上げていくことを意識してバーベルをゆっくり持ち上げる。
④写真のように上腕と地面が平行になるぐらいまでバーベルを上げたら1秒程度キープします。
⑤重さに耐えながら写真の赤線ぐらいまで腕を下ろします。
⑥③から⑤の動作を繰り返します。
ポイントやその他
さらに効かせるポイントや負荷の範囲、最大負荷など詳細に記載しています。
ケーブルマシントレーニング
1.フェイスプル
ケーブルマシンによって常時引っ張られるため負荷が抜けにくく軽い重量でも効果的に刺激を入れることが出来るのはメリット。
オススメ度
★★★
上級者
(三角筋後部の追い込みセットとして非常に気に入っていますが、ケーブルマシンが必要なので流石にジムじゃないと難しいかな)
鍛えられる部位
三角筋の中部、後部にメインで刺激が入ります。
フォーム
①ケーブルにグリップのアタッチメントをつけます。親指が下になるように握ります。
② 腕を頭ぐらいの高さまで前に上げます。
③ケーブルがおでこにくるように腕を引きます。
この時、上半身の反動を使わないように注意。
④ケーブルをしっかり引き切っところで少し動作を止め、三角後部に刺激を入れます。
⑤腕をゆっくり伸ばしケーブルを元の位置まで戻します。
⑥③から⑤の動作を繰り返します。
ポイントやその他
さらに効かせるポイントや負荷の範囲、最大負荷など詳細に記載しています。
・その他の記事はこちら
茶番ですが意外に閲覧数があります。よろしければどうぞ。笑
本日の記事は以上です。
