背中筋トレメニュー 広背筋にガッツリ刺激を入れる背中トレーニングを紹介‼︎
毎度！ウィークポイント八べぇです。
閲覧頂き誠にありがとうございます。
本日は範馬勇次郎を目指す上では避けて通ることが出来ない背中トレーニングの中でも八べぇが試して効果が高いと感じたメニューを紹介します。
変更するキッカケ
八べぇが以前やっていた背中トレーニングでは僧帽筋に刺激が分散しており広背筋の筋肉痛を感じにくくなっていました。
広背筋トレーニングで僧帽筋に逃げていると感じるトレーニーは少なくないのではないでしょうか。
そのため、数ヶ月前から僧帽筋の関与を減らして広背筋により負荷を入れて背中の広がりを強化することを目的に背中トレーニングを大きく変更しました。
以前の背中トレーニング
全体的なコンセプトとして広背筋は高重量を扱った方が筋肥大に効果があるとの記事を見かけたため多くのメニューでなるべく重量を扱うようにしていました。
ワイドチンニング
自重トレーニングですが広背筋全体にしっかり刺激が入るらしいので採用しています。
広背筋への刺激を感じるため継続します。
ハーフデッドリフト
広背筋よりも脊柱起立筋や僧帽筋を強化して背中の厚みを出すために採用。
脊柱起立筋への刺激も欠かせないので継続します。
ベントオーバーロウ
重量を扱いやすいため広背筋の発達に良いのではと思い採用していましたが、負荷の範囲が狭く姿勢の維持大変で結局広背筋にしっかり効かせるためにはあまり重量を扱えないという矛盾に気付いたので今後はTバーロウに入れ替えます。
ダンベルロウ
広背筋を追い込むために採用していましたが重力によって下向きに負荷が掛かるため広背筋の動作と合っていないと感じました。
今後はワンハンドシーテッドロウに入れ替えます。
ラットプルダウン
下記のグリップを使用してトレーニングしています。
パラレルグリップ
通常のワイドグリップと比較して広背筋に効かせやすいとのことで採用しています。
広背筋に効いている感じがあるので今後も継続します。
ナローグリップ
通常のワイドグリップと比較して僧帽筋など背中の厚みを出すことに有効とのことで採用しています。
僧帽筋の関与は減らしたいですが背中の厚みもそれなりに欲しいので今後も継続します。
ワイドグリップ
一般的なラットプルダウンになります。最後のメニューなので1日の背中トレーニングの成果を感じながら追い込むために採用していましたが、より広背筋をしっかり追い込むことが出来るケーブルプルダウンをやりたいので入れ替えます。
新しい背中トレーニング
ということで見直した新しい背中トレーニングは下記のようになります。
全体のコンセプトは多少扱う重量が減っても丁寧なトレーニングをして正確に広背筋に刺激を入れることを目指しています。
ワイドチンニング
以前は負荷を増やすためにウェイトを腰からぶら下げていましたがフォームがいい加減になっている部分があったのでウェイトを増すのはやめてその分丁寧にゆっくり動作するようにします。
ハーフデッドリフト
以前の背中トレーニングから変化はありません。
Tバーロウ
ベントオーバーロウと比較して高重量でも姿勢の維持が楽でフォームが崩れにくく広背筋に効かせやすいと感じています。
詳しいやり方は下記のリンク先を参照ください。宣伝です。笑
ワンハンドシーテッドロウ
そこまで高重量を扱うことは出来ませんが丁寧にやることで広背筋に良く刺激が入るのでとてもオススメです。ダンベルロウよりも刺激が分かりやすいとこも好きです。
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ケーブルプルオーバー
背中系のトレーニングで多い引く動作ではなく、下ろす動作になります。低重量でも効率良く広背筋に刺激が入り僧帽筋に逃げている感覚も少ないのでお気に入りのメニューの一つです。
詳しいやり方は下記のリンク先を参照ください。切実に閲覧数を増やしたい。笑
ラットプルダウン
ワイドグリップをやめた以外に今までと変更点はありません。
八べぇ体験談
新しい背中トレーニングは約3ヶ月間程度試していますが以前のメニューと比較して翌日の広背筋の筋肉痛もしっかりあるので圧倒的に広背筋に刺激が入っているように感じます。
背中の広がりも体感では多少良くなりました。
(写真を掲載出来ると良いのですが背中トレーニングを変更した時期と同じ頃に増量期から減量期になったので正確な比較が出来ないと考え掲載しておりません申し分けございません。)
八べぇには新しい背中トレーニングが合っているようなので今後も継続して地上最強のバカデカい鬼の背中を目指して頑張っていきます。
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最近閲覧数が伸び悩んでおり凹んでおります。その他の記事も参照頂けると貴方の筋肉と八べぇが喜びますのでよろしければどうぞ。
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本日の記事は以上です。
最後まで閲覧頂きありがとうございました。
