ハンギングワイパー お腹を捻り切れ‼︎高強度腹斜筋トレを徹底解説!
毎度！ウィークポイント八べぇです。
閲覧頂き誠にありがとうございます。
今回は自重トレーニングでありながら高強度で腹斜筋を捻り切るハンギングワイパーについて記載します。
見た目はさながら人間ワイパーと言ったところでしょうか。車になった気分になります。
この記事はこんな人にオススメ
・腹斜筋を高強度で追い込みたい人
・腹斜筋が伸び悩んでる人
・車になりたい人
鍛えられる部位
ご存知の方も多いと思いますが腹筋は体の中央に位置する腹直筋と体の側面に位置する
外腹斜筋と体の側面内側に位置する内腹斜筋があります。
ハンギングワイパーは外腹斜筋と内腹斜筋に集中して刺激が入ります。
内腹斜筋は体の内側の筋肉なので表面にはあまり出てこないですが外腹斜筋は写真の赤枠になります。
また、動作の補助として腹直筋と広背筋にも刺激が入ります。
正面写真の青枠が腹直筋になります。
背部写真の赤枠が広背筋になります。
ハンギングワイパーのやり方
フォーム
①チンニングマシンなどにぶら下がる。
②足を揃え床と比較して垂直程度まで上げる。
この時体を床と比較して大体平行になる程度にする。
③ゆっくりと足を左右どちらかに倒す。
この時膝を少しだけ曲げるとやりやすいかと思います。
④倒した足は床と平行程度まで倒します。
⑤逆方向に足を倒します。
⑥③から⑤の動作を繰り返す
回数
セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。
下記表が一般的な目的と回数になります。
筋肉を大きくするためには一回のセットで5回～12回程度実施するのが一般的ですが腹筋系は高回数やった方が筋肥大しやすいそうです。
ハンギングワイパーは負荷が強く5回〜12回でも正直なかなか難しいと思います。
普段は5回〜12回程度にして、出来るトレーニーは12回以上を目標にするような形でいかがでしょうか。
負荷範囲
ハンギングワイパーの負荷の範囲は写真の赤線のような範囲になります。
この範囲から外れると腹斜筋に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。
腹斜筋への負荷が大きいですが負荷の範囲は結構狭いという特徴があります。
ちなみに足を右に倒した場合右側の内腹斜筋と外腹斜筋が刺激されるようにイメージしがちです。内腹斜筋はイメージ通り右側が刺激されますが、外腹斜筋については反対の左側に刺激が入ります。
腹斜筋の単位を取るためには必須なのでよく覚えといて下さい。笑
最大負荷
ハンギングワイパーの負荷は写真のように足が床と平行になる位置で最大になります。
この時腹斜筋は伸びている状態になります。
最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への刺激が変わってきますので、筋肉を慣れさせないためにも最大負荷時の筋肉の状態は重要になります。
ハンギングワイパーがオススメな理由
①負荷が強い
体重以上の負荷上乗せすることが難しいことも多い自重トレーニングは一般的にマシンやウェイトトレーニングに比較して負荷が少ないと言われることが多いですがハンギングワイパーは体の中でも重量が重い足を負荷として利用し腹斜筋に集中的に刺激が入るためツイストクランチ等、その他の腹斜筋トレーニングよりも負荷が強いと言えます。
②その他の部位にも刺激が入る
ハンギングワイパーは写真見て頂いても分かるようにかなり不安定な姿勢になりますので体を支えるために腹直筋や広背筋等を結構使いますので補助の筋肉にも刺激が入ります。
ハンギングワイパーのポイント
下記のポイントの内容を守らないと広背筋に刺激が入らなかったり怪我をする可能性があります。
①足は大きく動かす
前述した通りハンギングワイパーは負荷範囲が狭いため足をしっかり床と平行程度まで倒さないと十分な刺激を得ることが出来ません。キツくなってきても足を大きく動かすようにしましょう。
②無理はしない
不安定な姿勢でぶら下げっているという性質上落下のリスクが大きくなります。
また上半身を床と平行にしているため落下した際に後頭部をぶつける可能性が高いため絶対に無理をしてはいけません。
初心者やチンニングなどをして握力を消耗してぶら下がっているだけでシンドいというトレーニーは避けた方が良いと思います。
③上半身がブレないように
体を腕だけで支えた状態で足を大きく動かすため上半身がブレてしまうことがあります。
上半身がブレてしまうと腹斜筋に負荷が入り辛くなるだけではなく落下やケガのリスクが上がりますので全身の筋肉を使ってブレないように抑えることを意識しましょう。
八べぇ体験談
以前は上半身を捻るツイストクランチなどを腹斜筋種目として実施していましたがいまいち負荷が足りないように感じたためハンギングワイパーをやり始めました。
負荷についてはお腹が捻り切れるかと思うほどだったのでツイストクランチとは比べ物にならない程強いです。
腹斜筋種目の中で一番お気に入りですが、腹直筋などその他の部位もかなり筋力が必要なためトレーニングの後半では回数をこなすことが出来ません。
器具の空き状況などにもよりますが腹筋の日の1番初めの種目としてハンギングワイパーを実施するようにしています。
負荷範囲が小さい点やその他の筋力が要求される点は多少デメリットですが、圧倒的な負荷強度がメリットなので出来るトレーニーにはオススメです。
ちなみに八べぇはハンギングワイパーをすると背骨がボキボキ鳴ります。大丈夫でしょうか...
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