トライセプスエクステンション 肘 痛くなる人にオススメの裏技公開‼︎いつもと違う刺激を入れることも⁈
毎度！ウィークポイント八べぇです。
閲覧頂き誠にありがとうございます。
今回は上腕三頭筋トレーニングで肘を痛め気味だった八べぇでも取り組むことが出来、効果があったライイングトライセプスエクステンションのちょっとした裏技をご紹介します。
スカルクラッシャー等で肘を痛めてしまってから上腕三頭筋トレと疎遠になっているトレーニーも少なくないのではないでしょうか。
- この記事はこんな人にオススメ
- 何で肘が痛くなるの？
- ライイングトライセプスエクステンション裏技のやり方
- 通常のトライセプスエクステンションとの違い
- 鍛えられる部位
- 回数
- 負荷範囲
- 最大負荷
- トライセプスエクステンション裏技がオススメな理由
- トライセプスエクステンション裏技のポイント
- 八べぇ体験談
- その他の記事はこちら
この記事はこんな人にオススメ
・上腕三頭筋トレで肘を痛めてしまう人
・上腕三頭筋に新たな刺激を入れたい人
何で肘が痛くなるの？
上腕三頭筋のトレーニングは肘を起点に動作するものがほとんどですが、三頭筋を刺激するための負荷に肘が耐えることが出来ず、テニス肘又はそれに近い痛みが発生することがあります。
特に三頭筋のトレーニングでは比較的高重量を扱うことが多く、起点になっている肘にストレートに負荷が掛かってしまい障害が発生することが多いようです。
肘に負荷が掛かりやすい動作としては写真のように肘が90度以上深く曲がった状態でウェイトを挙げる動作になります。
具体的にはスカルクラッシャー等を高重量で深い角度で実施する場合等で痛める可能性が高くなります。
肘を痛めやすい人はなるべくこの動作を回避していくことが重要になります。
ライイングトライセプスエクステンション裏技のやり方
フォーム
①バーベルを持ちベンチに寝転がります。
この時背中はベンチプレスの時のように軽くブリッジします。
②肘を少し曲げ、写真の赤線の位置までバーベルを下ろし数秒動作を止めキープします。
この時バーベルは肘を起点に下ろすのではなく肩を起点に腕全体を下ろすようにします。
③肘を少し曲げたまま、肩を起点に腕を上げます。
難しくなってきた場合にはブリッジの反動を利用してバーベル上げても良いです。
④写真の位置まで腕を挙げます。
⑤②から④の動作を繰り返します。
通常のトライセプスエクステンションとの違い
①肩を起点に動作する
通常のトライセプスエクステンションは写真左側のように肘を起点に動作しますが裏技では基本的に肩を起点に動作するため肘に負荷が掛かりにくくなっています。
②腕を深く下げる
通常のトライセプスエクステンションは腕を後頭部辺りまで下げますが裏技ではさらに深く下げることによって三頭筋が伸びた状態で負荷をかけることを狙っています。
③背中をブリッジする
通常のトライセプスエクステンションでもやっているトレーニーもいるかと思いますが裏技ではより腕を深く下げるためとシンドい時に反動を利用するために背中をベンチプレスのようにブリッジします。
鍛えられる部位
トライセプスエクステンションは上腕を構成する筋肉の上腕三頭筋に最も刺激が入ります。中でも上腕三頭筋の長頭に刺激が入ります。
上腕三頭筋は写真の緑枠になります。
上腕三頭筋長頭は写真の黒枠になります。
動作の補助として広背筋、大円筋にも一部刺激が入ります。
広背筋は写真の赤枠、大円筋は青枠になります。
回数
セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。
下記表が一般的な目的と回数になります。
筋肉を大きくするためには一回のセットで5回～12回程度実施するのが一般的です。
トライセプスエクステンションについても5回〜12回を目標にすると良いと思います。
負荷範囲
トライセプスエクステンションの負荷の範囲は写真の赤線のような範囲になります。
この範囲から外れると上腕三頭筋に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。
最大負荷
トライセプスエクステンションの負荷は写真のように位置で最大になります。
この時上腕三頭筋は伸びている状態になります。
最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への刺激が変わってきますので、筋肉を慣れさせないためにも最大負荷時の筋肉の状態は重要になります。
トライセプスエクステンション裏技がオススメな理由
①肘が痛くなりにくい
前述した肘が痛くなりやすい90度以上の深い角度からストレッチすることが無いため通常のトライセプスエクステンションやスカルクラッシャーなどよりも肘の痛みが出にくくなります。
②高重量じゃなくても効く
裏技のトライセプスエクステンションはスタートポジションで動作を止めることで軽い重量でも三頭筋にしっかり伸びる負荷を与えることが出来るため高重量を扱う必要がありません。また、肘だけで無く他の部位にも余計な負荷が掛かりにくくなります。
③いつもと違う刺激を入れることが出来る
スカルクラッシャーや通常のトライセプスエクステンションの方が重量が扱えますがその分肘への負担が大きくなります。
裏技では扱える重量は減りますがスカルクラッシャーなどよりも筋肉が伸びた状態で負荷をかけるため、通常のトレーニングとは違った刺激を入れることが出来、あまり肘が痛くないというトレーニーでも刺激を変えるという点からオススメです。
トライセプスエクステンション裏技のポイント
下記のポイントの内容を守らないと上腕三頭筋に刺激が入らなかったり最悪怪我をする可能性があります。
①無理はしない
前述しましたがトライセプスエクステンション裏技では扱える重量はスカルクラッシャー等と比較して落ちます。無理して高重量を扱おうとすると腕を深く下げる関係から肩周りに過剰な負荷が掛かり痛める可能性がありますので無理は絶対にしないようにしましょう。
②スタート位置でしっかり止める
トライセプスエクステンション裏技は比較的軽い重量でもスタート位置で動作を止めることで三頭筋にしっかり刺激が入ります。動作を止めないと負荷が大幅に減ってしまい効率が落ちるので必ず動作を止めるようにしましょう。
八べぇ体験談
八べぇは以前上腕三頭筋トレーニングの日にやっていたスカルクラッシャーで盛大にエルボークラッシュして左肘を痛めてしまい長い間三頭筋トレーニングを止めていましたが、トライセプスエクステンションの裏技をジム先輩に教えてもらってからは上腕三頭筋のトレーニングをしても肘がほとんど痛くならなくなりました。
今回の裏技はとにかくスタート位置で止めることで三頭筋が伸びている感覚も感じやすく非常に意識がしやすく低重量でも十分な刺激が入る種目だと思います。
翌日の三頭筋の筋肉痛もいい感じに入っているので八べぇの中でもお気に入りメニューです。
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本日の記事は以上です。
最後まで閲覧頂きありがとうございました。
皆さんがオススメのトレーニング等があればコメントに是非記載頂けると嬉しいです。
