三角筋 マシン 使い方と回数、負荷範囲などを紹介‼︎
毎度ウィークポイント八べぇです。
閲覧頂き誠にありがとうございます。
今回は三角筋を鍛えるためのマシンの使い方と回数、何故か語られることが少ない負荷が掛かる範囲や最大負荷などを紹介します。
・この記事はこんな人におススメ
①肩幅を安全に大きくしたい人
②自重での肩トレに限界を感じてる人
・肩を構成する筋肉
肩幅を大きくするためには肩を構成する三角筋を大きくすることが非常に重要になります。
三角筋は前部、中部、後部に分かれており、肩幅を演出するためには特に中部と後部の発達が重要とのことです。
特に発達した三角筋をメロン肩と呼ばれたりします。
（八べぇの肩が発達してなくて分からねぇーよ。笑）
・三角筋マシントレーニングがオススメな理由
肩は非常に可動範囲が広い間接になりますので重い重量やフォームに慣れていない場合、関節などに負荷がかかり痛めてしまうことがあります。
重量やトレーニングに慣れてくると固定されている分三角筋への刺激も入り辛くなりますが、ダンベルなどでトレーニングをした後にマシンでさらに追い込むといったトレーニングが出来るため初心者トレーニーにもベテラントレーニーにも三角筋のマシントレーニングは重要になります。
・三角筋マシントレーニングメニュー
・マシンショルダープレス
・鍛えられる部位
バーの持ち方によって三角筋の鍛えられる位置が若干異なります。
①ノーマルグリップ
写真のように手の平を前に向けてバーを握ると三頭筋の中部と前部に刺激が入ります。
②パラレルグリップ
写真のように手の平を向かい合わせでてバーを握ると三頭筋の前部と中部に刺激が入りますが特に前部に刺激が入りやすくなるようです。
ノーマルグリップでもパラレルグリップでも鍛えられる位置に違いはないとする記事もありますが私の体感ではやはりパラレルグリップの方が三角筋前部への刺激が増えるように感じます。もちろん個人差も出てくる部分だとは思いますが…
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①シートに座り、上半身を反らさないように注意し、肘が身体の前側にくるように構える。
②肘を伸ばしてバーを上に押し上げていく。
③バーを押し上げたら、ゆっくりと重量の耐えながら下ろしていきます。
バーを完全に下ろし切ってしまうと負荷が抜けるため、完全には下ろし切らないように注意しましょう。
・マシンショルダープレスの回数
セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。
下記表が一般的な目的と回数になります。
マシンショルダープレスで三角筋前部、中部を大きくするためには一回のセットで5回～12回程度実施するようにするのがオススメです。
負荷範囲
マシンの設定によって若干負荷範囲がことなることがありますが概ねマシンショルダープレスの負荷の範囲は写真の赤線の角度になります。（上腕の角度を基準にしています。）
この範囲から外れると刺激が三角筋中部、三角筋前部に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。
最大負荷
マシンショルダープレスの負荷は写真のような位置で最大になります。
この時三角筋中部、前部は伸びても収縮もしていない中間の状態になります。
最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への作用が変わってきます。
最大負荷時に筋肉が伸びた状態になるトレーニングと筋肉が収縮した状態になるトレーニングを組み合わせていくことが重要です。
・マシンリアデルト
・鍛えられる部位
三角筋後部
・やり方
①マシンの背もたれ部分に胸を付けて座る。
②両肘を伸ばして両手で左右のグリップを握る
③両腕が一直線になるまで腕を真横に開く
④ ゆっくりと重量の耐えながら両腕を閉じる
完全に腕を閉じ切ってしまうと負荷が抜けるため、完全には閉じ切らないように注意。
・マシンリアデルトの回数
筋肉を大きくするためには一回のセットで5回～12回程度実施するのが一般的ですが、三角筋後部についてはこの一般論とは少し異なり、低重量高回数でトレーニングした方が効率的に発達する特徴があります。
個人差はあるかと思いますがマシンリアデルトについては12回、15回以上実施してみるのがオススメです。
・負荷範囲
マシンリアデルトの負荷の範囲は写真の赤線のように体に対して45度～90度程度になります。
この範囲から外れると刺激が三角筋後部に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。
・最大負荷
の負荷は写真のように体に対して90度程度が最大になります。
この時三角筋後部は最大収縮している状態になります。
今回の記事は以上になります。
三角筋は特に痛めやすい部位で私もしょっちゅう痛くなりますが、トレーニー諸兄も無理をし過ぎないようにいじめて頂けたらと思います。