上腕三頭筋の鍛え方　弱点特攻!!キレのあるぶっとい腕を手に入れろ！ - 筋肉を甘やかすな⁈八ベェのブートキャンプ!!

まずは写真をご覧下さい。２０２１年５月現在の八べぇです。

最近三頭筋自体は大きくなってきましたが全体的にキレが無く脂肪に見えます。（まずは絞れよ。笑）

・・・というわけで今回の記事は上腕三頭筋の鍛え方、特にキレの出し方について記載致します。

①腕のサイズをデカくしたい人

②上腕三頭筋をキレを出したい人

上腕三頭筋は上腕筋群の中で最も体積が大きい筋肉で長頭、外側頭、内側頭（写真では赤が長頭、青が外側頭、内側頭については表面に出にくいため省略しております。）で構成されています。

上腕の内、約３分の２は上腕三頭筋になります。
主に腕立て伏せや何か物を押すといった動作で動員されます。大きい筋肉のため腕を太くしたいなら三頭筋をイジメ倒してやるのがオススメ!!

三頭筋には注意したい点があります。

①肘関節を痛めやすい。

三頭筋トレーニングでは肘を深く曲げることが多いですが肘自体はさほど頑丈な関節ではないので、高重量で深く肘を曲げた場合など肘に余分な負荷がかかってしまい痛めることがあるようです。

私も三頭筋いじめてる時に肘が痛くて回数がこなせないことも多いので気を付けるようにしています。

イメージとしては高重量の時は肘を９０度以上曲げなければ肘に痛みが入りにくいように感じます。

②三角筋など関連筋にダメージが入りやすい。

胸トレでベンチプレスなどを頑張ってるトレーニーは三角筋前部にダメージが入っていることが多くあります。

三頭筋のトレーニングでも種目によりますが胸トレと同じような動きの種目が多く三角筋に過剰にダメージが入って痛めてしまうことがあるようです。

私も以前はベンチプレスなどを実施し、別日で三頭筋のためにナローグリップのベンチなどをやっていましたがすぐに左三角筋を痛めてしまったのでナローグリップのベンチをやめました。

(ディップスも三角筋に過剰に負荷が掛かっているように感じたのでやめました。)

今回もMGジムスナイパーカスタムさんに手伝ってもらいます。ディップス頑張ってるいるようですね...

あぁっとジムカスさんも肩のマグネットコーティングが痛んでそうです。。ダメージが入り過ぎてしまっているみたいですね。(完全な茶番です。笑)

上腕のキレを出すためには外側頭を発達させることが重要ですが、まぁここが鍛えにくい。

狙って外側頭を中心に刺激入れれる人っているのだろうか？ってレベル(完全に主観ですが。)

長頭が筋肉痛になることは多いですが、外側頭は平気そうな顔をしてることはしょっちゅうです。

三頭筋を鍛える時に脇を閉じていると長頭に効きやすく、脇を開いていると外側頭に効きやすいので、キレを出すためには脇を開いて動作するトレーニングをすることが重要です。

・スカルクラッシャー　1２セット

肘関節を守るために高重量で実施するときは肘を深く曲げないようにしています。

３セット毎に重要を下げています。重量を十分に下げたら９０度以上深く肘を曲げてストレッチさせています。（無理して高重量を扱うと危険です。

あっジムも無茶してハイパーバズーカを落としてしまっています。カメラアイが心配です…

・ロープケーブルプレスダウン　1２セット

ケーブルマシンでこんな格好でロープ引いている人いますよね。

このメニューでは脇が締りやすいので長頭に刺激が入りやすいです。腕全体のサイズアップにはオススメ。

・ストレートバーケーブルプレスダウン　１２セット

ストレートバーでケーブルプレスダウンをすると脇が広がるので外側頭に効きやすいです。

キレを出すためにはこのメニューをしっかりやることが重要ですが外側頭を意識するのはやはり難しいですね。

・ケーブルトライセプスエクステンション　６セット

頭の上で肘を伸ばすメニューですね。

私はフォームが悪いのかなかなか刺激が入る辛いため仕上げのセットとして軽目の重量でトレーニングしています。

今回の記事は私の三頭筋のメニューを中心に書かせて頂きました。

キレを出すことは難しいですが三頭筋をいじめ倒して行きます。

トレーニー諸兄もぜひ参考にして頂けると嬉しいです。