筋トレあるある 第6回 筋トレ短歌
毎度！ウィークポイント八べぇです。
この記事は歴史的筋肉偉人たちが読んだとされる筋トレに関する短歌を紹介します。
（茶番ですが、ブログの独自性を出すためにお付き合い頂けると幸いです。笑）
「足トレを やるぞやるぞと 思う昨日 やめよやめよと 言い訳の今日」
・作者 平目筋源内
江戸時代の俳人、発明家など多才な顔を持つ人物。静電気発生機「エレキテル」を復元した。
「エレキテル」は江戸のSIXPADとして多くのトレーニーの筋肉を震わせ、筋肥大させた。
・解説
足のトレーニングはキツイため明日は頑張ってやるぞと思っても、当日になって「膝が痛いなぁ」、「背中のダメージが抜けてないなぁ」と言い訳を考えてどうしても後回しにしがちである。解説を担当している八べぇも足のトーニングサボってしまうことが多い…
チキンレッグ（注１）はトレーニー共通の敵のため駆逐していく必要がある。
（注１）上半身ばかり筋トレをして上半身は大きいが下半身が発達していない状態。
・その他の筋トレ短歌
本日の記事は以上になります。
上腕二頭筋の鍛え方 弱点特攻!! でっかい力こぶを手に入れろ上腕二頭筋
今回は力持ちとしてもっともイメージしやすい力こぶを構成する上腕二頭筋の鍛え方について記事になります。
（最近私は上腕二頭筋めちゃくちゃサボり気味ですが…）
目次
・この記事はこんな人におススメ
①力こぶをデカくしたい人
②上腕二頭筋を本格的に鍛えたい人
③上腕二頭筋が大きくならない人
・上腕二頭筋とは
上腕二頭筋とは上腕を構成する筋肉の一つ。
肘関節を曲げた際によく浮き出る筋で通称力こぶと呼ばれています。
キレイで大きい力こぶを作るためには長頭と短頭どちらもバランスよく鍛えることが重要になります。
・上腕二頭筋をデカくするポイント
二頭筋をより効率的にデカくするためには下記３点のポイントがあります。
①反動を極力使わない。
筋トレの中で反動を使うことはチーティングと呼ばれラスト数回を挙げる時には非常に重要なテクニックです。
二頭筋においてもラスト一回などを攻める際にはチーティングしますが、上体が動いてしまいセットの初めから終わりまで全部反動を使ってしまったということが少なくありません。
写真のように腕を上げる際に肘が動いてしまったり、上体を動かさないように意識してセットの終盤のみチーティングするようにしましょう。
②ジャイアントセットを取り入れる。
例えばアームカール行った後ですぐにハンマーカールをし、その後ダンベルアームカールをするような形です。
③最上位のポジションでさらに力を入れる。
私は効くなぁと思う部分になるため、個人差が出てくるかもしれません。
一般的な記事ではこの位置で少しキープしてゆっくり降ろすなどの記載がありますが、キープだけでなくこの位置からさらに上腕二頭筋に力を入れてバーと自分の体を引きつけるようにするとさらに刺激が入ります。
(私は二頭筋を前腕で潰すイメージでやっています。)
・試している上腕二頭筋メニュー
・バーベルアームカール
・セット数 １４セット
・鍛えられる部位
短頭、長頭 （短頭により刺激が入りやすい）
・やり方
1.背筋を伸ばして直立する。
2.肩幅程度の手幅でバーベルを持つ。
3.ヒジを曲げて、バーベルを自分の方へ巻き上げる。
4.ヒジを伸ばして元の位置に戻る
・ダンベルアームカール
・セット数 １２セット
・鍛えられる部位
短頭、長頭 （短頭により刺激が入りやすい）
・やり方
1.背筋を伸ばして直立する。
2.肩幅程度の手幅でダンベルを持つ。
3.ヒジを曲げて、ダンベルを自分の方へ巻き上げる。
4.ヒジを伸ばして元の位置に戻る
・ジャイアントセット
バーベルアームカールなどを上記のメニューを単体で実施した後にジャイアントセットを実施します。
インターバルなしで連続して下記のメニューを実施します。
インターバルなしで連続して下記のメニューを実施します。
かなりキツイのでバーベルアームカールを単体で実施していた時よりも重量を下げて下さい。
筋トレあるある 第５回 筋トレ短歌
毎度！ウィークポイント八べぇです。
この記事は歴史的筋肉偉人たちが読んだとされる筋トレに関する短歌を紹介します。
（茶番ですが、ブログの独自性を出すためにお付き合い頂けると幸いです。笑）
「筋肉は 裏切らないが 関節は 突如裏切る 過負荷は厳禁」
・作者 樋口腸腰筋
筋代以降の女性作家の道を拓いたとして現用５０００円札の肖像画になっている。
代表作である「べんちぷれすくらべ」では幼馴染同士がベンチプレスで対決する壮絶な様を描いている。
・解説
筋トレの格言として巷では「筋肉は裏切らない」と言われている。
たしかに筋肉は我々が頑張った分に対して少しずつではあるが応えてくれようとするが関節は過負荷がかかると途端に裏切ってしまうことがある。
今回の句は関節の裏切りを防ぐためにも関節に負担がかかり過ぎないよう労りながらトレーニングすることが大事だという啓蒙的な句になっている。
本日の記事は以上になります。
三角筋 マシン 使い方と回数、負荷範囲などを紹介‼︎
毎度ウィークポイント八べぇです。
閲覧頂き誠にありがとうございます。
今回は三角筋を鍛えるためのマシンの使い方と回数、何故か語られることが少ない負荷が掛かる範囲や最大負荷などを紹介します。
・この記事はこんな人におススメ
①肩幅を安全に大きくしたい人
②自重での肩トレに限界を感じてる人
・肩を構成する筋肉
肩幅を大きくするためには肩を構成する三角筋を大きくすることが非常に重要になります。
三角筋は前部、中部、後部に分かれており、肩幅を演出するためには特に中部と後部の発達が重要とのことです。
特に発達した三角筋をメロン肩と呼ばれたりします。
（八べぇの肩が発達してなくて分からねぇーよ。笑）
・三角筋マシントレーニングがオススメな理由
肩は非常に可動範囲が広い間接になりますので重い重量やフォームに慣れていない場合、関節などに負荷がかかり痛めてしまうことがあります。
重量やトレーニングに慣れてくると固定されている分三角筋への刺激も入り辛くなりますが、ダンベルなどでトレーニングをした後にマシンでさらに追い込むといったトレーニングが出来るため初心者トレーニーにもベテラントレーニーにも三角筋のマシントレーニングは重要になります。
・三角筋マシントレーニングメニュー
・マシンショルダープレス
・鍛えられる部位
バーの持ち方によって三角筋の鍛えられる位置が若干異なります。
①ノーマルグリップ
写真のように手の平を前に向けてバーを握ると三頭筋の中部と前部に刺激が入ります。
②パラレルグリップ
写真のように手の平を向かい合わせでてバーを握ると三頭筋の前部と中部に刺激が入りますが特に前部に刺激が入りやすくなるようです。
ノーマルグリップでもパラレルグリップでも鍛えられる位置に違いはないとする記事もありますが私の体感ではやはりパラレルグリップの方が三角筋前部への刺激が増えるように感じます。もちろん個人差も出てくる部分だとは思いますが…
・
①シートに座り、上半身を反らさないように注意し、肘が身体の前側にくるように構える。
②肘を伸ばしてバーを上に押し上げていく。
③バーを押し上げたら、ゆっくりと重量の耐えながら下ろしていきます。
バーを完全に下ろし切ってしまうと負荷が抜けるため、完全には下ろし切らないように注意しましょう。
・マシンショルダープレスの回数
セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。
下記表が一般的な目的と回数になります。
マシンショルダープレスで三角筋前部、中部を大きくするためには一回のセットで5回～12回程度実施するようにするのがオススメです。
負荷範囲
マシンの設定によって若干負荷範囲がことなることがありますが概ねマシンショルダープレスの負荷の範囲は写真の赤線の角度になります。（上腕の角度を基準にしています。）
この範囲から外れると刺激が三角筋中部、三角筋前部に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。
最大負荷
マシンショルダープレスの負荷は写真のような位置で最大になります。
この時三角筋中部、前部は伸びても収縮もしていない中間の状態になります。
最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への作用が変わってきます。
最大負荷時に筋肉が伸びた状態になるトレーニングと筋肉が収縮した状態になるトレーニングを組み合わせていくことが重要です。
・マシンリアデルト
・鍛えられる部位
三角筋後部
・やり方
①マシンの背もたれ部分に胸を付けて座る。
②両肘を伸ばして両手で左右のグリップを握る
③両腕が一直線になるまで腕を真横に開く
④ ゆっくりと重量の耐えながら両腕を閉じる
完全に腕を閉じ切ってしまうと負荷が抜けるため、完全には閉じ切らないように注意。
・マシンリアデルトの回数
筋肉を大きくするためには一回のセットで5回～12回程度実施するのが一般的ですが、三角筋後部についてはこの一般論とは少し異なり、低重量高回数でトレーニングした方が効率的に発達する特徴があります。
個人差はあるかと思いますがマシンリアデルトについては12回、15回以上実施してみるのがオススメです。
・負荷範囲
マシンリアデルトの負荷の範囲は写真の赤線のように体に対して45度～90度程度になります。
この範囲から外れると刺激が三角筋後部に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。
・最大負荷
の負荷は写真のように体に対して90度程度が最大になります。
この時三角筋後部は最大収縮している状態になります。
今回の記事は以上になります。
三角筋は特に痛めやすい部位で私もしょっちゅう痛くなりますが、トレーニー諸兄も無理をし過ぎないようにいじめて頂けたらと思います。
筋トレあるある 第４回 筋トレ短歌
毎度！ウィークポイント八べぇです。
この記事は歴史的筋肉偉人たちが読んだとされる筋トレに関する短歌を紹介します。
（茶番ですが、ブログの独自性を出すためにお付き合い頂けると幸いです。笑）
「チートデイ 自分自身に 言い聞かせ 初めて二日 減量期の夜」
・作者 小林ISSA
・解説
季語はありません。チートデイは減量期の係り結びになっており減量期を強調しています。
チートデイとは減量期に代謝が落ちないように代謝量以上にカロリーを摂取する（人によっては好きなものをお腹いっぱい食べる）減量テクニックですが、通常チートデイは１０日から１４日程度に一日設定することが多いです。
今回の句では減量することを決意し実際にやったみたもののどうしてもカロリーの高いものを食べたくなってしまう人間の本能と自分に負けてしまった悔しさを表現しながらも減量は続けていく意思を感じさせる、ISSAらしい情緒豊かな句になっています
本日の記事は以上になります。
上腕三頭筋の鍛え方 弱点特攻!!キレのあるぶっとい腕を手に入れろ！
まずは写真をご覧下さい。２０２１年５月現在の八べぇです。
最近三頭筋自体は大きくなってきましたが全体的にキレが無く脂肪に見えます。（まずは絞れよ。笑）
・・・というわけで今回の記事は上腕三頭筋の鍛え方、特にキレの出し方について記載致します。
・この記事はこんな人におススメ
①腕のサイズをデカくしたい人
②上腕三頭筋をキレを出したい人
・上腕三頭筋とは？
上腕三頭筋は上腕筋群の中で最も体積が大きい筋肉で長頭、外側頭、内側頭（写真では赤が長頭、青が外側頭、内側頭については表面に出にくいため省略しております。）で構成されています。
上腕の内、約３分の２は上腕三頭筋になります。
主に腕立て伏せや何か物を押すといった動作で動員されます。大きい筋肉のため腕を太くしたいなら三頭筋をイジメ倒してやるのがオススメ!!
主に腕立て伏せや何か物を押すといった動作で動員されます。大きい筋肉のため腕を太くしたいなら三頭筋をイジメ倒してやるのがオススメ!!
・上腕三頭筋はココに注意！
三頭筋には注意したい点があります。
①肘関節を痛めやすい。
三頭筋トレーニングでは肘を深く曲げることが多いですが肘自体はさほど頑丈な関節ではないので、高重量で深く肘を曲げた場合など肘に余分な負荷がかかってしまい痛めることがあるようです。
私も三頭筋いじめてる時に肘が痛くて回数がこなせないことも多いので気を付けるようにしています。
イメージとしては高重量の時は肘を９０度以上曲げなければ肘に痛みが入りにくいように感じます。
②三角筋など関連筋にダメージが入りやすい。
胸トレでベンチプレスなどを頑張ってるトレーニーは三角筋前部にダメージが入っていることが多くあります。
私も以前はベンチプレスなどを実施し、別日で三頭筋のためにナローグリップのベンチなどをやっていましたがすぐに左三角筋を痛めてしまったのでナローグリップのベンチをやめました。
(ディップスも三角筋に過剰に負荷が掛かっているように感じたのでやめました。)
今回もMGジムスナイパーカスタムさんに手伝ってもらいます。ディップス頑張ってるいるようですね...
あぁっとジムカスさんも肩のマグネットコーティングが痛んでそうです。。ダメージが入り過ぎてしまっているみたいですね。(完全な茶番です。笑)
・上腕三頭筋のキレを出すためには？
上腕のキレを出すためには外側頭を発達させることが重要ですが、まぁここが鍛えにくい。
狙って外側頭を中心に刺激入れれる人っているのだろうか？ってレベル(完全に主観ですが。)
長頭が筋肉痛になることは多いですが、外側頭は平気そうな顔をしてることはしょっちゅうです。
三頭筋を鍛える時に脇を閉じていると長頭に効きやすく、脇を開いていると外側頭に効きやすいので、キレを出すためには脇を開いて動作するトレーニングをすることが重要です。
・試している上腕三頭筋のトレーニング
・スカルクラッシャー 1２セット
肘関節を守るために高重量で実施するときは肘を深く曲げないようにしています。
３セット毎に重要を下げています。重量を十分に下げたら９０度以上深く肘を曲げてストレッチさせています。（無理して高重量を扱うと危険です。
あっジムも無茶してハイパーバズーカを落としてしまっています。カメラアイが心配です…
・ロープケーブルプレスダウン 1２セット
ケーブルマシンでこんな格好でロープ引いている人いますよね。
このメニューでは脇が締りやすいので長頭に刺激が入りやすいです。腕全体のサイズアップにはオススメ。
・ストレートバーケーブルプレスダウン １２セット
ストレートバーでケーブルプレスダウンをすると脇が広がるので外側頭に効きやすいです。
キレを出すためにはこのメニューをしっかりやることが重要ですが外側頭を意識するのはやはり難しいですね。
・ケーブルトライセプスエクステンション ６セット
頭の上で肘を伸ばすメニューですね。
私はフォームが悪いのかなかなか刺激が入る辛いため仕上げのセットとして軽目の重量でトレーニングしています。
今回の記事は私の三頭筋のメニューを中心に書かせて頂きました。
キレを出すことは難しいですが三頭筋をいじめ倒して行きます。
トレーニー諸兄もぜひ参考にして頂けると嬉しいです。
筋トレあるある 第3回 筋トレ短歌
毎度！ウィークポイント八べぇです。
この記事は筋トレに関する短歌を紹介します。
（茶番ですが、ブログの独自性を出すためにお付き合い頂けると幸いです。笑）
![IMG_4375-thumbnail2[1].jpg](https://kintorekoujyouiinkai.up.seesaa.net/image/IMG_4375-thumbnail25B15D.jpg)
「パンプした 大胸筋を 揉みだして おっぱいだなと 喜ぶ我が手」
・作者 夏目僧帽筋
筋代を代表する文豪の一人。代表作は「メンタル」、「三四五六郎」、特に胸鎖乳突筋目線で日々の筋トレを描いた「吾輩は胸鎖乳突筋である。」は秀逸。
・解説
季語は大胸筋のため、夏の歌になります。筋トレ後のパンプアップした大胸筋に喜びを感じると共に力を入れないと意外と柔らかいなぁというギャップを表現した句になります。
本日の記事は以上になります。
