筋トレ 分割法 筋肉が喜ぶちょっとしたコツとは？
毎度！ウィークポイント八ベぇです。
閲覧頂き誠にありがとうございます。
今回は筋トレ初心者脱却に非常に重要な筋トレ分割法について1週間の具体的な分割方法やコツについて解説します。
筋トレ分割法の概要
筋トレの分割法とは腕や足など体の部位ごとにトレーニングをする日を決めて、トレーニングを分割して実施するテクニックになります。
月曜日は足の日、火曜日は腕の日のように分割してトレーニングをします。
分割する必要があるということはそれだけ筋肉が発達してきた証拠であり、どのトレーニングがどの筋肉に効くなどの筋トレ知識が必須になってくるので初心者脱却のためには必須のテクニックです。
分割法の注意点
分割法は1週間に複数回トレーニングをするため注意しないと筋肉の回復が間に合わずダメージが蓄積してしまう可能性があります。
回復までの時間の目安は下記の表のようになります。
筋肉の回復は大きい部位程時間がかかる傾向があります。
大きい筋肉である足は回復まで72時間程度かかり、その他は大体48時間程度で思って頂けると良いかと思います。
分割の具体例
前置きが大分長くなってしまいましたのでメリットやコツなどは後回しにして具体的な分割方法について解説します。
イメージしやすくするため1週間基準で記載していますが筋肉を休める時間がちゃんと取れていれば曜日などはズラしても問題ありません。
2分割
例1：下半身、上半身で分割
足は72時間程度回復に時間がかかるので次の足のトレーニングは最低3日間はあける必要があります。足の回復期間中に上半身のトレーニングを実施します。
例2：プッシュ種目、プル種目で分割
下半身のトレーニングはせずに上半身をメインにしているトレーニーにおススメです。
プッシュ種目はベンチプレスやショルダープレスなどで胸や肩、上腕三頭筋への負荷を狙ったトレーニングでプル種目はラットプルダウンやダンベルカールなどで背中や上腕二頭筋への負荷を狙った種目になります。
上半身のトレーニングは概ね回復には48時間かかるので同じ部位のトレーニングは最低2日間空けるようにしましょう。
3分割
例1：下半身、プッシュ種目、プル種目
足の回復期間で72時間の間に上半身を分けてトレーニングし残りの1日をお休みにします。
例2：プッシュ種目、プル種目、お腹
上半身の2分解では筋肉を回復させるためにどうしても筋トレ出来ない日がありましたがお腹のトレーニングを分けることで隙間の日を埋めることが出来ます。
毎日ジムに行くことも出来ますがダメージが蓄積しないようにお休みを入れた方が良いですかね。
肩の刺激が足りなくなってきたトレーニーに有効ですが、胸や背中のトレーニングは無意識のうちに肩も動員されているため肩の日の翌日は休みにするなどお休みを取らないと肩を痛める可能性があります。
4分割
例1：下半身、プッシュ種目、プル種目、お腹
足の回復にかかる72時間を別の部位のトレーニングをしながら待つことが出来るため毎日トレーニングすることが出来ます。
お腹は以外の全身をまんべんなく鍛えることがメリットですが肩のダメージの蓄積に注意が必要です。
上半身をバランス良く鍛えたい方にオススメです。
お腹のトレーニングを入れることで肩のダメージが集中し過ぎないようにします。
例4：胸、背中、腕、肩
上腕二頭筋や上腕三頭筋をもっとトレーニングしたいという方に有効です。
注意点として上腕二頭筋や上腕三頭筋は胸や背中のトレーニングで一部動員されますので思いがけずダメージが蓄積してしまうことがありますので腕の日などは筋肉の状態を確認しながら実施する様にしましょう。
いつ頃から筋トレ分割法をする？
トレーニングの効きが悪くなってきたけどこれ以上セット数や種目を増やしたら時間かかるなと感じてきたら分割していくと良いと思います。
八べぇの主観なので個人差がありますが一回のトレーニングが1時間を超える程度になったらそろそろ分割するかといったイメージです。
筋トレ分割法のメリット
①1日のトレーニング時間が短くなる
トレーニング時間が長いと集中力が切れてくるので終盤のトレーニングがいい加減になったりすることはないでしょうか？
また、長時間のトレーニングはストレスホルモンの分泌量が増え筋肉を分解するそうです...
②部位に集中することが出来る
分割することで鍛える部位を絞るため余分なダメージが入りくくなり、狙った部位をいじめやすくなります。
③筋トレ効率を上げることが出来る
筋肉がダメージを受けてから回復するまでの時間同じ部位のトレーニングは実施することが出来ませんがその間に別の部位のトレーニングを実施するため1週間のトレーニング効率を大幅に上げることが出来ます。
筋トレ分割法のデメリット
①ジムに行く頻度が増える
平日は仕事遅いという人には難しいかもしれませんが、トレーニーは皆1日でも多くジム行きたいですよね？ということでデメリットではないです。
②ダメージが蓄積しやすい
胸や背中の筋肉などのトレーニングは周辺の筋肉にもダメージが入ることも少なくありません。あまり連続して同じ部位にダメージが入ることがないように注意する様にしましょう。
今日はちょっと筋肉に違和感があるなぁと感じる時はダメージが蓄積しているサインなのでお休みにすることも重要です
筋トレ分割法のコツ
①弱点の部位を1週間に2回やる
八べぇは特に肩の三角筋が弱点なので2週間に2回トレーニングしています。ただ、1回目と2回目で全く同じメニューだとダメージが蓄積してしまうので1回目は三角筋前部と中部をメインに2回目は三角筋中部と後部をメインといった形でいじめ肩を変えるようにしています。
②腹筋は毎日でもOK
上の方でも記載しましたが腹筋は回復までの時間が24時間と短いため、胸のトレーニングやった後など時間がある時に追加でお腹のトレーニングをするのもOKです。
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本日の記事は以上です。
