ケーブルプレスダウン 肘が痛くなりがちな人にもオススメの裏技を公開‼︎
毎度！ウィークポイント八べぇです。
閲覧頂き誠にありがとうございます。
今回は上腕三頭筋トレーニングするとすぐに肘が痛くなるんじゃというトレーニーにもオススメのケーブルプレスダウンの裏技をご紹介します。
肘が怪しいから低重量でケーブルプレスダウンをしているというトレーニーも今回の裏技で扱える重量が増えると思います。もちろん無理は厳禁ですが。
肘は別に痛くないよというトレーニーはこちらの通常のケーブルプレスダウンを御覧頂けると幸いです。
- この記事はこんな人にオススメ
- 何で肘が痛くなるの？
- ケーブルプレスダウン裏技のやり方
- 通常のケーブルプレスダウンとの違い
- 回数
- 鍛えられる部位
- ケーブルプレスダウン裏技の注意点
- ケーブルプレスダウンがオススメな理由
- 八べぇ体験談
- その他の記事はこちら
この記事はこんな人にオススメ
・肘が痛いけど上腕三頭筋をいじめたい人
・ケーブルプレスダウンをさらに効かせたい人
・より高強度で上腕三頭筋をいじめたい人
何で肘が痛くなるの？
上腕三頭筋のトレーニングは肘を起点に動作するものがほとんどですが、三頭筋を刺激するための負荷に肘が耐えることが出来ず、テニス肘又はそれに近い痛みが発生することがあります。
特に三頭筋のトレーニングでは比較的高重量を扱うことが多く、起点になっている肘にストレートに負荷が掛かってしまい障害が発生することが多いようです。
肘に負荷が掛かりやすい動作としては写真のように肘が90度以上深く曲がった状態でウェイトを挙げる動作になります。
具体的にはスカルクラッシャー等を高重量で深い角度で実施する場合等で痛める可能性が高くなります。
また、ベンチプレスやショルダープレス等のプレス種目を高重量で深い肘の角度で実施しても同様の理由で痛める可能性があります。
肘を痛めやすいトレーニーはなるべくこの動作を回避していくことが重要になります。
ケーブルプレスダウン裏技のやり方
使用器具
ケーブルプレスダウン裏技は主に下記の２つのアタッチメントを使用します。
後述しますがアタッチメントを変えることで鍛えられる部位が微妙に変化します。
・ストレートバー
・ロープ
フォーム
ストレートバー・ロープのどちらを使用する場合も基本的なやり方に差はありませんのでまとめて記載します。
①アタッチメントを目線より少し上の高さにセットし、上半身を前傾します。
この時、背中を丸めたりせず真っ直ぐになるようにします。
②肘を写真のように少し曲げます。
③肩を起点に腕を下ろします
④上腕が床と直角程度になったら肘を起点に腕を伸ばし数秒程度キープします。
この時、上腕三頭筋をより収縮させるように意識する。
⑤ゆっくりと肘を少し曲げ肩を起点に腕を戻していきます。
⑥③から⑤の動作を繰り返します。
通常のケーブルプレスダウンとの違い
①肩を起点に動作する
通常のケーブルプレスダウンでは腕の位置を固定して肘を起点に腕を曲げ伸ばししますが、裏技では途中まで肩を起点に動作し最後に肘を伸ばすような形になります。
前述した通り肘は90度以上の深い角度で重量を扱うと大きな負担がかかってしまうため、通常のケーブルプレスダウンでは動作の途中、負担が肘にかかりますが肩起点に動作することで負担を肩に逃しています。
その分上腕三頭筋への直接的な刺激は減ってはいますが裏技の最後、肘を起点に腕を伸ばしてキープすることで三頭筋への負荷を補っています。
お気付きのトレーニーも多いかと思いますが、裏技は最後の腕を伸ばす部分以外はほとんどケーブルプルオーバーと同じ動きになります。
ケーブルプルオーバーは広背筋や大円筋を鍛えることを種目的にしたトレーニングですが、高重量で実施していると三頭筋にもかなり刺激が入ります。広背筋よりも三頭筋が先に疲れちゃったという経験をしたトレーニーも少なくないと思います。
その点では今回の裏技はケーブルプルオーバーをより上腕三頭筋に効くようにしたと言った方が正しいもしれません。
回数
セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。
下記表が一般的な目的と回数になります。
筋肉を大きくするためには一回のセットで5回～12回程度実施するのが一般的です。
ケーブルプレスダウンについても5回〜12回を目標にすると良いと思います。
鍛えられる部位
ケーブルプレスダウンは上腕を構成する筋肉の内、上腕三頭筋に最も刺激が入ります。
上腕三頭筋は写真の緑枠になります。
動作の補助として広背筋と大円筋にも刺激が入ります。
広背筋は写真の赤枠、大円筋は青枠になります。
上腕三頭筋自体は上腕三頭筋長頭、上腕三頭筋外側頭、上腕三頭筋内側頭の３つの筋肉から構成されています。
ケーブルプレスダウンは使用するアタッチメントによって鍛えられる部位が若干異なります。
ストレートバーの鍛えられる部位
上腕三頭筋長頭が緩んだ状態になりやすいため、上腕三頭筋外側頭と内側頭に刺激が入りやすい。
ロープの鍛えられる部位
脇が締り上腕三頭筋長頭が緩みにくいため、上腕三頭筋長頭に刺激が入りやすい。
ストレートバー、ロープどちらの場合でも上腕三頭筋の長頭、外側頭、内側頭全ての筋肉が動員されるため、ストレートバーでケーブルプレスダウンをしたから長頭が全く刺激されないというわけではありません。
体感ではどちらのアタッチメントを使ってもケーブルプレスダウンの刺激の多くを長頭が占めており、ストレートバーに変えることで少し外側頭の刺激が増えるかなといった程度です。
ケーブルプレスダウン裏技の注意点
下記のポイントの内容を守らないと上腕三頭筋に刺激が入らなかったり最悪怪我をする可能性があります。
①しっかりキープする
裏技は動作の最後腕を伸ばして数秒間キープし上腕三頭筋を収縮させることで負荷を増やしています。
キープと収縮が足りないと負荷が大幅に減ってしまうため、しっかり意識しましょう。
また、キープすることが難しい場合は重量が重過ぎるので思い切って重量を減らしてみましょう。
②肘を曲げ過ぎない
前述したフォーム以上に肘を曲げてしまうと通常のケーブルプレスダウンに近くなり肘を痛めやすいトレーニーには負担が大きくなってしまうため肘の角度を意識するようにしましょう。
ケーブルプレスダウンがオススメな理由
①扱える重量が増える
肘を痛めがちのトレーニーは上腕三頭筋を高重量でトレーニングすることが難しくなってしまいますが、裏技では肘の負担軽減と広背筋等の補助を受けるため扱える重量を増やすことが出来ます。
肘が痛くないトレーニーでも通常のケーブルプレスダウンの途中でキツくなってきたら裏技に切り替えて最後の数回を実施するといった方法でもセット中の回数を増やすことが出来るのでオススメです。
②肘の負担が少ない
ケーブルマシンなので肘への負担は少し減ってはいますが高重量で通常のケーブルプレスダウンを実施すると90度以上の深い角度での負担は無視出来ません。
今回の裏技ではセット中に肘が90度よりも深くなることがないため、肘への負担を大幅に減らすことが出来ます。
とはいっても肘の負担が全く無くなるわけではないので無茶は厳禁です。
八べぇ体験談
普段のベンチプレスなどで肘にダメージが蓄積されているためか左肘が痛くなりがちの八べぇは通常のケーブルプレスダウンではすぐに左肘が怪しくなってくるため高重量を扱うことが出来ませんでした。
肘が怖いから三頭筋トレーニングを休むことも多かったですが、今回の裏技を取り入れるようになってからは肘の負担軽減と重量を扱うことが出来るようになり、三頭筋トレーニング全体の効率を上げることが出来たように感じます。
具体的な取り入れ方としてはケーブルプレスダウンをする際に初めの2セット目まで重量を扱うために裏技を使って実施し、それ以降のセットは重量を大きく減らして通常のケーブルプレスダウンを実施して三頭筋をいじめています。
裏技のメリットである、高重量を扱いやすい部分と通常のケーブルプレスダウンのメリットである負荷が逃げにくい部分両方のメリットを取り入れた形になります。
肘が痛くなりがちのトレーニーは一度試してみて頂けると幸いです。
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最近閲覧数が減って落ち込んでおります。他の記事を参照して応援して頂けると貴方の筋肉と八べぇの心にハリが出ます。
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本日の記事は以上です。
最後まで閲覧頂きありがとうございました。
皆さんがオススメのトレーニング等があればコメントに是非記載頂けると嬉しいです。
