筋トレあるある 第13回 筋トレ短歌
・作者 柿本マシュマロ
ベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどで自身の記録更新にチャレンジする際には自然とアドレナリンが出て気合いが入る。
今回の句は記録更新チャレンジ前の一呼吸入れているシーンを繊細な表現で切り取っている。
他人から見ても気合いの入り方や呼吸の仕方でこの人今日記録更新狙ってるんだなぁって感じとることが出来る。
解説者である八べぇは知らない人でも記録更新に挑戦している姿を見るとなんか嬉しくなってしまう。更新出来なくても心の中でナイスファイト!と応援している。
ショルダープレス 重量 やり方 これを読んどきゃ大丈夫!!詳細徹底解説三角筋
毎度!ウィークポイント八べぇです。
今回は三角筋に効くプレス種目の王道も王道のショルダープレスについて解説します。
筋トレに詳しくなくてもイメージつきやすいやつですね。
- この記事はこんな人にオススメ
- ショルダープレスとは
- ショルダープレスがオススメな理由
- ショルダープレスの重量
- ショルダープレスの回数
- ショルダープレスの種類
- ダンベルショルダープレスのやり方
- バーベルショルダープレスのやり方
- ショルダープレスのポイント
- ショルダープレスをもっと効かせる
- 八べぇ体験談
- その他の三角筋トレーニング
この記事はこんな人にオススメ
・肩をデカくしたい人
・メロン肩を手に入れたい人
・サイドレイズだけでは物足りないと感じる人
ショルダープレスとは
概要
ショルダープレスは、ウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。
ダンベルやバーベル等体の横側で持ち上に拳上するメニュー。
鍛えられる部位
肩の筋肉である三角筋の前部と中部に特に刺激が入ります。動作の補助して一部僧帽筋や上腕三頭筋、大胸筋に刺激が入ります。
本記事では動作の補助をする僧帽筋や上腕三頭筋等の関与を極力なくしショルダープレスの主目的である三角筋前部と中部をより効率的に刺激する方向性で記載します。
ショルダープレスがオススメな理由
三角筋前部はベンチプレスなど大胸筋のメニューでも動作の補助をとして動員されるため三角筋前部を鍛えることベンチプレスなどの重量アップにも繋がります。
また、丸いデカい肩(メロン肩)を作るためには三角筋中部の発達が非常に重要になりますが、ショルダープレスは三角筋中部に刺激を入れることが出来ます。
三角筋中部の代表的なメニューであるサイドレイズ(写真のような奴ですね。)よりも重量を扱うことが出来るためサイドレイズに慣れてきた筋肉に新しい刺激を入れることが出来ます。
ショルダープレスの重量
筋トレ初心者場合このぐらいの重量から始めてみるといいと思います。
ダンベル:片方7キロ前後
バーベル:15キロ前後
あくまで目安なので数回上げてしっくりこない時は重量を調整してください。
筋肉量だけでなく体調や筋肉の疲労度によっても適切な重量は変わります。細かく調整するのがオススメです。
いきなりダンベル片方10キロとかは肩を壊す可能性が高まるのでオススメしません。
ショルダープレスの回数
セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。
下記表が一般的な目的と回数になります。
ショルダープレスで三角筋前部、中部を大きくするためには一回のセットで5回~12回程度実施するようにするのがオススメです。
ショルダープレスの種類
ショルダープレスには使用するウェイトと姿勢によって下記のような種類があります。
(腕の動かし方を入れるともっといっぱい種類がありますが...おいおい別の記事で書いて行きます。)
ダンベルショルダープレス
名前のまんま、ダンベルを使用するショルダープレスです。
バーベルのように両手支えることがないため最も自由で不安定です。
不安定であるからこそ多くの筋肉が動員されるのがメリットです。
バーベルと比較して扱える重量は低下するデメリットがあります。
可動範囲が広く体の横側をダンベルが通るため三角筋中部の関与が大きくなります。
バーベルショルダープレス
バーベルを使用するショルダープレスです。
両手で支える分フォームのブレが少なくなる点と扱う重量もダンベルよりも増やすことが出来る点がメリットになります。
不安定さはダンベルと比較して減るため動員される筋肉は減る点がデメリットになります。
ダンベルと比較して可動範囲が狭くバーベルが体の前側を通る軌道になるため三角筋前部の関与が大きくなります。
シーテッドショルダープレス
ベンチなどに座って実施するショルダープレスになります。
反動を使えないため三角筋により刺激が入りやすくなります。また、ベンチの背もたれを使用することで背中が支えられ痛めるリスクが減らすことが出来る点がメリットになります。
扱える重量がスタンディングショルダープレスよりも減ってしまう点がデメリットですが三角筋への刺激はシーテッドショルダープレスの方が入りやすいためあまりデメリットとして感じることはありません。
スタンディングショルダープレスと比較すると圧倒的にシーテッドショルダープレスがオススメリスクが少なく効率的に刺激が出来る
スタンディングショルダープレス
立って実施するショルダープレスになります。
デメリットにもなりますが下半身の反動を使えるため扱える重量が増える点がメリットになります。
(基本的に反動を使うのはタブーですが中級者以上になってくるとラスト数回を上げる際のテクニックとして重要になってくるんですよぉ)
背中を支えるものがないため腰や背中に負担がかかり痛めてしまう可能性がある点がデメリットになります。
得られるメリットも大きくないしデメリットがデカすぎるので八べぇはオススメしません。
※上記の理由のため、スタンディングショルダープレスのやり方は割愛します。
ダンベルショルダープレスのやり方
①背もたれがあるベンチに深く腰掛け背中を背もたれにつけます。
背もたれがないベンチで実施すると腰や背中に負担がかかるので背もたれがあるベンチを使いましょう。
背もたれは90度だと上げにくくになるため80度程度に調整するのがオススメです。
②ダンベルを耳の横に構え、前腕は床と垂直にします。
この時肘は後ろに下げ過ぎないようにしましょう。
③背筋を伸ばし若干胸を張りながら、ダンベルをまっすぐ上に上げていきます。
④写真のように肘が伸びきらない位置までダンベルを上げます。
⑤重さに耐えながら写真の赤線ぐらいまで腕を下ろします。
肘は床と並行よりも少し下げるイメージです。
⑥③から⑤の動作を繰り返します。
負荷範囲
ダンベルショルダープレスとバーベルショルダプレスで若干負荷範囲がことなるので分けて記載します。
ダンベルショルダープレスの負荷の範囲は写真の赤線の角度になります。(上腕の角度を基準にしています。)
この範囲から外れると刺激が三角筋中部、三角筋前部に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。
最大負荷
ダンベルショルダープレスの負荷は写真のような位置で最大になります。
この時三角筋中部、前部は伸びても収縮もしていない中間の状態になります。
最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への作用が変わってきます。
最大負荷時に筋肉が伸びた状態になるトレーニングと筋肉が収縮した状態になるトレーニングを組み合わせていくことが重要です。
(応用編になってくるので別の記事を用意する予定ですが追いついていません。すみません…)
バーベルショルダープレスのやり方
①背もたれがあるベンチに深く腰掛け背中を背もたれにつけます。
背もたれがないベンチで実施すると腰や背中に負担がかかるので背もたれがあるベンチを使用します。
背もたれは90度だと上げにくくになるため80度程度に調整するのがオススメです。
②バーベルを顔の前で耳の高さに構え、前腕は床と垂直にします。
この時肘は後ろに下げ過ぎず、体の少し前程度に構えます。
③背筋を伸ばし若干胸を張りながら、バーベルをまっすぐ上に上げていく。
④写真のように肘が伸びきらない位置までバーベルを上げる。
⑤重さに耐えながら写真の赤線ぐらいまで腕を下ろします。
肘は床と並行よりも少し下げるイメージです。
この時バーベルは顔の前側に下ろすようにしましょう。後側に下ろすメニューもありますが肩を痛める可能性があるのでオススメしません。
⑥③から⑤の動作を繰り返します。
負荷範囲
バーベルショルダープレスの負荷の範囲は写真の赤線の角度になります。(上腕の角度を基準にしています。)
この範囲から外れると刺激が三角筋前部、三角筋中部に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。
最大負荷
バーベルショルダープレスの負荷は写真のような位置で最大になります。
この時三角筋前部、中部は伸びても収縮もしていない中間の状態になります。
ショルダープレスのポイント
下記のポイントの内容を守らないと三角筋に効率的に刺激が入らないので注意しましょう。
①肩で上げない
腕を上げる際に肩自体の位置が上がってしまうと三角筋よりも僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。
②腕を上げ過ぎない
腕を高く上げると三角筋よりも僧帽筋の関与が大きくなりますのでポイント①のように僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。
③腕を下げ過ぎない
ショルダープレスのスタートポジション付近など腕が下がり過ぎていると三角筋に負荷がかからないという特徴があります。
負荷がかかっていない時間は筋肉の休憩時間になってしまうため腕は下げ過ぎないように気を付けましょう。
④背もたれを倒し過ぎない
ベンチの背もたれを80度よりももっと倒してしますと三角筋よりも大胸筋の関与が増えてしまいます。(ダンベルプレスに近づくイメージ。)
ベンチに浅く座るのも同様に背中の角度が80度よりも浅くなるため深く座るようにしましょう。
⑤前腕の角度に注意
前腕が床と垂直の状態でウェイトをあげないと肘や肩に過剰な負担がかかります。
特に筋肉の発達に左右差がある場合(左手が弱いとかですね。)左側のフォームが崩れてしまうことは珍しくありません。
ダンベルの重量を決める時に利き手じゃない方で扱えるかなども意識するようにしましょう。
⑥前日のダメージに注意
三角筋前部はベンチプレス等の大胸筋のトレーニングで動員されますので前日のトレーニングでベンチプレスを頑張っていたりすると三角筋前部にダメージが入っていることが少なくありません。
その状態でショルダープレスをすると過負荷がかかってしまい肩を痛める可能性がありますので前日のダメージが入っていないかトレーニング前に確認するようにしましょう。
ショルダープレスをもっと効かせる
ここからは三角筋がショルダープレスの刺激に慣れてきてしまった、中級者以上のトレーニーを対象にした内容になります。
①動作をゆっくりにする
三角筋は筋肉が収縮している回数の多さや時間が長いことも筋肥大させるためには重要です。
最終セットなどはゆっくり動作するようにするといいかと思います。
八べぇ体験談
八べぇは大胸筋トレーニングの2日後に肩のトレーニングすることが多いですが大胸筋トレで実施したベンチプレスのダメージの回復が間に合わないことが少なくありません。
三角筋前部の調子が良い時にしかショルダープレスは実施しませんが、やはりショルダープレスをした日はサイドレイズ等とは違う刺激が入るため三角筋のパンプは非常に良く筋肥大に繋がるように感じます。
なお、普段はダンベルショルダープレスを好んでやっていますね。不安定感が良いように感じるので...
私がショルダープレスをするときはドロップセットを採用しています。
初めのセットは片方24キロから初めて2セットやったら4キロずつ下げていき片方16キロ程度までショルダープレスをします。
初めの方のセットは重量を扱いますが後半のセットは重量よりも回数をこなすことを主目的にするように工夫しています。
その他の三角筋トレーニング
三角筋のトレーニングは他にこんなものもありますので良ければ見て行って下さい。
・三角筋前部のメニュー
・三角筋中部のメニュー
・三角筋後部のメニュー
・三角筋の弱点克服
・筋トレあるある 筋トレ短歌
茶番記事ですが以外に閲覧数があります。笑
よろしければどうぞ。
今回の記事は以上になります。
筋トレあるある 筋トレ短歌 佳作20選 淡く切ない筋肉愛から怒りの筋トレまで網羅!!
今まで紹介してきました。筋トレ短歌の内で特に優秀だった二十首を紹介します。
- 一首目 紫百式部
- 二首目 俵マチョ
- 三首目 小林ISSA
- 四首目 平目筋源内
- 五首目 与謝野亜筋子
- 六首目 清小円筋納言
- 七首目 正岡メソッド
- 八首目 石川宅トレ
- 九首目 筋子みすゞ
- 十首目 夏目僧帽筋
- 十一首目 柿本マシュマロ
- 十二首目 ダサい治
- 十三首目 清小円筋納言
- 十四首目 森横柄
- 十五首目 よせ蕪村
- 十六首目 いい!!直弼
- 十七首目 山上オクラ
- 十八首目 江戸川さんぽ
- 十九首目 在原もり平
- 十九首目 大伴力持ち
- 二十首目 北大路魯山筋
- その他の記事はこちら
一首目 紫百式部
筋トレあるある 第12回筋トレ短歌 ジムで経験するイラつくやつ編
- 筋トレあるある
- 作者 筋子みすゞ
- 解説
- その他の短歌はこちら
筋トレあるある
作者 筋子みすゞ
アップライトロー 部位 三角筋に効かせるコツとは⁈徹底詳細解説‼︎
毎度!ウィークポイント八べぇです。
閲覧頂き誠にありがとうございます。
今回は三角筋と僧帽筋に効くアップライトローの部位とやり方、コツについて解説します。
- この記事はこんな人にオススメ
- アップライトローとは
- アップライトローの種類
- アップライトロー(通常)のやり方
- ワイドアップライトローのやり方
- アップライトロー回数
- アップライトローがオススメな理由
- アップライトローのポイント
- より三角筋に効かせるコツ
- 八べぇ体験談
- その他の三角筋メニュー
この記事はこんな人にオススメ
・肩をデカくしたい人
・メロン肩を手に入れたい人
・レイズ系種目飽きたんじゃって人
アップライトローとは
概要
アップライトローはウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。
バーベルなどを両手で持ち、腕を曲げて挙上するメニューです。
部位
後述する手の幅によって多少効き方に差が出ますが、肩の筋肉である三角筋の中部と僧帽筋に特に刺激が入ります。
アップライトローの種類
アップライトローは手の幅によって以下の種類があります。
①アップライトロー(通常)
通常のアップライトローは肩幅よりも短い幅でバーベルを持って実施します。
三角筋中部と僧帽筋に刺激が入りますがメインは僧帽筋への刺激になりますので三角筋中部はサブで刺激が入るトレーニングになります。
②ワイドアップライトロー
ワイドアップライトローは肩幅よりも広い幅でバーベルを持って実施します。
ワイドグリップアップライトローと言われることもあります。
こちらも三角筋中部と僧帽筋に刺激が入りますがメインは三角筋中部への刺激になりますので僧帽筋はサブで刺激が入るトレーニングになります。
八ベぇ的には三角筋をデカくしたいのであれば圧倒的に三角筋中部の刺激が段違いのためワイドアップライトローがおすすめです。
アップライトロー(通常)のやり方
持ち方
写真のようにバーベルを肩幅より少し短い幅で持ちます。
フォーム
①足は肩幅くらいに開き両手でバーベルを持つ。
②背中が一直線になるよう意識する。
バーベルは体から離し過ぎないように注意。
③肘から上に上げていくことを意識してバーベルをゆっくり持ち上げる。
④写真の赤線ようにバーベルを乳首辺上辺りまで上げたら1秒程度キープします。
もうちょっと上まで挙げる方法もありますが僧帽筋の関与がより大きくなる点や最悪肩を痛める可能性がある点からあまりオススメしません。
⑤重さに耐えながら写真の赤線ぐらいまで腕を下ろします。
負荷範囲
アップライトロー(通常)の負荷の範囲は写真の赤線のような範囲になります。
この範囲から外れると刺激が僧帽筋、三角筋中部に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。
最大負荷
アップライトロー(通常)の負荷は写真のように肘が90度程度上げた位置で最大になります。
この時メインに刺激が入る僧帽筋は伸びても収縮もしていない中間の状態になります。
最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への作用が変わってきます。
最大負荷時に筋肉が伸びた状態になるトレーニングと筋肉が収縮した状態になるトレーニングを組み合わせていくことが重要です。
(応用編になってくるので別の記事を用意する予定ですが追いついていません。すみません…)
ワイドアップライトローのやり方
持ち方
バーベルを肩幅よりも広い幅で持ちます。
写真のように持ち上げた時に肘が90度になるぐらいの幅でバーベルを握りましょう。
フォーム
①足は肩幅くらいに開き両手でバーベルを持つ。
②背中が一直線になるよう意識する。
バーベルは体から離し過ぎないように注意。
③肘から上に上げていくことを意識してバーベルをゆっくり持ち上げる。
④写真のように上腕と地面が平行になるぐらいまでバーベルを上げたら1秒程度キープします。
もうちょっと上まで挙げる方法もありますが僧帽筋の関与がより大きくなる点や最悪肩を痛める可能性がある点からあまりオススメしません。
⑤重さに耐えながら写真の赤線ぐらいまで腕を下ろします。
負荷範囲
ワイドアップライトローの負荷の範囲は写真の赤線のような範囲になります。
この範囲から外れるとメインで刺激が入る三角筋中部に刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。
通常のアップライトローと比較すると負荷範囲は若干狭くなります。
最大負荷
ワイドアップライトローの負荷は写真のよう上腕と地面が平行になる位置で最大になります。
この時メインに刺激が入る三角筋中部は収縮している状態になります。
ワイドアップライトローは三角筋中部をメインに刺激することを狙っているため通常のアップライトローイングと最大負荷が入る位置が異なることが分かるかと思います。
アップライトロー回数
セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。
下記表が一般的な目的と回数になります。
筋肉を大きくするためには一回のセットで5回~12回程度実施するのが一般的ですが、三角筋後部についてはこの一般論とは少し異なり、低重量高回数でトレーニングした方が効率的に発達する特徴があります。
個人差はあるかと思いますがアップライトローについては12回、15回以上実施してみるのがオススメです。
アップライトローがオススメな理由
アップライトローでは丸いデカい肩(メロン肩)を作るために重要な三角筋中部と背中や首周りの印象に影響する僧帽筋を同時に刺激することが出来ます。
ただ、僧帽筋はあまり発達すると撫で肩がひどい人に見えてしまいますので、意図的に僧帽筋のみ鍛えるよりもアップライトローで三角筋と同時に刺激を入れるぐらいで十分かと思います。
トレーニングをしたことある人だと経験があると思いますが肩や背中のトレーニングで意図せずに僧帽筋に結構刺激が入ってしまいます。
また、アップライトローはサイドレイズ系と比較すると重量を扱うことができるので同じ刺激に三角筋中部が慣れてきてしまい発達が停滞している場合にアップライトローで新たな刺激を入れることでさらに三角筋中部を発達させることが出来ます。
アップライトローのポイント
下記のポイントの内容を守らないと怪我のリスクや効率的に刺激が入らないので注意しましょう。
①痛みが出たらすぐに止める
アップライトローは三角筋のトレーニングの中でも少し無理をするとインピンジメント症候群と呼ばれる肩の痛みがでやすい種目でもあります。
インピンジメントは肩のインナーマッスルが骨に挟まることで発生しますが、ギリギリの重量などを攻めに行くと発生しやすくなるため無理はしないようにしましょう。
②バーベルを体から離し過ぎない
体とバーベルの距離が離れている状態でアップライトローをすると肩関節と手首に過剰な負担が掛かり痛めてしまう可能性があります。
体とバーベルの距離は離し過ぎないように注意しましょう。
③バーベルは体につけない
バーベルは体から離さないように記載しましたが、逆に体につけてしまうと負荷が逃げてしまうため、体につかないが遠くしないようにしましょう。
④腕を上げ過ぎない
バーベルを首付近まで上げると筋肉への刺激は入るようですが肩関節へ過剰な負担が掛かりインピンジメント症候群に繋がる可能性があります。上げ過ぎないことを必ず意識するようにしましょう。
⑤腕を下げ過ぎない
アップライトローはスタートポジション付近など腕が下がり過ぎていると三角筋に負荷がかからないという特徴があります。
負荷がかかっていない時間は筋肉の休憩時間になってしまうため腕は下げ過ぎないように気を付けましょう。こちらは肩を痛める訳ではないですが効率的に刺激を入れるために意識するといいと思います。
より三角筋に効かせるコツ
ここからは三角筋中部や僧帽筋がアップライトローの刺激に慣れてきてしまった、中級者以上のトレーニーを対象にした内容になります。
①反動を効果的に使う
アップライトローは回数をこなすことが重要になってきますので上がらなくなってきたら下半身の反動を使ってバーベルを上げ、最上位でキープしてゆっくり下げるようにするとより限界まで刺激を入れることが出来ます。
もちろんセットの頭から反動を使うと三角筋や僧帽筋への刺激が大きく低下してしまうのでキツくなってきた場合のみ使用しましょう。
八べぇ体験談
八べぇは肩がとんでもなく弱点のため三角筋中部を大きくする目的でワイドアップライトローをしています。
(僧帽筋は特に気にしてトレーニングはしていないのに勝手大きくなりなで肩になっていくのが憎らしい…)
普段はショルダープレス、サイドレイズを実施した後にワイドアップライトローをするため、ある程度三角筋中部に刺激が入った状態でさらに追い込むことを主目的にしています。
ワイドアップライトローを一番初めのセットにするとどうしても三角筋中部がいじめ切れず、先に僧帽筋が疲れてしまう印象があるので。
私はワイドアップライトローをする時はドロップセットを採用していますので、最初のセットは30キロから始め回数が出来なくなってきたら、すぐに5キロずつ重量を落とす形で実施しています。
ただ、ワイドアップライトローはなかなか三角筋中部に効いているなぁってなりにくいところがあります。
動作をゆっくりにして反動を使ってなるべく回数をこなすことで私はやっと効いてくる感じですね。(フォームが悪いのかな…)
その他の三角筋メニュー
三角筋のトレーニングは他にこんなものもありますので良ければ見て行って下さい。
最近閲覧数が下がって悩んでいますので他の記事も見て頂けるとやる気が出ます...
・三角筋前部のメニュー
・三角筋中部のメニュー
・三角筋後部のメニュー
・三角筋の弱点克服
・筋トレあるある 筋トレ短歌
茶番ですが以外に閲覧数があります。笑
よろしければどうぞ。
今回の記事は以上になります。
筋トレあるある 第11回 筋トレ短歌
・作者 石川宅トレ
使いたいと思ってるマシンにふと目をやると他の人が先に使っていることがある。
そのこと自体は順番なので仕方がないが急いでいる時に限って先に使ってる人がスマホばかりいじっていてほとんどトレーニングしていない。
セット間の休憩どんだけ取ってんだよと腹が立ってくる。
マシンを椅子か何かと勘違いしているのだろうか。マシン使うなら筋トレしろ筋トレしないならマシン使うなともやもやする気持ちを綴った一句。
皆さんイライラすると筋肉に良くないストレス物質のコルチゾールが出るので優しい気持ちで生きていきましょう。
リアレイズ やり方 筋肉に差が出るちょっとしたコツとは⁈徹底詳細解説‼︎
毎度!ウィークポイント八べぇです。
今回は三角筋後部に効くリアレイズですが意外に難しい部分があるのでコツについても記載します。
こんなやつ見たことある人も多いかと思います。
- この記事はこんな人にオススメ
- 鍛えられる部位
- リアレイズがオススメな理由
- リアレイズのやり方
- 回数
- フォーム
- 負荷範囲
- 最大負荷
- リアレイズのポイント
- ①肩甲骨を寄せない
- ② 腕を上げ過ぎない
- ③腕を下げ過ぎない
- リアレイズをもっと効かせるポイント
- ①ダンベルをスイングさせる
- ②重量を落としてすぐに再開する
- リアレイズのバリエーション
- ①頭を固定する
- ②シーテッドリアレイズ
- 八べぇの体験談
- その他の記事はこちら
この記事はこんな人にオススメ
・肩をデカくしたい人
・メロン肩を手に入れたい人
・リアレイズが効きにくいと感じる人
鍛えられる部位
肩の筋肉である三角筋の後部に特に刺激が入ります。
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