ケーブルプレスダウン やり方とさらに三頭筋が喜ぶ⁈コツをご紹介!
毎度!ウィークポイント八べぇです。
閲覧頂き誠にありがとうございます。
今回は上腕三頭筋トレーニングの王道中の王道ケーブルプレスダウンの解説とより効かせるためのコツについてご紹介します。
高度なCG技術によって首がグリンとなっているように見えますが実際はそんなことありません。
初心者からベテランまで上腕三頭筋を鍛えたいトレーニーの多くが実施している種目かと思いますが、ちょっとしたコツでより三頭筋に効くようになりますので是非ご一読頂けたらと思います。
- この記事はこんな人にオススメ
- 鍛えられる部位
- ケーブルプレスダウンのやり方
- ケーブルプレスダウンをさらに効かせるコツ
- ケーブルプレスダウンの注意点
- ケーブルプレスダウンがオススメな理由
- 八べぇ体験談
- その他の記事はこちら
この記事はこんな人にオススメ
・上腕三頭筋が伸び悩んでいる人
・上腕三頭筋に新たな刺激を入れたい人
・より効率的に上腕三頭筋をいじめたい人
鍛えられる部位
ケーブルプレスダウンは上腕を構成する筋肉の内、上腕三頭筋に最も刺激が入ります。
上腕三頭筋は写真の赤枠になります。
上腕三頭筋自体は上腕三頭筋長頭、上腕三頭筋外側頭、上腕三頭筋内側頭の3つの筋肉から構成されています。
ケーブルプレスダウンは使用するアタッチメントによって鍛えられる部位が若干異なります。
ストレートバーの鍛えられる部位
上腕三頭筋長頭が緩んだ状態になりやすいため、上腕三頭筋外側頭と内側頭に刺激が入りやすい。
ロープの鍛えられる部位
脇が締り上腕三頭筋長頭が緩みにくいため、上腕三頭筋長頭に刺激が入りやすい。
ストレートバー、ロープどちらの場合でも上腕三頭筋の長頭、外側頭、内側頭全ての筋肉が動員されるため、例えばストレートバーでケーブルプレスダウンをしたから長頭が全く刺激されないというわけではありません。
体感ではどちらのアタッチメントを使ってもケーブルプレスダウンの刺激の多くを長頭が占めており、ストレートバーに変えることで少し外側頭の刺激が増えるかなといった程度です。
ちなみに逆手でケーブルプレスダウンを実施することで刺激を変えることが出来ますがそれは別の記事として作成する予定です。
ケーブルプレスダウンのやり方
ストレートバー・ロープのどちらを使用する場合も基本的なやり方に差はありませんのでまとめて記載します。
参考としてストレートバーとロープを使用しケーブルプレスダウンをしている画像それぞれ添付します。
フォーム
①アタッチメントを目線程度の高さにセットし、上半身を前傾します。
この時、背中を丸めたりせず真っ直ぐになるようにします。
②腕を下ろし肘を起点に腕を写真の位置程度まで曲げます。
③肘を起点に腕を伸ばします。
この時、上腕を動かさずに肘が同じ位置になるように維持します。
④写真のように腕が完全に伸びたら数秒程度キープします。
⑤ゆっくり腕を戻していきます。
⑥③から⑤の動作を繰り返します。
回数
セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。
下記表が一般的な目的と回数になります。
筋肉を大きくするためには一回のセットで5回~12回程度実施するのが一般的です。
ケーブルプレスダウンについても5回〜12回を目標にすると良いと思います。
負荷範囲
ケーブルプレスダウンの負荷の範囲は前腕の角度を基準にして写真の赤線のような範囲になります。
この範囲から外れると三頭筋に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。
最大負荷
ケーブルプレスダウンの負荷は写真のように位置で最大になります。
この時上腕三頭筋は収縮も伸びてもいない中間の状態になります。
最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への刺激が変わってきますので、筋肉を慣れさせないためにも最大負荷時の筋肉の状態は重要になります。
ケーブルプレスダウンをさらに効かせるコツ
ここからはさらに上腕三頭筋に効かせるためのコツになります。
①しっかり止める
腕が伸び切ったところで数秒間キープし三頭筋をさらに収縮させる意識をすることでより刺激することが出来ます。
キープする際は肘が少しでも曲がっていると効果が薄れてしまうのでしっかり伸び切った状態でキープするようにして下さい。
肘が曲がってしまう場合は重量が重過ぎる可能性があるので勇気を出して下げましょう。
ケーブルプレスダウンの最大負荷は肘が90度になる辺りですが、伸び切ったところでしっかり収縮させることで三頭筋が熱くなる感覚になり効いていることを実感出来ます。
②手首を捻る
ロープを使用している場合に限ったコツですが、ロープを外側に広げるように手首を少し捻ることでより長頭を収縮させることが出来ます。
高重量だと少し難しい部分がありますが自身が扱える重量で手首を少し捻ることを意識すると良いでしょう。
ケーブルプレスダウンの注意点
下記のポイントの内容を守らないと上腕三頭筋に刺激が入らなかったり最悪怪我をする可能性があります。
①肘を動かさない
状況によって異なることもありますが基本的にケーブルプレスダウンは腕を伸ばす際に肘の位置を固定することで広背筋等に刺激が逃げることを減らしているため、肘を位置は動かさないように注意しましょう。
②腕を曲げ過ぎない
三頭筋トレーニング全般に言えることですが肘の角度が90度よりも深い状態で負荷がかかると肘の関節にダメージが入ってしまい痛める可能性が高まりますのでオススメしません。
ケーブルプレスダウンでもスタート位置の肘の角度はあまり深くせずに写真のように90度を少し超える程度の角度にしましょう。
ケーブルプレスダウンがオススメな理由
①負荷が抜けにくい
ケーブルマシンのウェイトにより上腕三頭筋が常に引っ張られている状態になるためスタート位置から腕が伸び切った状態まで一定水準以上の負荷がかかります。
負荷が抜けにくいことによりセット中に筋肉が休憩する時間を与えることがないため効率的にトレーニングすることが出来ます。
②肘の負担が少ない
ケーブルプレスダウン以外の上腕三頭筋のトレーニング種目と比較した場合のメリットになります。
三頭筋トレーニングで代表的なスカルクラッシャーやトライセプスエクステンションは三頭筋にダイレクトに負荷がかかるため効率は良いですが、その分肘の関節にも大きな負担をかけてしまいます。
肘は90度よりも深く曲がった状態で伸ばす方向とは逆側に負荷がかかると痛める可能性が格段に高まります。
その点ケーブルプレスダウンは90度辺りでは伸ばす方向と逆方向ではなく斜め上に引っ張るような力に分散されているため肘の負担を幾分か抑えることが出来ます。
もちろん、肘の負担が全く無くなるわけではないので無茶な高重量や90度よりもずっと深い角度でケーブルプレスダウンをした場合に肘の負担が蓄積されますので避けるようにしましょう。
八べぇ体験談
肘の関節が弱っている八べぇとしてはケーブルプレスダウンは関節の負担が他の三頭筋トレーニングよりも少なく重量を扱いやすいので三頭筋をトレーニングする際に必ずストレートバーとロープ両方のケーブルプレスダウンを実施しています。
コツの中で記載した腕が伸び切った状態でキープすることで三頭筋を収縮させるため三頭筋をさらに意識することが出来る点もメリットだと感じています。
さらに収縮させると三頭筋がカァーッと熱くなる感覚ですかね?それが好きです。
ただ、三頭筋長頭と外側頭・内側頭を鍛え分けるのはケーブルプレスダウンだけではかなり難しいと感じています。
八べぇのフォームや意識の仕方が悪いのかもしれませんがアタッチメントを変えても三頭筋長頭がメインに刺激されている感覚なので鍛え分けたいというトレーニーはケーブルプレスダウンだけではなくその他の三頭筋トレーニングも実施していく必要があるかと思います。
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本日の記事は以上です。
最後まで閲覧頂きありがとうございました。
皆さんがオススメのトレーニング等があればコメントに是非記載頂けると嬉しいです。