ケーブルプルオーバー 筋トレ マンネリ広背筋に効かせるコツを公開‼︎
毎度！ウィークポイント八べぇです。
閲覧頂き誠にありがとうございます。
今回は広背筋と大円筋に新しい刺激を入れるケーブルプルオーバーについて記載します。
背中といえば引く動作というイメージの方も多いと思いますがケーブルプルオーバーはちょっと違います。
この記事はこんな人にオススメ
・広背筋、大円筋の発達が鈍くなって来た人
・広背筋、大円筋に新しい刺激が欲しい人
・広背筋、大円筋をもっと追い込みたい人
鍛えられる部位
背中の筋肉である広背筋に集中して刺激が入ります。
写真の赤枠が広背筋です。
また、動作の補助として大円筋と上腕三頭筋
写真の青枠が大円筋、緑枠が上腕三頭筋になります。
ケーブルプルオーバーのやり方
使用するアタッチメント
ストレートバーでもロープでもどちらでも大丈夫ですが個人的に若干ストレートの方が寄せる動作が若干意識しやすいかなと思いますが個人差もあると思うので試してみてしっくりくる方を選んぶようにしましょう。
フォーム
①バーを目線の高さ程度にセットする
②上半身を倒し胸を少し張る。この時背中が丸まらないように注意する。
③肘をほんの少しだけ曲げてバーを持ちゆっくり下ろしていく。
この時は肩は上げないように注意する。
④写真の位置までバーを下ろし少し止める。
この時肩を下げた状態で肩甲骨を寄せる
⑤バーをゆっくり戻していく。
⑥③から⑤の動作を繰り返す
回数
セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。
下記表が一般的な目的と回数になります。
筋肉を大きくするためには一回のセットで5回～12回程度実施するのが一般的です。
ケーブルプルオーバーについては5回〜12回程度実施してみるのがオススメです。
負荷範囲
ケーブルプルオーバーの負荷の範囲は写真の赤線のような範囲になります。
この範囲から外れると広背筋、大円筋に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。
最大負荷
ケーブルプルオーバーの負荷は写真のような位置で最大になります。
この時広背筋などは伸びても収縮してもいない中間の状態になります。
最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への刺激が変わってきますので、筋肉を慣れさせないためにも最大負荷時の筋肉の状態は重要になります。
ケーブルプルオーバーがオススメな理由
①背中に新たに刺激を入れることが出来る
背中のトレーニングは肘を曲げて腕を引くような動きが多いため色々な背中トレーニングをしていても同じような筋肉の刺激になってしまいます。
ケーブルプルオーバーは引く動作というよりは腕を下ろしながら体に近づけるため他の背中トレーニングとは一味違った刺激を入れることが出来ます。
②軽い重量で効かせることが出来る
ケーブルプルオーバーは低重量でも肩甲骨を寄せて引き切ることで広背筋や大円筋にしっかり刺激が入ります。
高重量だと肩甲骨を寄せることが難しなったり上腕三頭筋の負担が増加してしまい効かせるのが難しくなりますので低重量でしっかりトレーニングするのがおすすめです。
③負荷が抜けにくい
ケーブルマシンの特徴にもなりますがケーブルプルオーバーは常にバーにウェイトがかかっているためダンベルなどのフリーウェイトと比較すると負荷が抜けにくく、より広範囲で負荷を入れ続けることが出来るのもメリットです。
④広背筋の意識がしやすい
ケーブルプルオーバーは引き切ったところで肩甲骨を寄せるため広背筋が収縮している感覚、背中がギュッとなる感覚を感じ安く広背筋に意識を集中させやすいと思います。
個人差があったらごめんなさい。
ケーブルプルオーバーのポイント
下記のポイントの内容を守らないと広背筋、大円筋に効率的に刺激が入らなかったり怪我をする可能性があります。
①肩甲骨を寄せる
ケーブルプルオーバーはバーを引き切って肩甲骨を寄せる部分で広背筋、大円筋に効率的に刺激が入りますのでしっかり引き切り肩甲骨を寄せる意識をしましょう。
②肩を上げない
しっかり引いて肩甲骨を寄せても肩が上がっていると僧帽筋の関与が大きくなってしまいますので肩は下げたままにしましょう。
③肘を曲げ過ぎない
肘を曲げ過ぎると上腕三頭筋に負荷が逃げてしまい広背筋、大円筋に負荷がほとんど入らなくなってしまいます。
肘はほんの少し曲げる程度にしましょう。
④動作はゆっくり
ケーブルプルオーバーを実施する際は特に引き切ったところで止めるなど全体にゆっくり動作した方が刺激が入りますので反動を使ってスピーディーにトレーニングしないようにしましょう。
⑤重量は上げ過ぎない
ケーブルプルオーバーは上腕三頭筋にも刺激が入るトレーニングですのであまり重たい重量で実施すると三頭筋が先に疲れてしまうことがありますので他の背中のトレーニングよりも軽い重量で実施した方が広背筋を意識しやすいと思います。
八べぇ体験談
八べぇは割と最近までケーブルプルオーバーをスルーしていましたが広背筋、大円筋が伸び悩んでいる時に実施して翌日しっかり筋肉痛が入っていたのでお気に入りになりました。
ただ、前述した通りケーブルプルオーバーは重量を扱っていくトレーニングではないためバーベルローやダンベルロー等の重量を扱えるトレーニングをした後に追い込みトレーニングとして実施することが多いです。
的確に広背筋、大円筋を狙うことが出来るように感じているのでかなりオススメです。
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本日の記事は以上です。
