サイドレイズが効かなくなってきた人におススメのコツ5選を紹介!!
毎度！ウィークポイント八べぇです。
閲覧頂き誠にありがとうございます。
今回は三角筋トレーニングの鉄板メニューサイドレイズをさらに効かせるコツについてご紹介します。
サイドレイズで物足りなさを感じるトレーニー向けの記事になりますのであんまりサイドレイズやったことないよというトレーニーはまずはこちらの記事を参照頂けると幸いです。
サイドレイズとは？
サイドレイズとは主に肩の三角筋中部と一部三角筋後部を刺激するトレーニングです。
他の三角筋のメニューと比較して直接的に三角筋中部を刺激出来るため、トレーニング初心者から上級者まで三角筋トレーニングとして採用されていることが多い王道メニューです。
なんですが、これが意外と難しく僧帽筋に刺激が逃げまくってしまったり、ある程度慣れてくると負荷範囲が狭いためか全然効かないということも非常に多い種目です。
まぁ人間の肩関節のように非常に良く動く部分は関節を支えるために関与する筋肉の種類が増えるので難易度が高くなるのはしょうがない部分もありますが...
サイドレイズレイズをさらに効かせるテクニック!!
前置きが長くなりましたが、テクニックをご紹介していきます。
①反動を使う
サイドレイズで上がらなくなってきたら上半身の反動を使ってダンベルを水平付近まで上げ、最上位でキープしてゆっくり下げるようにするとより限界まで刺激を入れることが出来ます。
上げるときは反動を使いサッと上げ、下げる時にゆーっくり下げるイメージです。
他のトレーニングでも使われる一般的なチーティングです。ベタな方法ではありますがサイドレイズでギリギリの重量を扱っているトレーニーには効果的かと思います。
②ダンベルをスイングさせる
反動を使っても腕が水平近くまで上がらなくなってきた時はダンベルをスイングしてとにかく上がる位置まででいいので上げること意識してみるとさらに肩を刺激することが出来ます。
ちなみにこの方法をパーシャルと言ったりします。皆知ってるか...
個人的な感想ですが常にパーシャルありきでトレーニングしているといい加減になってしまうように感じているので要所要所で使うようにいています。
③重量を落としてすぐに再開する
例えば1セットの中で10キロのダンベルで「もう限界だ。」となったらすぐに5キロのダンベルに持ち替えてサイドレイズを再開する方法です。重量と回数を両立することが出来ますので三角筋中部への入りはいいように感じます。
④止めてからトップポジションまで上げる
腕が水平程度になったら一度止めそこからさらに腕を上げる方法です。止めることで僧帽筋の関与を減らしてトップポジションで三角筋中部をより収縮させることが出来ます。
ただ、ギリギリの重量を狙いにいっているトレーニーには止めてからあげるのがキツ過ぎて厳しいことがあります。
⑤下まで下げない
通常のサイドレイズのように腕を60度程度まで落とすのではなく、腕が水平程度までしか下げずそこからトップポジションまで上げることを繰り返します。
②ダンベルをスイングさせるは下側でのパーシャルでしたがこちらは上側でのパーシャルだと思って頂くとイメージしやすいかと思います。
負荷の量は今回の⑤下まで下げない方法の方が高いため、ある程度低重量で追い込む時に効果的な方法です。
八べぇのサイドレイズ
「偉そうに講釈ばかり垂れてお前はどうやってるんだよ。」というトレーニーもいらっしゃるかと思いますので参考までに八ベぇのサイドレイズについて記載します。
八べぇは基本的にサイドレイズを合計8セット実施していますが全てのセットで③重量を落としてすぐに再開するを採用しています。
1，2セット目
八べぇの筋力では12キロでサイドレイズするのはギリギリの状態のため12キロがしんどくなってきたら①反動を使うでチーティングしてさらにキツくなると②ダンベルをスイングさせる方法を使用しています。
切り替え後の4キロのサイドレイズは余裕が出てくるので④止めてからトップポジションまで上げるを使って三角筋の収縮を意識して、キツくなったら⑤下まで下げない方法で追い込みをかけます。
3，4セット目
8キロまでダンベルを落とすと動作も安定するので④止めてからトップポジションまで上げる方法を使っています。八べぇの場合12キロ以外では①反動を使うを方法は行わないようにしています。負荷が逃げている気がするのであくまでギリギリの重量のみに限定しています。
切り替え後の3キロは④止めてからトップポジションまで上げるを使って三角筋の収縮を意識して、キツくなったら⑤下まで下げない方法で追い込みをかけます。
5、6セット目
6キロでは④止めてからトップポジションまで上げる方法を使っています。余裕があれば⑤下まで下げない方法を使用しています。
切り替え後の2キロでは④止めてからトップポジションまで上げるを使って三角筋の収縮を意識して、キツくなったら⑤下まで下げない方法で追い込みをかけます。
7、8セット目
トレーニングも終盤になってくるので追い込みを意識して実施していきます。
4キロでは④止めてからトップポジションまで上げる方法を使ってキツくなってきたら⑤下まで下げない方法を使用しています。
切り替え後の1キロは流石に軽いので常に⑤下まで下げない方法を使って三角筋を持続的に収縮させて追い込みます。
総括
意外に追い込みのが難しいサイドレイズも様々テクニックを駆使することで通常よりも格段に三角筋に効かせることが出来ます。
八べぇもまだまだ試行錯誤の段階ですが、今回記載したテクニックを参考にして頂けると嬉しいです。
もちろん無理のない程度で...
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最近閲覧数が落ちて減量のモチベーションと共に記事更新のモチベーションも若干落ちています。もしよろしければ他の記事も見て頂けると幸いです...
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本日の記事は以上です。
最後まで閲覧頂きありがとうございました。
