上腕二頭筋の鍛え方 弱点特攻!! でっかい力こぶを手に入れろ上腕二頭筋
今回は力持ちとしてもっともイメージしやすい力こぶを構成する上腕二頭筋の鍛え方について記事になります。
（最近私は上腕二頭筋めちゃくちゃサボり気味ですが…）
目次
・この記事はこんな人におススメ
①力こぶをデカくしたい人
②上腕二頭筋を本格的に鍛えたい人
③上腕二頭筋が大きくならない人
・上腕二頭筋とは
上腕二頭筋とは上腕を構成する筋肉の一つ。
肘関節を曲げた際によく浮き出る筋で通称力こぶと呼ばれています。
キレイで大きい力こぶを作るためには長頭と短頭どちらもバランスよく鍛えることが重要になります。
・上腕二頭筋をデカくするポイント
二頭筋をより効率的にデカくするためには下記３点のポイントがあります。
①反動を極力使わない。
筋トレの中で反動を使うことはチーティングと呼ばれラスト数回を挙げる時には非常に重要なテクニックです。
二頭筋においてもラスト一回などを攻める際にはチーティングしますが、上体が動いてしまいセットの初めから終わりまで全部反動を使ってしまったということが少なくありません。
写真のように腕を上げる際に肘が動いてしまったり、上体を動かさないように意識してセットの終盤のみチーティングするようにしましょう。
②ジャイアントセットを取り入れる。
例えばアームカール行った後ですぐにハンマーカールをし、その後ダンベルアームカールをするような形です。
③最上位のポジションでさらに力を入れる。
私は効くなぁと思う部分になるため、個人差が出てくるかもしれません。
一般的な記事ではこの位置で少しキープしてゆっくり降ろすなどの記載がありますが、キープだけでなくこの位置からさらに上腕二頭筋に力を入れてバーと自分の体を引きつけるようにするとさらに刺激が入ります。
(私は二頭筋を前腕で潰すイメージでやっています。)
・試している上腕二頭筋メニュー
・バーベルアームカール
・セット数 １４セット
・鍛えられる部位
短頭、長頭 （短頭により刺激が入りやすい）
・やり方
1.背筋を伸ばして直立する。
2.肩幅程度の手幅でバーベルを持つ。
3.ヒジを曲げて、バーベルを自分の方へ巻き上げる。
4.ヒジを伸ばして元の位置に戻る
・ダンベルアームカール
・セット数 １２セット
・鍛えられる部位
短頭、長頭 （短頭により刺激が入りやすい）
・やり方
1.背筋を伸ばして直立する。
2.肩幅程度の手幅でダンベルを持つ。
3.ヒジを曲げて、ダンベルを自分の方へ巻き上げる。
4.ヒジを伸ばして元の位置に戻る
・ジャイアントセット
バーベルアームカールなどを上記のメニューを単体で実施した後にジャイアントセットを実施します。
インターバルなしで連続して下記のメニューを実施します。
インターバルなしで連続して下記のメニューを実施します。
かなりキツイのでバーベルアームカールを単体で実施していた時よりも重量を下げて下さい。
