筋肉を甘やかすな⁈八ベェのブートキャンプ!!

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サイドシットアップ 腹斜筋を練り上げろ‼︎自重腹筋トレーニングを詳細徹底解説!

毎度!ウィークポイント八べぇです。

閲覧頂き誠にありがとうございます。

 

今回は丁寧にやることで自重トレーニングでも腹斜筋にしっかり刺激が入るサイドシットアップについて記載します。

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八べぇの体感ではジムであまりやっているトレーニーを見かけないように感じますがなかなか効くのでオススメです。

この記事はこんな人にオススメ

・腹斜筋が伸び悩んでる人

・腹斜筋に新たな刺激を入れたい人

・体のくびれを強化したい人

鍛えられる部位

ご存知の方も多いと思いますが腹筋は体の中央に位置する腹直筋と体の側面に位置する外腹斜筋と体の側面内側に位置する内腹斜筋があります。

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サイドシットアップは外腹斜筋と内腹斜筋に集中して刺激が入ります。

内腹斜筋は体の内側の筋肉なので表面にはあまり出てこないですが外腹斜筋は写真の赤枠になります。

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サイドシットアップのやり方

使用器具

写真のようなフラットなベンチを使っても出来ますが上半身をベンチから乗り出して足をベンチに絡めて固定する必要があるので地味にやりにくいです。

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バックエクステンション(背筋)用の台を使用すると体の固定が簡単になるのでオススメです。

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なお、器具を使わずに床に直接横向きに寝転がってやる方法もありますが負荷が逃げまくりなのでオススメしません。

フォーム

①左右どちらか鍛えたい方を上にし、上半身を乗り出した状態で横向きに台に寝転がります。

この時両手は頭の後ろに置きます。

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②写真の赤線の位置まで上半身を下げます。

この時背中は前後に曲げるたり捻ったりすることなく真っ直ぐにします。

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③おへその少し上辺りを起点にゆっくり上半身を上に上げます。

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④写真のような位置まで上半身を上げ、少し体勢を維持します。

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⑤写真の赤線の位置までゆっくり上半身を下げ、体勢を少し維持します。

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⑥③から⑤の動作を繰り返します。

 

⑦逆側をトレーニングする場合は左右を入れ替えて実施します。

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回数

セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。

下記表が一般的な目的と回数になります。

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筋肉を大きくするためには一回のセットで5回~12回程度実施するのが一般的ですが腹筋系は高回数やった方が筋肥大しやすいそうです。

サイドシットアップは12回から15回程度を目標にすると良いと思います。

負荷範囲

サイドシットアップの負荷の範囲は写真の赤線のような範囲になります。

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この範囲から外れると腹斜筋に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。

ベンチなどを利用して上半身を浮かせているので負荷が抜けにくいという特徴があります。

最大負荷

サイドシットアップの負荷は写真のように上半身が床と平行になる位置で最大になります。

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この時腹斜筋は伸びている状態になります。

最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への刺激が変わってきますので、筋肉を慣れさせないためにも最大負荷時の筋肉の状態は重要になります。

サイドシットアップがオススメな理由

①負荷が抜けにくい

種目にもよりますが腹筋系の自重トレーニングは負荷の範囲が狭く、負荷が抜けやすいことが多いですがサイドシットアップは上半身を浮かせているため姿勢の維持に筋肉が動員され負荷が抜けにくい特徴があります。

②高重量じゃなくても効く

サイドシットアップは全体の動作をゆっくりにして最大負荷であるスタート付近や一番上の位置で上半身を止めることで継続して腹斜筋に刺激を入れることが出来るため一般的に負荷が少ないと言われる自重トレーニングの中でもしっかりとした刺激を腹斜筋に感じることが出来ます。

もちろん自重だけでは足りないとトレーニーには写真のようにダンベルを持って負荷を強くすることも出来ますが少し腹斜筋に意識を集中することが難しくなる部分があります。

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サイドシットアップのポイント

下記のポイントの内容を守らないと腹斜筋に刺激が入らなかったり最悪怪我をする可能性があります。

①ゆっくり丁寧に動かす

前述した通りサイドシットアップはゆっくり動かしてしっかり止めることで負荷が大きくなります。

反動を使って実施すると負荷が大きく下がってしまうので丁寧にトレーニングすることを意識しましょう。

②背中は真っ直ぐ

サイドシットアップ中は上半身を前後に丸めたり、捻ったりするとツイスト等の種目に近い動きになり腹直筋等の関与が増えてしまいます。

背中は真っ直ぐにしたまま左右に動かすようにしましょう。

八べぇ体験談

八べぇはハンギングワイパーの後に追い込みのセットとしてサイドシットアップを実施しています。

ハンギングワイパーが高強度低回数という印象ですがサイドシットアップはしっかりやれば中強度で回数もこなせるのでハンギングワイパーとは違う刺激を入れることが出来ます。

少し前までゆっくり丁寧ではなくテンポ良くサイドシットアップをしていましたがいまいち腹斜筋への効きが良くないなぁと感じていました。

スタート付近と一番上の位置でしっかり止めてゆっくり実施するように意識を変えてからは腹斜筋に非常に良く刺激が入り、今まであまりなかった腹斜筋の筋肉痛を感じるようになりましたのでなかなかにオススメ種目です。

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本日の記事は以上です。

最後まで閲覧頂きありがとうございました。

皆さんがオススメのトレーニング等があればコメントに是非記載頂けると嬉しいです。