三角筋の鍛え方 弱点特攻!!まん丸メロン肩を手に入れろ！
まずはこの写真をご覧ください。2021年5月現在の八べぇです。
三角筋が全然発達してないんですよぉ。切れ味赤の武器でも通りそうな肉質の肩ですな。
（えっ身体のどこも発達していないって!?まったくキレがないのは増量中だからってことで…）
というわけで今回の記事は私の特に弱点部位の三角筋について自分の経験を記載させてもらいます。
初回の記事にも少し記載しましたが大した内容ではないのであえてリンク貼りません。笑
・この記事はこんな人におススメ
・三角筋が伸び悩んでる人
・肩トレをしていると僧帽筋に逃げてしまう人
・三角筋とは
ご存じの諸兄も多いと思いますので簡単に解説すると三角筋は写真のように人体の肩部分を構成する筋肉になります。
三角筋は前部、中部、後部に分かれており（写真では赤が前部、緑が中部、青が後部になります）、肩幅を演出するためには中部と後部の発達が重要とのことです。
フィジークの選手の肩とかめちゃくちゃカッコ良くて本当に憧れます。
・三角筋に刺激が入らない原因
私が特に悩んでいる原因ですが他にも悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
MGジムスナイパーカスタムに手伝ってもらいました。（大分と茶番ですがブログの独自性を出すためなのでご理解頂けると幸いです。）
肩装甲が高く上がっているのがお分かり頂けると思います。
この状態だと肩自体が上がってしまうため僧帽筋に刺激が多く入ってしまいます。
②回数が少なすぎる。
私も昔はギリギリの重さでダンベルプレスや再度レイズをしていましたが翌日全く筋肉痛にならず、
なんなら間接だけ痛くなってしまっていました。
・試している三角筋トレメニュー
現在、八べぇが試している三角筋のメニューを紹介します。
・ショルダープレス 10セット
・サイドレイズ 10セット
1.両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる。
2.足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にする。(背中は丸めない)
3.肘を軽く曲げたまま、肩と同じくらいの高さまで持ち上げる(上げすぎると僧帽筋に逃げます)
4.重さに耐えながら元に戻す。
4.重さに耐えながら元に戻す。
2セットやったらすぐ重量を下げて、2セットやったら下げてを繰り返していきます。自力で上がらなくなった反動をつけても良いのでとにかく回数を挙げるようにしています。回数やっているとバシバシ効くように感じます。
・ワイドグリップアップライトロー 8セット
1.バーベルを順手で手幅を肩幅よりも少し広めに握る。
2.肘を引くようにバーベルを肩の高さまで持ち上げる。
3.肩の高さまでバーベルを持ち上げ、重さに耐えながら元に戻す。
ナローグリップでやることが多いアップライトローですがワイドグリップにするとより三角筋の中部に刺激が入りやすいそうです。ただ、ナローもそうですがワイドグリップでもあまり刺激を感じないので今後やらないかもしれません。笑
・ライイングリアレイズ 8セット
1.軽めのダンベルを持ち、右肩を下にしてベンチに横たわる。
3.同じ軌道で常に小指が上を向いている状態でダンベルを上げていく。
4.上腕が地面と垂直になるところまで上げたら、また下ろしていく。
ベンチに寝転がってやっている人いますよね。低重量でゆっくりやると三角筋の後部にビリビリきます。笑
・インクライサイドレイズ 6セット
角度のついた(45度ぐらいですかね)ベンチに寝転がってするサイドレイズです。
通常のサイドレイズと違いベンチに寝転がっているため反動を使いにくい点と角度がついているため腕を下げた状態でも負荷が抜けにくい点が通常のサイドレイズと比較して優位らしいです。
(効かないと分かればすぐにやめるのですが。)
・サイドレイズ ダンベル無し 3セット
これはすごいオススメです！！
ダンベルを持たず立ってサイドレイズをします。
そうするとどうでしょう、30回超えたあたりから三角筋がカァーっとしてこないですか？
これも反動を使っていいので回数を多くこなすと効く気がします。
・ビリーズブートキャンプの腕回すやつ 2セット
名前が分かりませんがビリー隊長が腕をブンブン回すやつです。
ジムでこれをやっているトレーニーは見たことがありません…
初めは肩に効きませんが段々と三角筋に効いて来ると思います。
今回の記事は以上です。
僧帽筋に逃げてしまうことが多いですがフォームと回数を意識することで必ず発達すると信じて今後も頑張って行きます。
トレーニー諸兄もぜひ参考にして頂けると嬉しいです。
