筋肉を甘やかすな⁈八ベェのブートキャンプ!!

地上最強に憧れ筋トレを始めたがデカくならず弱点だらけ...研究の日々を記載します。 プラモデルも書いていきます。

筋トレ あるある 第19回筋トレ短歌 何しに来てんだこいつら編

毎度!ウィークポイント八べぇです。
 
 
この記事は歴史的筋肉偉人たちが読んだとされる筋トレに関する短歌を紹介します。
 
(茶番ですが、ブログの独自性を出すためにお付き合い頂けると幸いです。笑)
 

 

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うっせいわ クソ大学生 集団で ベンチ大会 いつまでやんねん

 
・作者 いい‼︎直弼

 幕末の譜代大名。圧倒的バルクとカットを武器に「大江戸力肉比べ大会」(大江戸ボディービル大会)で優勝し大老に就任した。

当時日本は筋トレ鎖国を実施していたが直弼が強行的に日本の筋トレ開国へと導いた。

開国時に敵を増やし過ぎたため桜田門外で実施された力肉比べ大会では会場から「いい‼︎」と掛け声が出る程仕上がっていてが優勝を逃した。これがのちにいう「桜田門外の変」である。

 

・解説
直弼が大会へ向けた減量中に大学生がベンチを占領してベンチプレスをして最大重量を競い合っている。それ自体は全然問題無いのだが、「お前40キロしか挙がらんの?」と多少トレーニングかじってます的な奴がイキリ散らしている。うるせぇしただただ不快。

そしてそういう奴に限って大集団でベンチプレスの重量大会をしており長時間占領してベンチが開く気配がまったくしない。

今回は直弼がジムでムカついた光景を詠んだ一句。

 

 ・その他の記事はこちら

hativebootcamp.hatenablog.com

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hativebootcamp.hatenablog.com

hativebootcamp.hatenablog.com

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hativebootcamp.hatenablog.comhativebootcamp.hatenablog.com

 

 

 
本日の記事は以上になります。

 

筋トレモチベーション やる気改善のほんの少しの変化とは?みじめ期編第2回定時報告

毎度ウィークポイント八べぇです。

 
今回は筋トレモチベーション改善の二回目になります。

 

初回はこちらです。 

hativebootcamp.hatenablog.com

毎日は面倒くさい別の記事の編集などがあるため書けませんが...

 

 
7月23日土曜日

 
モチベーション

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前回6月27日と同様にやる気が落ちており、2ヵ月に一回ぐらいの「みじめ期」と呼んでいる期間に入っています。

みじめ期はなんかデカくなっていないなぁというトレーニングをしていてみじめになる時期のことです。

一般的にはスランプとか停滞期のような心理状態に近いと思います。


オススメモチベーション改善方法

ここからは筋トレのモチベーション改善のために試して効果を実感することが出来た内容を記載します。

①新しいメニューを取り入れる

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ネットなどで新しいメニューを見つけるとワクワクして早くジムに行って試したくなります。効果もありますし建設的な感じがするのでオススメです。

また、純粋な筋肉の発達の観点から見ても筋肉に新しい刺激を入れて筋肉の発達する効果が期待できます。

 

②新しいトレーニングギアを試す

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ベンチプレスで伸び悩んでいてモチベーションが落ちているならリストラップ(下記の写真のように手首に補強します。)を試したりするのがいいと思います。

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デッドリフトが伸び悩んでいるならリストストラップ(バーベルに巻き付けて握力を補助します。)のようにトレーニングに応じた新しいトレーニングギアを購入することで試したいという気持ちが生まれてきてジムに行く気持ちが出てくると思います。

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自身の経験ではベンチプレスが思うように重量が伸びなかった頃にリストラップを買って割と早い段階で重量が伸びたためモチベーションが下がった時に新しいギアを調べてモチベーションアップに繋げるようにしています。

 

③新しいサプリを試してみる

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新しいサプリを買うと効果が気になって頑張りたい気持ちが出てくると思います。

ただし、短期的な効果が分かりくいもの(プロテインやBCAA等)や回復力を高めるようなサプリメントについてははじめの数回はトレーニングを頑張れるかもしれませんがやっぱり効果ないなと感じてしまうとまたモチベーションが下がってしまいます。
自身の経験ではクレアチンをはじめて試した時は短期間でクレアチンの効果である重量アップや筋肉のパンプアップ(クレアチンが筋肉に水分を引き込むため)を感じることができジム行くのが非常に楽しくなったためオススメです。

 
おいおいサプリメントのレビューは別途記事を作成する予定です。

 

④過去の自分を振り返ってみる

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過去の自分の筋肉の写真や最大重量を振り返って昔と比べて自分がどれ程成長しているか実感することでモチベーションをアップさせる方法です。

昔の記録を残していることが前提になりますがモチベーションが下がる大きな原因の一つとして成長が感じられないという点が挙げられますので過去と比較して少しでも成長している点を見つけることで閉塞感を打破出来る可能性があります。

 

⑤重量や内容を軽くする

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 割と消極的な方法になってしまいますが、筋トレが辛くて嫌という人には効果があるかもしれません。

モチベーションが下がっている時に一番気を付けなければならないのがそのままトレーニングをやめてしまうことです。

重量や内容を軽くしてでも続けていくことで後から必ず筋肉は大きなってくれるので成長が実感出来るまでとにかく気持ちを続けて行くために辛さを少しでも軽減します。


⑥MAX重量に挑戦してみる

 重量が伸びていないことでモチベーションが下がっている人には効果があるかもしれません。

一か八かMAX重量の更新にチャレンジする方法です。

MAX重量の更新はまだ早いと躊躇する人も多いかと思いますが案外チャレンジしてみると挙がることも多いように感じます。

どうせ一か八かだからぐらいの肩の力が抜けたぐらいの方がパワーが出るかもしれんません。

MAX重量を更新することが出来ればモチベーションもアップするのではないでしょうか。

 
⑦八べぇの筋トレ短歌を読む

 ごめんなさい、完全に宣伝です。

筋トレあるあるをもとにした筋トレ短歌も作っています。

筋トレ短歌を読むことで筋トレあるあるを探したくなってジムに行くモチベーションになるかも⁈笑

 

リンクは下記です。

hativebootcamp.hatenablog.com

hativebootcamp.hatenablog.com

hativebootcamp.hatenablog.com

 

あまりオススメしない方法

① 筋トレ系のYouTubeを見る

②デカい人の写真を見る

他サイトを見ると筋トレ系YouTubeを見たり、他のデカい人の写真などを見るなども見受けられますが他の人と比べてしまうと自分がいかに小さいが浮き彫りになってしまい余計憂鬱になってしまうので私はあまりオススメしません。

 

③好きな音楽を聴く

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 好きな音楽を聴きながらトレーニングするような記載もありますが、好きな音楽聴いたぐらいでモチベーションが上がったら正直苦労しません。あくまで私は話ですが...

 

総括

自分の経験ではみじめ期は1ヵ月から1ヵ月半ぐらい続くことが多いのでそろそろモチベーションが上がって来るかなという気持ちでいます。なによりみじめ期は成長している実感が得られないことによってモチベーションが大きく下がることが原因なので今後のためにも今の最大重量や回数、筋肉の写真などを撮って振り返りが出来る様にしています。

 
モチベーションが落ちそうになった時に写真などを見返して大きくなっている実感を得るようにしていきます。

 

その他の記事

モチベーション以外にも記事を書いておりますのでもし良かったら見てやって下さい。

 

三角筋レーニングまとめ

hativebootcamp.hatenablog.com

三角筋レーニン

hativebootcamp.hatenablog.com

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hativebootcamp.hatenablog.com

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・チキンレッグ根絶プロジェクト

hativebootcamp.hatenablog.com

hativebootcamp.hatenablog.com

 

 

本日の記事は以上です。

筋トレ あるある 第18回 筋トレ短歌 トレーニングのヒヤリハッと編

毎度!ウィークポイント八べぇです。
 
 
この記事は歴史的筋肉偉人たちが読んだとされる筋トレに関する短歌を紹介します。
 
(茶番ですが、ブログの独自性を出すためにお付き合い頂けると幸いです。笑)
 

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ヤバかったぁ ベンチプレスで ヒヤリハッと セーフティーバー 指差し確認

 


・作者 北大路魯山
大正から昭和にかけて活躍した芸術家。

陶芸や書道、料理家、美食家など非常に多彩な顔を持つ。

田んぼのプロテインと呼ばれるタニシを硬くなるのを避けるために生煮えの状態を好んで食べており、タニシに寄生していた肝吸虫に感染したことが原因で亡くなっている。

 

・解説

ベンチプレスは夏の季語である。

ベンチプレスで最も危険かつ起こりやすい事故の一つがバーベルを体に落としてしまうことである。実際に首にバーベル落としてしまい死亡事故も発生しているためベンチプレスをする際に最も気を付けなければならない。

作者である魯山筋がベンチプレスをしている際にギリギリを狙い過ぎてバーベルを落としてしまいヤバいと思ったが事前にセットしていたセーフティーバーのおかげで体に落とさずに済んだというヒヤリハッと体験をもとにセーフティーバーの設置を推奨する啓蒙的な一首である。

可動域が狭まるという理由でセーフティーバーを設置したがらないトレーニーも中にはいるがよほど軽い重量でない限りリスクが上がるだけなので設置することを強く勧める。

 
・その他の短歌

hativebootcamp.hatenablog.com

 

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本日の記事は以上になります。

 

筋トレあるある 第17回 筋トレ短歌

毎度!ウィークポイント八べぇです。
 
 
この記事は歴史的筋肉偉人たちが読んだとされる筋トレに関する短歌を紹介します。
 
(茶番ですが、ブログの独自性を出すためにお付き合い頂けると幸いです。笑)
 

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「モテるため 筋トレ始め どハマりし 見つけた伴侶 俺の筋肉
 

・作者 よせ蕪村

江戸時代中期の日本の俳人文人画家。
筋肉が痛みのシグナルを出してもトレーニングを全く止めることなく自分の意思とは関係なくバーベルを落とした時にトレーニングを止める、ジャックハンマーレベルの非常にストイック性格の持ち主。

俳号はそんな蕪村のストイックさを友人に止められたことからついた。

 

 
・解説 

モテるために筋肉をつけようとして筋トレを始める人も少なくない。
目的こそモテるためだが、トレーニングをはじめて少し経ち筋肉がほんの少し大きくなっていることに気が付くと筋トレにどハマりしてしまった。
筋肉が大きくなればなるほど筋肉への愛が大きくなっていく。段々、モテるとかどうでもいいわ筋肉の方が可愛いし大切だわというストイックなトレーニーの気持ちを表現している。

一般的に細マッチョ程度であれば女性に嫌がられないことが多いが大きくなり過ぎると気持ちがられることの方が多いようだ...

 

・その他の短歌
本日の記事は以上になります。

アーノルドプレス これを読んどきゃ大丈夫!!詳細徹底筋金入り解説アーノルドプレス

毎度!ウィークポイント八べぇです。

今回は三角筋前部中部を広い可動域でいじめるのに効果的なアーノルドプレスのやり方やコツ、最大負荷まで徹底解説します。

 

ジムでやってるなんとなく上級者な感じしますよねぇ。

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この記事はこんな人にオススメ

・メロン肩が欲しいよぉって人

・肩をデカくしたい人

・ショルダープレスに飽きてきたんじゃって人

 

アーノルドプレスとは

概要

アーノルドプレスはアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで実施していたことが名前の由来。

(某筋肉芸人さんによるとアーノルドシュワル....テネェガーです。文字じゃ伝わんねぇ。笑)

 

手首をほぼ180度回転させながらダンベルを上げるのが特徴。

 

鍛えられる部位

肩の筋肉である三角筋の前部と中部に特に刺激が入ります。動作の補助して一部僧帽筋上腕三頭筋、大胸筋に刺激が入ります。

 

 写真でいうと緑枠が三角筋前部、赤枠が三角筋中部になります。

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本記事では動作の補助をする僧帽筋上腕三頭筋等の関与を極力減らしアーノルドプレスの主目的である三角筋前部と中部をより効率的に刺激する方向性で記載します。

 

実際にやられたことがある人は分かるかと思いますが三角筋のトレーニングは非常に僧帽筋に刺激が逃げやすいので少しでも三角筋に効かせる一助になればと思います。

 

オススメな理由

アーノルドプレスは三角筋前部と中部を中心的に鍛えることが出来ますが、三角筋前部はベンチプレスなど大胸筋のメニューでも動作の補助をとして動員されるため三角筋前部を鍛えることで肩の発達だけでなくベンチプレスなどの重量アップにも繋がります。

 

三角筋中部はメロン肩(デカい丸い三角筋)のために非常に重要部位になりますが、アーノルドプレスは三角筋中部にも刺激を入れることが出来ます。

三角筋中部の代表的なメニューであるサイドレイズよりも重量を扱うことが出来るためサイドレイズに慣れてきた筋肉に新しい刺激を入れることが出来ます。

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また、三角筋のトレーニングにはアーノルドプレスと動作や鍛えられる部位が似ているショルダープレスも有名ですが、アーノルドプレスはショルダープレスよりも稼働範囲が広くなるためより効率的に三角筋前部と中部に刺激を入れることが出来ます。

ショルダープレスの刺激に慣れてきた筋肉に違う刺激を入れるという点でも効果があります。

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扱える重量はショルダープレスと比較しても落ちてしまいますが、その分関節にかかる負荷を抑えることが出来るので、効率的に三角筋前部、中部を刺激する点と関節の負荷を抑えることが出来る点がショルダープレスと比較してもオススメなポイントになります。

 

(もちろんショルダープレスにはショルダープレスのいいとこがあります。)

 

アーノルドプレスの種類

アーノルドプレスには下記の種類があります。

種類ってほどでもないかもしれませんが。

 

シーテッドアーノルドプレス

座って実施するアーノルドプレスになります。

反動を使えないためトレーニング動作の意識がしやすく三角筋により刺激が入りやすくなります。

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また、ベンチの背もたれを使用することで腰を痛めるリスクを減らすことが出来る点がメリットになります。

 

扱える重量が後述するスタンディングアーノルドプレスよりも減ってしまう点がデメリットですが前述の通り三角筋への刺激はシーテッドアーノルドプレスの方が入りやすいためあまりデメリットとして感じることはありません。

 

以上の点からもシーテッドアーノルドプレスの方がオススメです。

 

スタンディングアーノルドプレス

 立って実施するアーノルドプレスになります。

(腹出とるやないかい。笑)

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デメリットにもなりますが下半身の反動を使えるため扱える重量が増える点がメリットになります。

基本的に反動を使うのはタブーですが中級者以上になってくるとラスト数回を上げる際のテクニックとして重要になってきます。

 

背中を支えるものがないため腰や背中に負担がかかり痛めてしまう可能性がある点がデメリットになります。

 

得られるメリットも大きくないしデメリットがデカすぎるので八べぇはオススメしません。

※上記の理由のため、スタンディングアーノルドプレスのやり方は割愛します。

 

アーノルドプレスのやり方

フォーム

①背もたれがあるベンチに深く腰掛け背中を背もたれにつけます。

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背もたれがないベンチで実施すると腰や背中に負担がかかるので背もたれがあるベンチを使いましょう。

 

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背もたれは90度だと上げにくくになるため80度程度に調整するのがオススメです。

 

②手の甲を外側に向け胸の少し上辺りで構える。

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この時肘は後ろに下げ過ぎず、体の少し前程度にします。

 

 

③背筋を伸ばし若干胸を張りながら、腕を開きながら手首を回転させながらダンベルを上に持ち上げていきます。

 

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手首の回転は写真のように大体上腕と床が平行になったあたりで90度回転している程度になります。

 

④写真のように肘が伸びきらない位置までダンベルを上げます。この時手のひらが正面を向いているようにします。スタートポジションと比較して180度ダンベルが回転している状態になります。

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⑤重さに耐えながら腕を閉じながら手首を回転させながらダンベルを下ろしていきます。

 

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⑥写真の赤線ぐらいまで腕を下げます。

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⑦③から⑥の動作を繰り返します。

 

回数

セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。

下記表が一般的な目的と回数になります。

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筋肉を大きくするためには一回のセットで5回~12回程度実施するのが一般的です。

 

個人差はあるかと思いますがアーノルドプレスについては5回〜12回程度実施してみるのがオススメです。

 

負荷範囲

アーノルドプレスの負荷の範囲は写真のような範囲になります。

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この範囲から外れると刺激が三角筋前部や中部に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。

 

最大負荷

アーノルドプレスの負荷は写真のような位置で最大になります。

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上腕が地面と平行になっている辺りで最大負荷になります。

 

この時三角筋前部及び中部は伸びても収縮もしていない中間の状態になります。

最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への作用が変わってきます。

最大負荷時に筋肉が伸びた状態になるトレーニングと筋肉が収縮した状態になるトレーニングを組み合わせていくことが重要です。

(応用編になってくるので別の記事を用意する予定ですが追いついていません。すみません…)

 

アーノルドのポイント

下記のポイントの内容を守らないと三角筋前部や中部に効率的に刺激が入らなかったり怪我をする可能性があります。

 

①肩を上げない

腕を上げる際に肩自体の位置が上がってしまうと三角筋よりも僧帽筋がより強く刺激されて負荷が逃げてしまいます。

 

② 腕を上げ過ぎない

写真のように腕を高く上げると三角筋よりも僧帽筋の関与が大きくなりますのでポイント①のように僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。

(また腹出てんじゃねぇか。笑)

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肩が上がって腕が寄っているのが分かるかと思います。

 

③リズミカルに上げる

アーノルドプレスはスタートポジション付近など腕が下がり過ぎていると三角筋に負荷がかからないという特徴があります。

負荷がかかっていない時間は筋肉の休憩時間になってしまうためテンポ良くダンベルを上げてスタートポジション付近の時間を短くしましょう。

 

④背もたれを倒し過ぎない

ベンチの背もたれを80度よりももっと倒してしますと三角筋よりも大胸筋の関与が増えてしまいます。(ダンベルプレスに近づくイメージ。)

ベンチに浅く座るのも同様に背中の角度が80度よりも浅くなるため深く座るようにしましょう。

 

⑤重量に注意

アーノルドプレスは腕を開いたり手首を回転させる動作を含んでいるためショルダープレスと同じ重量でトレーニングすると重過ぎてフォームが崩れてしまう可能性があります。

特に筋肉の発達に左右差がある場合(左手が弱いとかですね。)左側のフォームが崩れてしまうことは珍しくありません。ダンベルの重量を決める時に利き手じゃない方で扱えるかなども意識するようにしましょう

 

写真のようになっちゃダメですよ。

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⑥前日のダメージに注意

三角筋前部はベンチプレス等の大胸筋のトレーニングで動員されますので前日のトレーニングでベンチプレスを頑張っていたりすると三角筋前部にダメージが入っていることが少なくありません。その状態でアーノルドプレスをすると過負荷がかかってしまい肩を痛める可能性がありますので前日のダメージが入っていないかトレーニング前に確認するようにしましょう。

 

もっと効かせるポイント

ここからはアーノルドプレスに慣れてきてしまった、中級者以上のトレーニーを対象にした内容になります。

①動作をゆっくりにする

三角筋は筋肉が収縮している回数の多さや時間が長いことも筋肥大させるためには重要です。

 

いつも使ってる重量を大きく落として上げる動作下げる動作共にゆーっくりにすることで今まで違った刺激を得ることが出来ます。

 

最終セットなどはゆっくり動作するようにするといいかと思います。

 

八べぇ体験談 

八べぇは左の三角筋前部が弱いため痛くなってしまうことが結構ありますので三角筋前部の調子を確認してからアーノルドプレスを実施しています。

三角筋前部の調子がいい時はショルダープレスの後にアーノルドプレスを実施して、ショルダープレスである程度重量を狙い、上がらなくなってきたら重量をぐっと落としてアーノルドプレスに切り替えています。

三角筋にショルダープレスの重量による刺激とアーノルドプレスによる広い稼働範囲による刺激のダブル刺激で筋肉が刺激に慣れることなく発達することを狙っています。

 

あんまり三角筋の調子が良くない時はアーノルドプレスのみを実施して関節や三角筋前部になるべく負担が掛からないように刺激するようにしています。

 

三角筋だけではないですがその日の筋肉の調子によってトレーニングの内容を変えていくことは重要になってきます。皆さんもトレーニング前にその日の状態を確認して頂くことをオススメします。

 

三角筋のその他のメニュー

三角筋のトレーニングは他にこんなものもありますので良ければ見て行って下さい。

 

三角筋レーニングまとめ

hativebootcamp.hatenablog.com

 

三角筋前部のメニュー

hativebootcamp.hatenablog.com

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三角筋中部のメニュー

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三角筋後部のメニュー

hativebootcamp.hatenablog.com

hativebootcamp.hatenablog.com

 

 

 ・三角筋の弱点克服

hativebootcamp.hatenablog.com

 

・筋トレあるある 筋トレ短歌

茶番ですが以外に閲覧数があります。笑

よろしければどうぞ。

hativebootcamp.hatenablog.com

 

hativebootcamp.hatenablog.comhativebootcamp.hatenablog.com

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本日の記事は以上です。

筋トレあるある 第16回 筋トレ短歌

毎度!ウィークポイント八べぇです。
 
 
この記事は歴史的筋肉偉人たちが読んだとされる筋トレに関する短歌を紹介します。
 
(茶番ですが、ブログの独自性を出すためにお付き合い頂けると幸いです。笑)
 

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「新参者 体スキャンし 比較する あっちがデカいか 俺がデカいか
 

・作者 森横柄

明治、大正の小説家、評論家、軍医、官僚など非常に多彩な人物。
体がデカくなったことによって店員などに横柄な態度をとっていることを友人から指摘され、自分自身の行動を振り返る。その後、「デカく、正しく、慎ましく」をモットーに生きるようになる。

 

・解説 

ジムで見かけない新参者がトレーニングしているとどうしても体をマジマジと見つめて「肩の大きさはどうだ」、「大胸筋はそこそこかなぁ」など勝手に相手の筋肉をスキャンして自分と比較してしまう。
特に自分と同じような大きさの人だとライバル心に火がついてしまい「あいつ俺もよりも重量挙げているぞ。」などにトレーニングの内容も気になってしまいなんか悔しいなってしまう。今回の句はそんなトレーニーの気持ちを表現している。

解説者である八べぇもトレーニングを始めた頃は新しく入った人のことを意識しまくっていたが、最近は自分と同じくらいの大きさの人間にしか反応しなくなった。

 

・その他の短歌
本日の記事は以上になります。

筋トレあるある 第15回 筋トレ短歌

毎度!ウィークポイント八べぇです。
 
 
この記事は歴史的筋肉偉人たちが読んだとされる筋トレに関する短歌を紹介します。
 
(茶番ですが、ブログの独自性を出すためにお付き合い頂けると幸いです。笑)
 

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「いとおかし がっつりやった はずなのに 筋肉痛の 気配がない
 

・作者 清小円筋納言

2回目の紹介。平安中期の女流作家。
代表作「ベンチ草子」は宮中で開かれた紫百式部とのベンチプレス対決までのトレーニングの記録や減量中の食事などが詳細に記載された随筆。
本書には「春はあけぼの」つまり春は夜明け頃にトレーニングした方が良いなど四季ごとのトレーニング時間についても記載されている。

 

 
・解説 

冒頭に「いとおかし」が使われているが「をかし」と異なり「変だ」、「不思議だ」という一般的な「おかしい」の意味で使われている。
筋トレを初めてある程度筋肉が発達してくると今までと同じトレーニングでは筋肉が慣れてしまい十分に刺激することが出来なくなる。

今回の句は前日にトレーニングをしたが筋肉痛が全くこないなぁ負荷が少し足りなかったかなぁという残念がる感情を表現している。

 

・その他の短歌
本日の記事は以上になります。