ハーフデッドリフト デッドリフト初心者にもオススメ!! これを読んどきゃ大丈夫!!徹底詳細筋金入り解説
(「デッド」リフト恐ろしい名前のトレーニングだ...)
- ハーフデッドリフトとは
- デッドリフトのリスク
- デッドリフト初心者にもオススメな理由
- ハーフデッドリフトのやり方
- ハーフデッドリフトはここに注意！
- 八べぇのハーフデッドリフト体験談
- その他の記事はこちら
この記事はこんな人におススメ
・デッドリフトやってみたいけど不安がある人
・背中のトレーニングに慣れてしまった人
・効率的に背中をいじめたい人
ハーフデッドリフトとは
概要
ハーフデッドリフトを説明する前にデッドリフトについて簡単にご説明します。
デッドリフトはパワーリフティング競技の3種目(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)の1つである。
上記の3種目は俗に筋トレビッグ3とも呼ばれる。
そんなビッグ3のデッドリフトですが可動範囲によってハーフデッドリフトと呼ばれます。
フルデッドリフトは上の写真のようにセーフティーバーを設置せず床に置いたバーベルを直接持ち上げます。
床から持ち上げるため動作範囲は広いです。
対してハーフデッドリフトは床との間にセーフティーバーを設置して可動範囲を制限し床まで下げ（写真の赤線辺りが一般的）切らないようにします。
フルデッドリフトと比較すると動作範囲は狭くなります。
鍛えられる部位
ハーフデッドリフトは非常に多くの部位に刺激を入れることが出来ますが、メイン刺激が入るのは大殿筋と脊柱起立筋になります。
下記の写真では赤枠が大殿筋、脊柱起立筋を黒枠で囲っています。
ただ、脊柱起立筋は広背筋や僧帽筋の下にあるため直接見ることが難しい部分もありますが、発達させることで背中の厚みを基礎部分から大きくすることが出来ます。
また、動作の補助として広背筋、僧帽筋、ハムストリングスも鍛えることが出来ます。
下記の写真では赤枠が僧帽筋、青枠が広背筋、緑枠がハムストリングスになります。
この一種目で人体の裏側ほぼ全て部位に刺激を入れることが出来ることがお分かり頂けると思います。
デッドリフトのリスク
フルデッドリフト、ハーフデッドリフトに関わらずデッドリフトは誤ったフォームや無理な重量に挑戦すると腰、脊椎に負担がかかり痛めしまう可能性があります。
特にヘルニアの人、腰が弱い人はさらに悪化させる可能性がありますのでデッドリフトはやらない方がいいと思います。
初心者にはデッドリフトは不要だとする記事の多くがフォームやウェイトを支える筋肉が不安定なために体をいためるリスクがあるからとする記事が多いようです。
特にフルデッドリフトについては稼働範囲が広い分フォームが非常にブレやすいです。私も数度フルデッドリフトをやろうとしましたがフォームが崩れてしまい腰が飛びそうになりました。
対してハーフデッドリフトは可動範囲を制限しているためフルデッドリフトと比較してリスクを低くすることが出来ます。
私自身もフルデッドリフトはやらない方が良いと思いますので、ハーフデッドリフトしかやっていません。
デッドリフト初心者にもオススメな理由
①たくさんの部位を一度に刺激することが出来る
人体の後ろ側の筋肉がほぼ全て動員されるため非常に多くの部位に刺激を入れることが出来ます。
特にハーフデッドリフトの際に中心になるのが広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋ですがそれぞれ単独で鍛えていると背中のトレーニング時間が長くなってしまうのでハーフデッドで複数部位を効率的に刺激しトレーニング時間短縮に効果があります。
(広背筋については別メニューをやることも多いですが)
②背中の厚みをUPに効率がいい
筋肉はトレーニングを初めて少し経つとマシントレーニングの刺激に筋肉が慣れてきてしまいます。
さらに筋肉を発達させるためにはダンベルやバーベルなどのフリーウェイトで刺激を入れることが重要になってきます。
ハーフデッドリフトはフリーウェイトのトレーニングとしても非常に優秀なので効率的に背中全体の厚みを作る近道になります。
記事によっては広背筋の広がりを出す上でも有効とするものがありますが私の経験ではハーフデッドリフト、デッドリフトに関わらず広背筋が横に広がるような刺激はあまり感じませんので広範囲を広げる意味でいうと別のトレーニングで広背筋に刺激を入れた方が効率がいいかと思います。
③腰、背中の負担が少ない
前述しましたが、ハーフデッドリフトとフルデッドリフトを比較した場合にハーフデッドリフトはバーベルの下げ幅を制限することでフォームが崩れにくくなっています。
デッドリフト自体のメリットを残しつつフルデッドリフトのような怪我のリスクを下げることが出来ます。
ハーフデッドリフトのやり方
前置きがだいぶ長くなりましたが、ハーフデッドリフトのやり方について記載します。
バーベルの握り方
片方順手、片方逆手で握るオルターニットグリップがオススメです。バーベルが滑りにくくなります。
（重量が軽い場合は両方順手で握っても問題はありません。）
フォーム
写真のように背中は一直線になるようにして下さい。
スタート位置でも動作途中も必ず背中を一直線を崩さないように意識します。
下の写真のように背中が曲がっていると腰に負担が集中してしまうので注意してください。
特にスタート位置で持ち上げようとして勢いを付けるために背中が丸まってしまうことがあるので気を付けましょう。
動作
①あらかじめセーフティーバーを膝の高さぐらいにセットしておきます。
バーベルのスタート位置は膝の少し上ぐらいの高さにセットします。
②足を肩幅よりも少し広げ、膝を少し曲げてバーベルを両手で持ち、ラックからバーベルを持ちあげる
③背中を一直線に保ったまま、ゆっくりと上半身を倒していく。この時膝を曲げてバーベルを下げるではなく上半身をしっかり倒す意識をしましょう 。
④膝の辺りまでバーベルを下ろし、背中を一直線にしたまま状態を起こします。
⑤上半身が写真の位置まで起きてきたら左右の肩甲骨を寄せ、背中全体に刺激を入れます。
(トップポジションでも背中は一直線を維持して反り過ぎないようにしましょう。）
⑥動作を繰り返すだけですが、下げる際にバーベルをセーフティーバー乗せてしまうと負荷が抜けてしまうので注意しましょう。
回数
セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。
下記表が一般的な目的と回数になります。
筋肉を大きくするためには一回のセットで5回～12回程度実施するのが一般的です。
個人差はあるかと思いますがハーフデッドリフトについては5回〜12回程度実施してみるのがオススメです。
ハーフデッドリフトはここに注意！
①フォームは何があっても守る
詳しいフォームのついてはやり方の部分で記載しますがハーフデッドリフトもフォーム守らないと十分リスクが高いためフォームは守りましょう。
特に背中の姿勢を維持することは怪我予防の最善策のため必ず守るようにします。
②無理は厳禁
ほとんどハーフデッドリフトしたことないのにいきなり100キロに挑戦してみるようなヤンチャ坊主は絶対にやめましょう。
体調や筋肉のコンディションによって当日挙げられる重量は変わってきます。
MAXの重量に挑戦する前に軽い重量で様子を見るアップセットを設定してコンディションの確認をするようにしましょう。
③セーフティーバーは必ず設置する
時々ジムでセーフティーバーを設置せずにハーフデッドリフトをやっている人見かけます。
セーフティーバーを設置するのが面倒なのか何か分からないですが、ハーフデッドリフトでギリギリを攻めた場合に正しくないフォームでバーベルを落としたりする可能性があります。
体を守るためにもセーフティーバーを設置しましょう。
④違和感があったらすぐに止める
腰に痛みや違和感がある際にハーフデッドリフトをすると腰を痛める可能性が非常に高くなりますので絶対にやめましょう。
また、違和感がある時にハーフデッドリフトしても思ったように重量や回数をこなすことが出来ないため効率的にトレーニングすることが出来ませんのちょっと怪しいなと思ったらハーフデッドリフトをお休みしましょう。
特に前日などにベンチプレスとしているとベンチプレスをする際のブリッジでなかなか腰にダメージが入っていることがあるので注意しましょう。
⑤腹圧を抜かない
腹圧(お腹を膨らませる力)をかけることで腰を支える力が増しますのでデッドリフト中は腹圧を常にかけることを意識しましょう。
⑥トレーニングベルトを必ず巻く
トレーニングベルトを巻くことで腰が支えられると共に腹圧がかけやすくなるためより腰の支える力がアップします。
ベルト巻くとやってる感もあっていいよね。笑
八べぇのハーフデッドリフト体験談
八べえはハーフデッドリフトをほぼ毎週しておりますが、脊柱起立筋と僧帽筋がバチバチに刺激される感覚があります。
特にしっかり上半身を倒すと脊柱起立筋の関与が増えて背中の下の方が効率的に発達するように感じます。
背中の広がりを作るためには広背筋は重要ですが、広背筋を鍛えるだけでは背中全体のキレやボリューム感を出すためには脊柱起立筋は必須になりますので、欠かさずやるようにしています。
八べぇは下記のようなセットでトレーニングしています。
・１４０キロ ２セット
・１１０キロ ２セット
・８０キロ ２セット
・７０キロ ２セット
１４０キロではあまり余裕がないのでできないですが、８０キロ辺りからは全体的に動作をゆっくりにして肩甲骨をしっかり寄せて丁寧に刺激を入れることを意識しています。
鬼の背中を得るためにはハーフデッドリフトは近道だと信じて今後も頑張っていきます
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今は三角筋の記事を頑張って書いていますが、閲覧数が落ちてモチベーションが下がっています。他の記事も見て頂けるとやる気が出るのでご協力頂けると....
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茶番ですが地味に閲覧数が伸びています。よろしければどうぞ。笑
今回の記事は以上です。
ハーフデッドリフトは注意する点が多いですが、効果が高いトレーニングのため腰、背中を痛めないよう気を付けていじめていきましょう。
