Tバーロー あなたの広背筋に効く⁈コツややり方など詳細解説‼︎
毎度！ウィークポイント八べぇです。
閲覧頂き誠にありがとうございます。
今回はフリーウェイト種目でありながら起動が安定して広背筋を意識しやすいTバーローについて記載します。
ベントオーバーローなどと比較するとやっている人も少ないようですが広背筋に集中しやすいのでオススメです。
この記事はこんな人にオススメ
・広背筋を意識しにくいと感じている人
・広背筋に新しい刺激が欲しい人
・広背筋をもっと追い込みたい人
鍛えられる部位
背中の筋肉である広背筋に集中して刺激が入ります。写真の赤枠が広背筋です。
また、動作の補助として僧帽筋と大円筋にも刺激が入ります。
写真の青枠が大円筋、緑枠が僧帽筋になります。
Tバーローのやり方
使用する器具
ジムにTバーローマシンなどがあれば準備が簡単ですが、八ベぇのジムでは写真のようなTバーロー用のアタッチメントがあるのでバーベルをはめてウェイトに差し込んで固定しています。
専用の固定用器具がない場合でも壁などを利用してバーベルが後ろにズレないようにするだけでもTバーローを実施することが出来ます。
使用するグリップ
ストレートバーでもTバーローを実施することが出来ますが後述する肩甲骨を寄せる動作をやり辛い部分がありますので写真のようなダブルハンドルの方がやりやすいかと思います。
フォーム
①バーベルを引き切った際に手がヘソより少し下辺りになるような位置に立ちます。
②上半身を45度程度の角度まで倒し胸を少し張る。この時背中が丸まらないように注意する。
③ゆっくりとヘソの少し下に向けバーベルを引く。この時は肩が上がらないように注意する。
④写真の位置までバーベルを引く。
この時肩を下げた状態で肩甲骨を寄せる
⑤バーベルをゆっくり戻していく。
⑥③から⑤の動作を繰り返す
回数
セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。
下記表が一般的な目的と回数になります。
筋肉を大きくするためには一回のセットで5回～12回程度実施するのが一般的です。
Tバーローについては5回〜12回程度実施してみるのがオススメです。
負荷範囲
Tバーローの負荷の範囲は上腕を基準にして写真の赤線のような範囲になります。
この範囲から外れると広背筋に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。
最大負荷
Tバーローの負荷は写真のようにバーベルを引き切った位置で最大になります。
この時広背筋は収縮している状態になります。
最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への刺激が変わってきますので、筋肉を慣れさせないためにも最大負荷時の筋肉の状態は重要になります。
Tバーローがオススメな理由
①起動が安定している
片方のバーベルの端を支点として利用するためフリーウェイト種目ではありますが軌道を安定させることが出来るためより広背筋に集中してトレーニングすることが出来ます。
軌道がブレてしまうとそれだけで筋肉への集中が難しくなってしまいます。
②自然な負荷を掛けることが出来る
Tバーローでは片方のバーベルの端が支点になっているためバーベルが弧を描く軌道になります。これによりバーベルの負荷は写真のように上半身の角度に合った負荷を与えることが出来ます。
対して、ベントオーバーローは重力の影響で真下に負荷がかかりますので上半身の角度とズレてしまいます。
③高重量を扱いやすい
Tバーローは前述した軌道が安定するメリットのためベントオーバーローと比較して重量を扱いやすい種目になります。
正しいフォームで効かせることが前提ですが筋肉を大きくするためには高重量を扱っていくことも必要になってきます。
Tバーローのポイント
下記のポイントの内容を守らないと広背筋に刺激が入らなかったり怪我をする可能性があります。
①背中は曲げない
写真のように背中を曲げた状態でTバーローをすると広背筋に効かないばかりでなく、背中・腰を痛める可能性がありますので背筋は真っ直ぐにして少し胸を張ることを忘れないようにしましょう。
②引く位置はおへその少し下
腕を引く位置がおへそよりも高くなると僧帽筋の関与が増えてしまうのでおへそのちょい下を通るように引きましょう。
写真のように高い位置でバーベルを引くと僧帽筋にかなり負荷が逃げている状態になります。
③肩甲骨を寄せる
Tバーローはバーを引き切って肩甲骨を寄せる部分で広背筋に効率的に刺激が入りますのでしっかり引いて肩甲骨を寄せる意識をしましょう。
④肩を上げない
しっかり引いて肩甲骨を寄せても肩が上がっていると僧帽筋の関与が大きくなってしまいますので肩は下げたまま肩甲骨を寄せるようにしましょう。
八べぇ体験談
八べぇは少し前までベントオーバーローばかりしていましたがあまり広背筋に効いている感覚がありませんでしたが、試しにTバーローを実施してみると軌道が安定しているため肩甲骨をしっかり寄せることが出来、広背筋にしっかり刺激が入っている感覚がありました。
それ以降ベントオーバーローは辞めて代わりにTバーローを取り入れるようになりました。
八べぇはTバーローを2セット毎に重量を落としていますが最終のセットは軽い重量で実施してバーベルを引き切ったところで動作を止めて広背筋をしっかり収縮させてやることを意識して取り組んでいます。
軽い重量でも動作を止めることで広背筋をより追い込むことが出来るように感じています。
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