筋トレ ダイエット 男 減量辛いよシーズン1
毎度ウィークポイント八べぇです。
閲覧頂き誠にありがとうございます。
今回は内臓脂肪男が体脂肪率1桁を目指す減量企画の「減量辛いよ」のシーズン1をお届けします。
ダイエット開始前の八べぇ
減量始める前の八べぇの脂肪はこんな感じです。
増量期ということで体をデカくするため大分食べていた結果お腹周りのみ圧倒的に大きくすることに成功しました。笑
皆さんご存知のようにほとんど脂肪なんですけどね。
体全体的な皮下脂肪も増えていますが特に内臓脂肪が多いためビール腹のようになっています。
ほとんどアルコールは摂らないですが...
タニタの体重計によるとデータは下記になります。
体脂肪率や筋重量については一般的な体重計では正確ではないので参考程度ですが10キロ脂肪ですか...
ダイエットスケジュール
ダイエット期間は2021年8月10日から2022年5月ごろまでの10ヶ月間の予定です。
ダイエット期間中は1ヶ月に1キロずつ減らしていく予定です。
あくまで筋肉が減らないという計算の基ですが2022年5月には体脂肪率3%台になっているということですか。
もちろん1ヶ月で減る1キロ体重の内全て脂肪だと嬉しいのですが実際筋肉も落ちてしまうのでなるべく筋肉を残したまま脂肪を落とせたらと考えています。
9月には下記になっていれば正解というわけです。
ダイエット方法
今回八べぇは下記を意識したダイエットを試してみます。
①メンテナンスカロリー
メンテナンスカロリーは1日全く動かなくても消費する基礎代謝と運動などで消費する活動代謝を合計して体重を維持するためのカロリーを計算して日々の摂取カロリーをメンテナンスカロリーよりも100〜200キロカロリー下回るようにします。
摂取カロリーがメンテナンスカロリーを500キロカロリーよりも下回ると脂肪よりも筋肉に分解が早まってしまうようですので落とし過ぎないように注意します。
計算すると八ベぇのメンテナンスカロリーは2607キロカロリーになりますので1日の摂取カロリーは2400〜2500キロカロリー辺りにします。
体重が減ってくるともちろんメンテナンスカロリーも変わってきてしまうので都度計算していく必要がありますね。
②PFCバランス
PFCとは英語でProtein,Fat,Carbohydratesの頭文字文字でそれぞれタンパク質、脂肪、炭水化物を表しています。皆さんご存知のように筋肉はタンパク質で出来ています。
①で記載したメンテナンスカロリーを下回るよう食事をしていても脂肪分ばかりだと筋肉が分解されてしまいます。
1グラム辺りにPFCのカロリーは下記になります。
筋力を維持するためには体重×2gを摂取する必要がありますのでPFCの摂取カロリー比率は下記の表を目安の食事をするようにします。
①と②は日々の食事を毎回記録して計算する必要がありますが今はスマホアプリでいくらでも計算してくれるので楽ですね。
ちなみに八べぇはFiNCというアプリを使っています。広告が少し鬱陶しいですが、製品名で検索するとカロリーやPFCの情報が記録されるので便利だと思います。
③筋トレ
筋トレをせずに摂取カロリーを制限すると体は筋肉いらないと思い、分解してしまうため筋トレはしっかり続けるようにします。ただダイエット中は段々と重量が扱えなくなって来るので増量期と比較すると若干軽目で動作をゆっくりにしたり効かせるような筋トレを実施します。
④有酸素運動
①メンテナンスカロリーを下回るように食事をするため体重が落ちないことはないように思いますが内臓脂肪を減らしたいという目的から筋トレ後に200〜300キロカロリー分有酸素運動をして脂肪の分解を促すようにします。
ちなみに脂肪は合計で9000キロカロリーで1キロ落ちますので、メンテナンスカロリーから300キロカロリー下回る日々を1ヶ月続けることで1キロ落ちる計算になります。
八ベぇの場合、食事で100〜200キロカロリー落とし、有酸素運動で200〜300キロカロリー減らしますが1日のマイナスカロリーは400キロカロリーにするようにします。
1ヶ月で1200キロカロリーのマイナスになります。前述した通り脂肪は9000キロカロリーで1キロ落ちますが実際個人差とかもあるやろということで1200キロカロリーマイナスにすることでどの程度脂肪が落ちるか見極めてカロリーを調整していきます。
現在の八ベぇ
8月10日と9月4日の比較になります。
正面はこんな感じ左側が現在です。肩周りなど筋肉が少ししぼんでいる感じがしますがお腹の脂肪が若干減ったかなという印象。
力を抜いたお腹はこんな感じ左側が現在です。
内臓脂肪がまだまだ残っていますがズボンに乗っている脂肪量が少し減ったかな?というところ。
体重などの比較についてはこんな感じです。
体重については2.1キロ減量することが出来ましたが減量始めたのは1ヶ月前のためスケジュール的には1キロ減っているのが正解なのですが、2回目のコロナウィルスワクチン接種をして38.8度出てしまいご飯が食べれなくてガクッと落ちてしまいました...
ご飯食べられないと筋肉がガッツリ分解されることが多いので大分筋重量が落ちているようです。
タニタの体重計のデータでは56.2キロあった筋肉が高熱が出たことによって54.5キロになってしまいました。
2.1キロ落ちた体重のうち1.7キロ筋肉とのことです。
ほぼほぼ筋肉が分解されただけ...ほんまかいな。ディスっている訳ではありません。
総括
コロナウィルスのワクチンによる発熱のため1日400キロカロリーをメンテナンスカロリーから減らすことで筋肉を維持したまま脂肪を減らせるのかの検証が不十分になってしまいましたが、見かけ上脂肪が多少減った感じがしているのでまぁ良しとしますか。
あと8ヶ月間減量期を続けてキレのある体を手に入れるぞ。
その他の記事はこちら
最近閲覧数が落ちて若干萎えていますので良かったら他の記事も見て頂けると幸いです...
・コロナウイルスワクチン接種後の体験談
・三角筋筋トレメニュー
・チキンレッグ根絶プロジェクト
・筋トレ短歌
今回の記事は以上になります。